Soarele e afară, armele afară! Acestea sunt primele 10 exerciții de biceps pe care jură utilizatorii Bodybuilding.com!

exerciții

Este posibil să nu fie cel mai mare sau cel mai puternic grup muscular din corpul tău, dar bicepsii tăi sunt, fără îndoială, cei mai buni mușchi.

Funcțional, mușchiul biceps este destul de simplu - flexează cotul - cu toate acestea, omenirea a parcurs un drum lung de la zilele de ridicare a unui club. În zilele noastre, nu vrem doar ca bicepsul nostru să funcționeze, vrem să le reprezinte!

Astăzi, există un număr amețitor de exerciții pentru a scoate la iveală fiecare venă, umflătură și vârf din mușchiul biceps și există foarte puține persoane care nu încorporează cel puțin unul sau două dintre acestea în antrenamentul lor.

Pentru a vedea o gamă completă de antrenamente pentru biceps, puteți consulta baza de exerciții Bodybuilding.com, care găzduiește demonstrații video de sute de exerciții și mii de repetări cu modele de top din industrie. Dar, dacă doriți doar să vedeți primele zece exerciții de biceps conform evaluărilor dvs. - utilizatorii noștri - și să le încorporați în antrenament, continuați să citiți!

Exercițiul 1 Buclă cu ciocan de înclinare

Ați evaluat aceste bucle # 1! Poziția înclinată a băncii mărește întinderea pe capul lung al mușchiului biceps și, de asemenea, vă blochează corpul de bancă, astfel încât să nu puteți înșela mai multă greutate în timpul repetărilor, legănându-vă înapoi. Un beneficiu suplimentar pentru ciocane este că încheietura și cotul sunt mai puțin vulnerabile la tensiune decât în ​​timpul repetărilor altor bucle.

Inclinare cu ciocanul cu gantere

EXERCIȚIUL 2 Inclinarea buzului interior-biceps

Acest exercițiu întinde și capul lung al bicepsului. Cu cât banca este mai orizontală în timpul antrenamentului, cu atât capul lung al mușchiului va fi întins în timpul repetărilor.

Acestea sunt minunate de adăugat în antrenamentul dvs. de izolare, deoarece izolează cu adevărat mușchiul biceps!

Inclinați bucla interioară-biceps

EXERCIȚIUL 3 Concentrare în picioare Buclă cu gantere

Buclele de concentrare plasează brațul în fața corpului cu un cot îndoit și o rotație în umăr. În timp ce acest lucru scade recrutarea capului lung, crește potențial grosimea și vârful bicepsului prin recrutarea mai bună a mușchilor din jur în timpul antrenamentului.

Cu mâna liberă pe piciorul tău pentru a-ți susține greutatea corporală, atunci când lovești eșecul, poți trece la un mâner cu ciocan și poți arde câteva repetări suplimentare.

EXERCITIUL 4 EZ-Bar Curl

O mulțime de oameni consideră că bucla EZ-bar este cea mai bună completare completă a antrenamentului pentru biceps. Cuplează atât capetele scurte cât și cele lungi ale mușchiului biceps și pentru unii oameni este mult mai confortabil la nivelul articulațiilor și antebrațelor decât o bară dreaptă!

EXERCIȚIUL 5 Cârligul cu bile cu mâner larg

Aceasta este cu siguranță una dintre cele mai comune modalități de a lovi acest grup muscular. A lua o aderență mai largă decât cea normală vă va face să vă rotiți extern la umăr, astfel încât brațul superior își schimbă poziția, determinând o implicare mai mare din partea scurtă a capului mușchiului biceps.

Puteți supraîncărca în timpul antrenamentului folosind benzi, lanțuri sau un partener pentru repetări forțate, ceea ce nu puteți face foarte bine folosind doar o ganteră.

buclă cu bile cu mâner larg

EXERCIȚIUL 6 Zottman Curl

În această mișcare, țineți o ganteră în fiecare mână și aveți o prindere cu palmele în sus (supinată) în sus și o prindere cu palma în jos (pronată) pe măsură ce reduceți greutatea, astfel încât toți flexorii cotului să fie loviți!

Unii dintre flexorii cotului acționează și ca supinatori, astfel încât rotirea încheieturii mâinii și a antebrațului în timpul curbării în loc de în partea de jos va încărca această funcție.

EXERCIȚIUL 7 Guler regulat cu mâner

Clasicul. Dacă ați face doar această mișcare în antrenamentul bicepsului, ați ieși în continuare înainte.

Desigur, vă puteți juca cu lățimea de prindere (ca în Exercițiul 5), ceea ce poate reduce disconfortul pe care unii îl experimentează cu o bară, precum și sublinia o altă parte a bicepsului. O prindere mai îngustă va accentua capul lung al mușchiului, în timp ce o prindere mai largă va accentua capul scurt al mușchiului.

Curl regulat cu mâner

EXERCITIUL 8 Hârtie Biceps Buclă

De asemenea, un clasic! Ganterele permit încheieturilor să se miște liber, astfel încât majoritatea oamenilor adoptă o ușoară rotație a încheieturii și a antebrațului în timp ce se îndoaie, ceea ce îngroșează grupa musculară.

Hârtie Biceps Curl

EXERCITIUL 9 Buclă cu ciocan

Ciocanul va fi de obicei cea mai puternică buclă a noastră în timpul unui antrenament biceps. Acest lucru se datorează faptului că toți flexorii cotului sunt implicați activ, iar antebrațul și încheietura mâinii sunt în poziție de putere. Efectuarea acestei mișcări ca o buclă de concentrare sau o buclă de predicator (pe o bancă de predicator) va reduce la minimum înșelăciunea și va maximiza recrutarea musculară în timpul antrenamentului.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

EXERCITIUL 10 Buclă de cablu aerian

Acesta este un mod excelent de a vă exersa poziția bicepsului dublu frontal în timp ce vă antrenați. Puteți face ambele cabluri simultan sau puteți alterna între brațe!

Pentru un antrenament alternativ al brațelor, consultați acest articol și videoclipul pentru câteva exerciții de împărțire a mânecilor.