Evitați aceste greșeli pentru a construi mai multă forță și dimensiune și pentru a preveni rănile.

Presa pe bancă este cel mai bun exercițiu pentru a construi un corp superior puternic și masiv. Dar atenție, deoarece tehnica proastă poate duce la dureri, pierderea timpului la sală și chiar răni grave.

bancă

Marii ridicatori petrec mult timp perfecționându-și tehnica de presare pe bancă, deoarece știu că trebuie să folosească mușchii potriviți, să ajungă în pozițiile corecte și să facă bara să se miște pe calea cea mai eficientă posibilă. Cu toate acestea, cu cât vă îndepărtați mai mult, cu atât veți pierde mai multă forță și cu atât mai mare va fi riscul de a rupe un pec sau un umăr tensionat.

Evitați aceste 10 greșeli surprinzător de frecvente de presă pe bancă și aflați exact cum le puteți remedia pentru a construi un cufăr fără durere.

Coate prea mari

Când apăsați pe bancă cu coatele direct în lateral, puneți o presiune extraordinară pe capsulele și coatele de umăr. Dintr-o vedere de pasăre, această greșeală deplasează, de asemenea, calea barbelului peste clavicule în loc de peste stern, ceea ce crește distanța pe care trebuie să o parcurgă bara.

În schimb, țineți bara ușor mai îngustă și țineți coatele mai aproape de cutia toracică în timp ce coborâți. De sus, vrei ca brațele tale să formeze un unghi de 45 ° cu trunchiul.

Sărind în bară

În partea de jos a presei de pe bancă, nu aruncați bara de pe corp - aceasta înșeală mișcarea creând impuls pentru a face bara să fie mai ușor de ridicat. De asemenea, vă puteți răni cutia toracică dacă greutatea este suficient de grea.

Dacă trebuie să săriți bara, este probabil ca aceasta să fie prea grea. Reduceți greutatea și atingeți ușor bara de pe corp; pentru a sublinia forța, întrerupeți bara pe piept înainte de a împinge.

Christopher Kimmel/Getty

Nu vă strângeți omoplații împreună

Presa de pe bancă cere mai mult decât să te întinzi pe o bancă și să împingi greutatea; trebuie să creați o bază solidă și stabilă pentru a împinge și a face ascensorul cât mai eficient din punct de vedere biomecanic.

Dacă nu vă alunecați omoplații, va reduce activarea pieptului și va forța umerii să facă mai multă muncă. De asemenea, vă va scufunda pieptul și va crește distanța pe care trebuie să o parcurgă bara, ceea ce face presa mai grea. Blocați întotdeauna omoplații în jos și înapoi în timp ce faceți bancuri.

Nu primești o decolare

Fără o decolare, este greu să aduci bara la poziția inițială fără să-ți anulezi postura. De exemplu, pentru a ridica greutatea în sus și afară din știfturi, umerii tăi se vor rotunji înainte și tensiunea superioară a spatelui va dispărea - odată ce ții greutatea peste corp, este greu să îți tragi omoplii.

În schimb, ajungeți mai întâi în poziția corectă - cu omoplații trageți în jos și înăuntru - și obțineți un partener care să vă ofere bara. Dacă nu găsiți un spotter, reglați știfturile la înălțimea la care nu trebuie să vă pierdeți poziția pentru a ridica bara. Dacă este necesar, apăsați bancul în rackul electric.