Nu sunt necesare greutăți pentru a-ți construi puterea în picioare și pe cer pe toată lumea de pe terenul de baschet.

Întrebare: Încerc să-mi sporesc saltul vertical pentru baschet, așa că am început să fac genuflexiuni. Dar bara îmi doare umerii când aterizez. Există o tehnică pe care o pot folosi pentru a preveni acest lucru? -R. Gallo, Enfield, CT

picioare

Răspuns: Puține exerciții sunt la fel de eficiente ca saltul ghemuit pentru construirea puterii piciorului. Cu toate acestea, utilizarea unei bile încărcate nu numai că vă poate răni umerii și coloana vertebrală, ci vă poate limita și capacitatea de a îmbunătăți înălțimea saltului. Cercetările au arătat că, atunci când subiecții își folosesc doar greutatea corporală în genuflexiuni, au cu până la 40% mai multă putere decât atunci când folosesc o bară încărcată. Întrucât mai multă putere este mai mare decât înălțimea, cel mai bun pariu este să rămâi cu ghemuitul sărit descărcat.

Să o facă: Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți rapid într-o ghemuit, apoi inversați direcția, conducând călcâiele, deși podeaua să sară cât mai sus posibil. Efectuați acest exercițiu la începutul antrenamentelor picioarelor, înainte ca fibrele cu contracție rapidă să fie obosite.

Antrenamentul

Încercați următoarea rutină a picioarelor pentru o putere, o putere și o dimensiune mai mari ale picioarelor.

Seturi: 3 repetări: 2-5 n Repaus: 2-3 min.

2. Putere curată

Seturi: 3 repetări: 2-5 n Repaus: 2-3 min.

3. Ghemuit

Seturi: 3 repetări: 6-8 n Repaus: 2-3 min.

4. Deadlift

Seturi: 3 repetări: 6-8 n Repaus: 2-3 min.

Sfat rapid: La exerciții de putere, cum ar fi săritura în salt, limitați repetările la cel mult cinci pe set. Cercetările arată că puterea scade semnificativ după a cincea repetare.