Articole similare

Consumul de mai multe legume este o recomandare esențială a liniilor directoare dietetice din 2015 pentru americani, dar meseriașii conștienți de carbohidrați sunt deseori atenți la conținutul de amidon din legume. Atât legumele amidonate, cât și cele fără amidon asigură o nutriție importantă în orice plan de masă, indiferent dacă este restricționat sau nu carbohidrați, astfel încât întrebarea se rezolvă de obicei la echilibrarea și controlul porțiunilor.

amidon

Un grund rapid pentru carbohidrați

Alimentele vegetale conțin toate carbohidrații sub diferite forme. Zaharurile precum glucoza și fructoza sunt carbohidrați, amidonul este carbohidrați, la fel și fibra indigestibilă care oferă fructelor și legumelor structura lor. Fibrele sunt importante pentru o sănătate generală bună și doar obținerea de fibre suficiente este un beneficiu crucial al consumului de mai multe legume. Deoarece nu este digerat de corpul tău și nu contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă, unele planuri de masă sugerează scăderea acestuia din totalul glucidelor găsite într-un anumit aliment. Acest lucru lasă doar amidonul și zaharurile, care sunt apoi denumite „carbohidrați neti”.

Cateva exemple

Pentru liste mai complete de legume cu amidon și fără amidon, puteți apela la surse precum Asociația Americană pentru Diabet, dar legumele obișnuite cu amidon și fără amidon includ:

Legume cu amidon

  • Dovleac de iarnă, cum ar fi nuca sau ghinda
  • Cartofi dulci
  • Cartofi
  • Porumb dulce
  • Mazăre
  • Pastarnac

Legume fără amidon

  • Sparanghel
  • Dovleac de vară, cum ar fi dovleceii, galbenul sau spaghetele
  • Morcovi
  • Brocoli
  • Castravete
  • Ardei
  • Ceapă
  • Roșii
  • Salate verzi, cum ar fi salata verde și spanacul
  • Gătit verdeață, cum ar fi varza, ceapa și gulere

Diferențele lor dietetice

Puteți căuta orice legumă individuală din S.U.A. Baza de date națională a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii și va arăta adesea chiar impactul nutrițional al diferitelor metode de gătit. Dar, în general, o jumătate de cană dintr-o legumă gătită fără amidon sau o ceașcă plină cu aceeași legumă crudă va oferi aproximativ 5 grame de carbohidrați. Cele mai multe dintre acestea se prezintă sub formă de fibre, așa că, dacă numărați carbohidrați neti, există puține sau niciuna în majoritatea acestor legume.

Numărul de calorii al legumelor fără amidon este, de asemenea, de obicei scăzut, astfel încât să le puteți umple fără remușcări, indiferent de planul dvs. de masă. Legumele cu amidon, pe de altă parte, au în medie aproximativ 15 grame de carbohidrați pentru o porție de jumătate de cană. Fiecare gram suplimentar de carbohidrați este egal cu 4 calorii față de totalul zilnic. Asta nu înseamnă însă că nu ar trebui să le mănânci.

Virtuțile legumelor cu amidon

Chiar și în cazul unei diete cu restricție de carbohidrați, veți lua unele carbohidrați, iar legumele aduc mai multă nutriție la masă decât sursele alternative de carbohidrați, cum ar fi produsele coapte și chipsurile de gustare. Un cartof roșu de dimensiuni medii verifică peste 37 de grame de carbohidrați, de exemplu, dar furnizează cantități substanțiale de fibre, vitamine C și B6, folat, potasiu, mangan și - în mod surprinzător, 4,5 grame de proteine. O ceașcă de dovlecei de nucă la cuptor oferă puțin sub 30 de grame de carbohidrați, dar în schimb se mândrește cu o treime din cantitatea zilnică recomandată de fibre, o mulțime de vitamine A, C și mai multe vitamine B și minerale importante, inclusiv magneziu, potasiu și mangan . În timp ce legumele cu amidon se împachetează în carbohidrați, este greu să contesteți valoarea lor nutrițională generală.

Mănâncă mai multe legume

Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează să consumați o mare varietate de legume, alegând legume de diferite culori - roșu, verde închis, portocaliu - ca o modalitate de a vă asigura că vă acoperiți toate bazele nutriționale. În total, legumele ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din ceea ce aveți în farfurie la o anumită masă. Cel mai simplu mod de a începe este prin adăugarea la ceea ce mâncați deja. Dacă preferați mesele de tip „carne și două legume” din vechea școală, adăugați o a treia și a patra legumă. Dacă vă plac ouăle dimineața, amestecați-le și adăugați ardei cuburi sau spanac. Adăugarea unei salate la orice masă oferă nu numai legume suplimentare, ci și șansa de a combina o serie de ele în diferite culori. În afară de morcovi, majoritatea legumelor portocalii se încadrează în categoria „amidon”, astfel încât acestea trebuie adăugate în cantități relativ mici.

Controlul porțiunilor

Puteți încadra legumele cu amidon în majoritatea dietelor cu restricție de carbohidrați, chiar și cartofi sau cartofi dulci, atâta timp cât sunteți conștient de controlul porțiilor. Dacă numărați calorii sau grame de carbohidrați, un cântar poate fi cel mai bun mod de a urmări. Baza de date națională a nutrienților oferă informații despre nutrienți într-un format util „la 100 de grame”, ceea ce face mai ușoară efectuarea calculelor. Dacă 100 de grame de legumă cu amidon includ 30 de grame de carbohidrați și aveți loc în planul de masă doar 15, veți ști să mâncați doar 50 de grame - puțin sub 2 uncii - din acea legumă. Aceeași matematică se aplică și caloriilor.