Pentru a obține cu adevărat o dietă pe termen scurt, care arde grăsimile, creșteți aportul de proteine ​​la aproximativ 40% din totalul caloriilor zilnice. Aflați aici cele mai bune șapte sfaturi pentru arderea grăsimilor.

definirea

Dacă sunteți ca mine și rămâneți relativ slab pe tot parcursul anului sau căutați modalități de a vă defini fizicul, atunci iată câteva linii directoare nutriționale de bază pe care trebuie să le urmați. Unele dintre acestea sunt adevărate, dar cred sau nu, majoritatea populației de acolo nu are nicio idee despre cum ar putea funcționa atât de eficient ceva atât de simplu. În orice caz, iată.


1. Nu te muri de foame.

Pur și simplu, câștigurile și pierderile de grăsime sunt evenimente matematice. Nu vei arăta ca un cal de curse elegant, definit dacă mănânci ca un porc. Este important să mâncați suficiente alimente bune pentru a menține masa musculară slabă, dar să nu vă exagerați până la creșterea stocării grăsimilor.

Deoarece această linie este ușor de traversat, vă recomand să scrieți într-un caiet mic conținutul de calorii și defalcarea macronutrienților (grame de proteine, carbohidrați și grăsimi) a ceea ce mâncați. De asemenea, această tehnică mă ajută să mă concentrez mai mult asupra obiectivului meu.

Când mă pregătesc pentru un concurs, încerc să-mi mănânc greutatea corporală înmulțită cu 10 în total calorii zilnice. De exemplu, dacă cântăresc 200 de kilograme, consumul a aproximativ 2000 de calorii pe zi este un bun început pentru programul meu de ardere a grăsimilor. Deoarece diferim cu toții în ceea ce privește ratele metabolice și nivelurile de exercițiu, este posibil să utilizați această formulă pentru a începe și apoi, după câteva săptămâni, să o ajustați cu 200-300 de calorii pe zi, în funcție de rezultatele dvs.

Deși am avut mare succes cu această practică, nu vă sfătuiesc să stați pe un plan de masă cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp. Corpurile noastre sunt inteligente și se pot adapta la „starea de foame” cu care se confruntă prin scăderea metabolismului și catabolizarea țesutului muscular. Întrucât mușchii arde excesul de calorii, pierderea masei prețioase pe care am muncit atât de mult să o construim ar fi foarte dăunătoare eforturilor noastre de pierdere a grăsimilor.

Catabolizarea
Catabolizarea este acțiunea în care corpul tău se hrănește de la sine din cauza lipsei substanțelor nutritive. Adică, dacă te înfometezi, corpul tău își va mânca propriul mușchi pentru proteine ​​și metabolismul încetinește pentru a conserva energia.


2. Mănâncă 5-6 mese mici pe zi.

Spre deosebire de șirul de zile dureroase cu conținut scăzut de calorii, care pune corpul într-un mod de stocare a grăsimilor, deoarece nu are idee când va fi hrănit în continuare, mâncând o masă mică la fiecare trei ore, ne menține mușchii într-un mod de ardere a grăsimilor, primesc un aport constant, dar nu excesiv de nutrienți.

Consultați aici baza noastră de date privind nutrienții alimentari.

Această practică ajută, de asemenea, la creșterea nivelului nostru de energie și la combaterea senzației de foame care duce adesea la înșelăciune cu gustări care cresc grăsime, între mese. Mâncând doar 2-3 mese mari pe zi, ca majoritatea oamenilor, cu toate acestea, ne poate copleși corpul. Deoarece pot folosi doar o anumită cantitate de alimente la un moment dat, restul va fi de obicei depozitat ca grăsime.


3. Reduceți carbohidrații și creșteți proteinele.

Dacă încercați să păstrați grăsimea și mușchii, creșterea aportului de proteine ​​este calea de urmat. Sursele de proteine, cum ar fi pieptul de pui sau de curcan, tonul, albușurile de ou și pulberile de zer, ajută la construirea mușchilor și sunt cei mai puțin probabil macronutrienți să fie transformați în grăsime corporală, deoarece sunt cei mai costisitori din punct de vedere metabolic pentru procesarea corpului nostru.

De asemenea, în studiile științifice s-a demonstrat că proteina este un puternic inhibitor al apetitului și are un efect diuretic ușor, determinându-ne să pierdem din greutatea apei care limitează definiția. Nu voi intra cu adevărat în biochimia din spatele acestui lucru, ci doar să știu că s-au făcut studii ample și că tot ce am învățat la cursurile mele de biochimie a arătat că acest lucru este adevărat pe baze științifice.

Pentru a obține cu adevărat o dietă pe termen scurt, care arde grăsimile, creșteți aportul de proteine ​​la aproximativ 40% din totalul caloriilor zilnice.

Pe reversul monedei sunt carbohidrați. Sunt renumiți pentru că dețin apă și pot interfera cu capacitatea corpului nostru de a exploata rezervele de grăsime corporală pentru energie.

Dietele bogate în carbohidrați simpli și foarte prelucrați determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și insulină care nu numai că scade arderea grăsimilor, ci chiar promovează depozitarea grăsimilor.

Zaharurile simple ne cresc și poftele, ceea ce ne face mai greu să ne oprim cu o singură gogoasă. De asemenea, sunt foarte atent la fructoză (zahăr din fructe) atunci când tai. Deși fructele pot fi benefice pentru sănătate, spre deosebire de alte zaharuri, fructoza are utilizări limitate în corpul nostru.

Nu este utilizat pentru a umple rezervele musculare de glicogen și, odată ce rezervele de glicogen hepatic sunt pline, excesul de fructoză poate fi depozitat cu ușurință ca grăsime. Din experiența mea, dietele bogate în fructoză sunt al doilea decât dietele bogate în grăsimi saturate, în definiția de ruinare.


4. Păstrați grăsimile bune în planul dvs. de masă.

În timp ce televizorul ne spune că consumul de grăsime te îngrașă, realitatea situației este că, de când a început nebunia „fără grăsimi”, studiile arată că americanii continuă să devină din ce în ce mai grași. În timp ce limitarea aportului de grăsime este o idee bună, eliminarea totală nu este. Pe lângă faptul că este necesară pentru o piele și un păr sănătos, grăsimea este implicată în producerea multor hormoni, inclusiv testosteron.

De aceea este aproape imposibil să construiți masa musculară atunci când urmați o dietă extrem de scăzută în grăsimi. Grăsimile scad, de asemenea, indicele glicemic al multor alimente bogate în carbohidrați, deci nu obținem acea creștere uriașă de insulină care produce grăsimi, asociată în mod obișnuit cu consumul de bunuri fără grăsime de la sine. Mai important, avem nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a procesa metabolismul grăsimii corporale.

Cu alte cuvinte, consumul de prea puțină grăsime ne îngreunează arderea grăsimilor nedorite.

Pentru a rămâne tonifiat și definit, mănânc grăsimi bune cu măsură. aproximativ 15-20 la sută din aportul meu zilnic de calorii. Grăsimile bune includ acizi grași esențiali, cum ar fi uleiul de semințe de in și grăsimile monosaturate, untul de arahide natural, uleiul de măsline și avocado. Începi să faci poza încă? Ei bine, dacă nu, rămâneți la curent!


5. Bea apă!

Bea apă. mult! Încerc să beau cel puțin 2 galoane pe zi în timpul și între mese. Mușchiul este compus din 70% apă. O dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice intense necesită mai multă apă, deoarece acestea sunt activități de deshidratare. Apa este necesară pentru a transporta vitamine, minerale și suplimente și chiar alimente în corpul nostru.

Dacă aportul nostru de apă este prea mic, plinătatea musculară scade și poate rezulta o acumulare toxică de amoniac, uree și alte produse reziduale. Contrar credinței populare, restricționarea aportului de apă poate duce de fapt la mai multă retenție de apă decât asigurarea organismului cu o alimentare constantă.


6. Fără mese în două ore de culcare.

Pentru a preveni depozitarea nedorită de grăsimi, mănânc cele mai mari mese devreme în ziua când sunt cel mai activ. Îmi limitez în special alimentele cu carbohidrați în mesele ulterioare. Am găsit că a mânca prea aproape de culcare este o modalitate bună de a pierde definiția, deoarece corpul meu nu arde același nivel de calorii în timpul modului de întreținere a somnului ca în timpul orelor de veghe.


7. Supliment cu un arzător de grăsimi.

Odată ce am fondul nutrițional, adăugarea unui supliment de ardere a grăsimilor poate crește definiția mea într-un timp record. Cele mai eficiente produse pe care le-am întâlnit sunt: ​​Xenadrine NRG, Hydroxycut și Ripped Fuel.

Îmi place să le folosesc pe toate trei odată, dar le ciclu pe parcursul săptămânii, astfel încât corpul meu să nu aibă șansa de a se adapta la o anumită formulă.

Am descoperit că, dacă vă ciclați termogenica, acestea își mențin eficacitatea pentru o perioadă mai lungă de timp.


Concluzie

Iată-l, oameni buni. Câteva sfaturi nutriționale pentru a vă ajuta să vă păstrați sau să vă redefiniți fizicul. Atât de simplu, dar atât de dificil de urmat pentru majoritatea. Până data viitoare, antrenează-te greu, antrenează-te inteligent, rămâi motivat!