Te-ai săturat să stai toată ziua? Transformați-vă mobilierul în echipament de antrenament cu acest plan rapid și eficient al corpului total

perete

O vacanță vă poate curăța mintea, dar vă poate afecta corpul - cine vrea să meargă la sala de gimnastică a hotelului atunci când un șezlong vă cheamă numele? Pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă atunci când sunteți departe de rutina de zi cu zi, antrenorul din Los Angeles, Mike Donavnik, a proiectat aceste planuri pentru orice loc care întăresc aproape fiecare mușchi. Armele sale secrete: un scaun și un perete. „Acestea vă pot crește raza de mișcare, vă pot schimba unghiul sau vă pot crește stabilitatea, astfel încât să puteți face o versiune mai dură a unei mișcări”, spune el. Totul se adaugă la o provocare mai mare, așa că pregătește-te să simți arsura. Dar nu vă faceți griji - veți termina în mai puțin de 15 minute, lăsându-vă suficient timp să vă răciți.

Cum functioneaza: Până la 1 set din fiecare mișcare în fiecare rutină în ordine; repetă circuitul încă de două ori. Pentru a crește intensitatea, săriți coarda sau jog în loc timp de 1 minut între fiecare exercițiu.

Timpul total: până la 15 minute

1. Pulsul Side-Lunge

Stați cu interiorul piciorului drept pe un scaun și piciorul stâng pe podea lângă acesta, la aproximativ 2 metri distanță; picioarele întinse. Închideți mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchiul stâng, împingând șoldurile înapoi.

Ridicați-vă în timp ce ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului, apoi împingeți-l în jos și în sus de două ori. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Până la 15 repetări, apoi comutați laturile la set complet.

2. Hidrant Push-Up

Treceți în poziție de scândură, cu brațele lărgite de umeri, pe un scaun și ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldului în spatele vostru. Îndoiți coatele drept în spate, coborând pieptul spre scaun, în timp ce aduceți genunchiul stâng spre cotul stâng.

Împingeți în sus și extindeți piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.

Dacă fundul tău este prăjit după primul set de flotări, păstrează ambele picioare pe podea pentru următorul.

3. T-Stand Drive

Stați la o distanță de braț de un scaun. Îndoiți-vă înainte, așezați mâna stângă pe scaun și extindeți piciorul stâng până la înălțimea șoldului în spatele vostru; îndoiți cotul drept și țineți mâna dreaptă în fața umărului.

Ridicați-vă în timp ce ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului în fața dvs. și rotiți trunchiul spre stânga, aducând palmele unul spre celălalt în fața pieptului. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

4. Scufundați și crăpați

Așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea; așezați mâinile pe margine lângă șolduri cu degetele îndreptate înainte. Scoateți capul înainte, astfel încât să fie chiar în fața scaunului și ridicați degetele de la picioare. Îndoiți coatele drept în spate, coborând fundul spre podea.

Extindeți brațele în timp ce aduceți genunchiul drept spre piept. Piciorul drept inferior în poziția inițială; repetă, de data aceasta ridicând genunchiul stâng.

5. Schimbare pe perete

Stați cu spatele pe un perete și faceți un mare pas înainte cu fiecare picior. Extindeți brațele deasupra capului și îndoiți genunchii la 90 de grade, mișcând picioarele înainte sau înapoi, dacă este necesar, astfel încât genunchii să fie peste glezne.

Mutați greutatea la piciorul stâng în timp ce extindeți piciorul drept la înălțimea șoldului în fața dvs. și coborâți brațul stâng până la nivelul umărului. Atingeți piciorul drept lângă stânga în timp ce ridicați brațul stâng în poziția de pornire și repetați imediat.

6. Push-Up cu un singur braț

Stați la câțiva metri distanță de colțul celor doi pereți. Aplecați-vă înainte și așezați mâna stângă pe perete, cu tocurile ușor ridicate. Pune mâna dreaptă în spate, cu palma îndreptată spre tine.

Îndoiți cotul stâng. Împingeți în sus până la poziția de pornire și repetați.

Un colț vă oferă o gamă mai mare de mișcare; dacă nu aveți unul în cameră, pur și simplu nu îndoiți cotul la fel de mult.