Faceți modificări dietetice sănătoase și vă ridicați exercițiile fizice, dar păreați că sunteți blocați într-o rutină de slăbire? Dacă acest lucru sună familiar, probabil că vă confruntați cu o rezistență la scăderea în greutate, ceea ce înseamnă că corpul dvs. ține de greutatea în exces. În timp ce motto-ul „calorii în, calorii în afară” vă poate ajuta să vă administrați aportul, există o mulțime de nuanțe în nutriție care ar putea face dieta dvs. mai greu de urmat decât trebuie. Să aruncăm o privire mai atentă 4 greșeli frecvente (și dăunătoare) de slăbire, și apoi sapă dacă ar trebui sau nu să numeri caloriile.

greutate

1. Să nu îngrășezi suficient

Contrar credinței populare, neîncorporarea unor grăsimi suficiente în dieta dvs. ar putea fi greșeala numărul unu care vă sabotează eforturile de slăbire. De fapt, rezistența la scăderea în greutate este doar una dintre numeroasele consecințe ale unui model de dietă pe termen lung, cu conținut scăzut de grăsimi. Nu numai că organismul are nevoie de suficientă grăsime pentru a satisface nevoile nutriționale, dar și grăsimea ne menține sățioși (simțindu-ne plini), astfel încât suntem mult mai puțin susceptibili să mâncăm în exces și să dorim carbohidrați rafinați.

Grăsimile procesate, cum ar fi grăsimile trans (uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate), vor contribui la obezitate și la o serie de alte probleme. Pe de altă parte, sursele bune de grăsime sunt de fapt importante pentru pierderea în greutate (1). Acestea includ uleiurile de măsline și in, uleiul de cocos, untul alimentat cu iarbă sau unt organic, ghee, nuci și semințe și grăsimile naturale din carnea de înaltă calitate. Mai ales dacă vă aflați în luptă cu poftele sau acea cădere energetică obișnuită la mijlocul după-amiezii, luați în considerare creșterea conținutului de grăsimi din dieta dvs.

Dacă obiectivul este pierderea în greutate, este recomandată moderarea acestora la o porție pe masă (aproximativ o lingură, ceea ce înseamnă 120 de calorii). Aici poate fi util să numeri caloriile.

2. Nu dormi suficient

Fără un somn adecvat, pierderea în greutate devine aproape imposibilă. Lipsa somnului ne afectează metabolismul zahărului și echilibrul hormonal și deseori duce la foamete excesivă și pofte în ziua următoare. Corpul interpretează fiziologic lipsa somnului ca un factor de stres și reacționează în consecință cu o creștere a cortizolului, hormonul nostru primar al stresului. Cortizolul singur poate duce la creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii medii. Echilibrul hormonal este esențial pentru pierderea în greutate, iar somnul suficient ar trebui să fie o prioritate principală.

Dacă suferiți de insomnie, aveți un copil sau vă luptați cu orice alți factori care vă scapă de somn, scăpați de calorii vă poate ajuta să vă țineți sub control pofta și obiectivele dietetice.

3. Consumați prea mulți carbohidrați

În timp ce carbohidrații nu trebuie considerați inamici atunci când încercați să pierdeți în greutate, studiile (2) arată că consumul de prea mulți carbohidrați rafinați este un vinovat pentru creșterea în greutate, motiv pentru care numărarea caloriilor joacă un rol important în gestionarea aportului dumneavoastră. Carbohidrații sunt macronutrienții cu cea mai rapidă ardere (urmată de proteine, apoi grăsimi) și acționează pentru a crește glicemia în ritm mai rapid. Acest lucru duce apoi la o scădere a zahărului din sânge, lăsându-ne deseori înfometați și dorind mai mult și, pe termen lung, ne poate afecta metabolismul.

Optează pentru carbohidrați sănătoși, cum ar fi legumele cu amidon (dovlecei de iarnă, cartofi dulci etc.) și cerealele integrale cu moderare. În mod ideal, marea majoritate a aportului de carbohidrați va proveni din legume și fructe proaspete, iar carbohidrații prelucrați, cum ar fi pastele, spaghetele, produsele coapte și pâinea vor fi omise în mare măsură.

Numărarea caloriilor poate fi extrem de utilă, mai ales în primele etape ale adoptării unui model de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu există un număr magic în mod necesar atunci când se ia în considerare câte grame de carbohidrați să mănânce pe zi (întrucât fiecare individ are nevoi nutriționale diferite), dar urmărirea lor poate face o diferență uriașă în a ști dacă și când mergeți peste bord.

4. Crezând că pofta este controlată numai de voința voastră

Una dintre cele mai esențiale părți pentru pierderea în greutate cu succes este reglarea glicemiei. Când zahărul din sânge scade, devenim înfometați și sunt mult mai puțin susceptibili de a discerne între alimentele sănătoase și cele nesănătoase, darămite să facem alegeri sănătoase. Dacă mâncăm la intervale regulate pe tot parcursul zilei și includem proteine ​​sănătoase, grăsimi și multe fructe și legume în fiecare dintre aceste mese/gustări, corpurile noastre sunt capabile să susțină mai bine nivelurile de energie și să evite să ajungă la punctul de a ne simți înfometați.

Cea mai precisă și mai ușoară modalitate de a face acest lucru este prin numărarea caloriilor, deoarece acest lucru vă va permite să monitorizați aportul tuturor grupurilor majore de alimente, asigurându-vă că mâncați pentru a controla pofta.

Deci, ar trebui să numărați calorii?

Teoria populară și larg acceptată a aportului de calorii se numește termodinamică, care este studiul relației dintre căldură, muncă și energia internă a unui sistem. Ceea ce se reduce la pierderea în greutate este că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi (aceasta este o știință de bază și de ce funcționează numărarea caloriilor). Cu toate acestea, este esențial să înțelegem că nu toate caloriile sunt create egale.

Rețineți că există diferențe în ceea ce privește digestia și metabolismul fiecăruia, ceea ce face dificilă cunoașterea exactă a câte calorii obțineți de fapt din alimente. În ciuda complexității sale, numărarea caloriilor este absolut unul dintre cele mai bune instrumente pe care le avem pentru a estima aportul.

Nu poți mânca mai multe calorii decât arzi și te aștepți să slăbești. Cu toate acestea, consumul anumitor alimente vă va crește rata metabolică și nivelul de sațietate, promovând astfel pierderea în greutate. Planificarea meselor și urmărirea dietei, atât prin numărarea caloriilor, cât și prin asigurarea faptului că cea mai mare parte a acestor calorii provin din alimente integrale dense, cu nutrienți, vă pot ajuta să rămâneți la un plan solid. De fapt, un studiu despre păstrarea unui jurnal alimentar publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a arătat că persoanele care au urmărit ceea ce mănâncă șase zile pe săptămână au pierdut în greutate de două ori mai mult decât persoanele care au ținut evidența alimentelor o zi pe săptămână sau mai puțin (3 ).