Lucrați-vă quad-urile, hamstrings, vițeii și multe altele!

antrenament

Vă puteți tonifica și întări picioarele din confortul casei dvs. mai ușor decât credeți cu ajutorul a doar câteva benzi de rezistență.

Mai jos sunt patru exerciții de bandă de rezistență pentru un antrenament complet al picioarelor. Vei lovi cuțitele, coșii, coapsele interioare și exterioare și gambele. Încălziți corpul începând mai întâi cu grupurile dvs. musculare mai mari și terminați cu grupuri musculare mai mici, cum ar fi vițeii, pentru a finaliza rutina.

Amintiți-vă: Respirați întotdeauna atunci când tensiunea din benzile dvs. este mai mare; inspirați când tensiunea este mai ușoară. Întindeți benzile pentru mai multă rezistență, dar numai într-o poziție sigură - apoi adăugați o a doua bandă sau schimbați-o pe o bandă mai grea pentru a crește tensiunea.

Să începem!

Pentru quad-urile tale

Țineți un mâner în fiecare mână la umeri și stați pe bandă, cu ambele picioare la lățimea umerilor. Coborâți corpul într-o poziție ghemuit; aveți grijă să nu vă lăsați niciodată genunchii să se miște în fața degetelor, pentru a vă menține presiunea de pe genunchi. Înclinați-vă înapoi în ghemuit - imaginați-vă că veți sta jos - și țineți cea mai joasă poziție pentru un număr de trei, apoi reveniți. Faceți un set de 12 până la 15 genuflexiuni. Veți simți tensiunea în quad-uri, precum și în grupurile musculare din jur, pe măsură ce coborâți și vă ridicați.

Pentru a face mai greu: Țineți mânerele deasupra umerilor, treceți la o bandă mai grea sau dublați-vă banda.

Pentru hamstrings

Pentru a viza țesutul ischișor, așezați banda de flexibilitate sub piciorul înainte în poziție de lovitură. Țineți mânerele benzii de pe laturile umerilor. Lunge sus și jos de 12 ori; comutați picioarele și repetați. Continuați să alternați pentru o serie de trei seturi.

Pentru a face mai greu: Comutați benzile pentru o tensiune mai mare sau ridicați mânerele la umeri sau mai sus.

Pentru coapsele interioare și exterioare

Stai pe banda ta de flexibilitate cu ambele picioare în timp ce ții mânerele la talie. Faceți un pas spre dreapta, menținându-vă postura, apoi aduceți piciorul stâng pentru a întâlni dreapta, apoi inversați. Completați șase repetări în fiecare direcție și repetați pentru trei seturi.

Pentru a face mai greu: Treceți la o bandă cu mai multă tensiune și ridicați mâinile peste umeri.

Pentru vițeii tăi

Așezați centrul benzii de rezistență sub picioare într-o poziție așezată, cu picioarele drepte în fața dvs. Ținând mânerele de coapse, îndoiți picioarele înainte și înapoi cât mai mult posibil. Faceți trei seturi de 12 repetări.

Pentru a face mai greu: Trageți de mânerele din spatele dvs. pentru a crește tensiunea sau scoateți mânerele cu totul și apucați benzile pentru un control mai mare.

Nicole Borgenicht este scriitoare de fitness și antrenor personal certificat la nivel național și internațional în cadrul Consiliului Național pentru Antrenori Personali Certificați și Antrenori Interactivi de Fitness din America.

Pentru a primi mai multe povești de fitness în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Buletin informativ despre viața sănătoasă