Nici un nutriționist la îndemână? Nu-ți face griji. Iată toate regulile de hrană de care aveți nevoie pentru a topi grăsimile și a construi un corp puternic, foarte slab

Ar trebui să vă străduiți să încorporați toate obiectivele următoare în prima fază de patru săptămâni a dietei. M&F oferă un punct de acțiune pentru fiecare obiectiv pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine cum să implementați fiecare sfat - precum și cum să le combinați într-un plan coeziv. Apoi, oferim un eșantion de plan de masă atât pentru antrenament, cât și pentru zilele de odihnă, pe care le puteți folosi ca model pentru a adapta dieta Rock Hard la nevoile dvs. specifice.

pentru

Matematica

Greutatea corporală X 12,5 este egală cu caloriile de consumat în zilele de odihnă

150 lbs = 1, 875 calorii

175 lbs = 2.188 calorii

200 lbs = 2.500 de calorii

225 lbs = 2.813 calorii

Calorii Downshift în zilele de odihnă

Pentru a vă asigura că aveți un deficit caloric, veți scădea caloriile puțin mai puțin în zilele de odihnă. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră continuă să se alimenteze cu grăsime stocată. Zilele de odihnă sunt acele zile în care nu efectuați antrenamente cu greutăți sau lucrări HIIT. În zilele în care efectuați doar cardio lent, starea de echilibru, ar trebui să urmați și planul de masă pentru ziua de odihnă. Aceasta înseamnă că veți avea două sau trei zile de odihnă și patru sau cinci zile de antrenament pe săptămână.

Scopul tău: Luați în jur de 12,5 calorii pe kilogram de greutate corporală în zilele de odihnă. Aceasta înseamnă că 200 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, o reducere de 500 de calorii pe zi comparativ cu zilele de antrenament. Dacă pentru întreținerea greutății corporale consumați mai puțin de 4.000 de calorii pe zi, ar trebui să faceți și o ajustare proporțională în zilele de odihnă. Pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi în aceste zile, înmulțește-ți greutatea corporală cu 12,5.

Acceptați calorii adecvate

Rețineți că există două moduri de a crea un deficit caloric: 1) Creșteți arderea caloriilor și 2) reduceți aportul de calorii. Rock Hard Workout vă ajută să aveți grijă de prima parte. Va trebui să realizați a doua parte a ecuației adoptând o abordare specifică, echilibrată, care include celelalte puncte glonț din această secțiune.

Scopul tău: Obțineți aproximativ 75% din caloriile pe care le consumați de obicei pentru întreținerea greutății corporale în zilele de antrenament. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un tip de 200 de kilograme care consumă de obicei aproximativ 4.000 de calorii pe zi pentru întreținerea greutății corporale, atunci ar trebui să consumați aproximativ 3.000 de calorii totale în zilele de antrenament în timp ce urmați dieta Rock Hard în timpul săptămânilor. 1–4. Dacă greutatea corporală sau consumul zilnic variază semnificativ față de aceasta, atunci utilizați una dintre următoarele două sugestii ca punct de plecare.

  1. Înmulțiți consumul zilnic de calorii cu 0,75. De exemplu, dacă cântăriți 170 și consumați 3.500 de calorii pe zi pentru întreținere, atunci ar trebui să consumați 2.625 de calorii.
  2. Dacă nu sunteți sigur cât să consumați pentru întreținere, înmulțiți greutatea corporală cu 15 pentru a determina de câte calorii aveți nevoie.

Tăiați carbohidrații și consumați tipuri de carbohidrați cu digestie lentă la începutul zilei

Pentru a crește proteinele și a reduce aportul de calorii, trebuie să mergem. Și în acest caz sunt carbohidrați. În majoritatea zilelor, veți consuma doar aproximativ 25-30% din calorii din carbohidrați. Aceasta înseamnă că un tip de 200 de kilograme va lua aproximativ 200 de grame de carbohidrați în zilele de antrenament. Carbohidrații alimentează sistemele de energie, dar, de asemenea, dezavantajul duce la stocarea grăsimii corporale (un sistem energetic cu mișcare lentă). În timpul provocării Rock Hard, vrei să-ți antrenezi corpul să folosească grăsimea stocată pentru combustibil, iar tăierea carbohidraților este cea mai bună strategie pentru a realiza acest lucru. În timpul meselor cu alimente întregi, vă veți baza aproape exclusiv pe carbohidrați cu digestie lentă (plus legume și una sau două bucăți de fructe). Sursele de calitate de carbohidrați cu digestie lentă includ orezul brun, quinoa, fulgi de ovăz, clătite de hrișcă și igname.

Scopul tău: Păstrați aportul total de carbohidrați la aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi - un kilogram de 200 de kilograme va consuma 200 de grame, în timp ce cel de 170 de kilograme ar trebui să ia doar aproximativ 170 de grame. În zilele de antrenament, le veți împărți în mod egal între carbohidrații cu digestie lentă pe care îi consumați mai devreme în timpul zilei și carbohidrații cu digerare rapidă (zaharuri) pe care le luați înainte și după antrenamente.

Notă: Planul nostru de masă include carbohidrații din legume și fructe, dar nu este necesar să le numărați în totalul zilnic al carbohidraților. Și nu doriți să tăiați fructele și legumele în convingerea că acest lucru vă va ajuta să eliminați grăsimea corporală. Fibrele găsite în aceste alimente sunt de fapt benefice pentru a vă ajuta să reduceți depozitele de grăsime corporală.

Consumați o mulțime de proteine ​​din alimente întregi și din surse suplimentare

Când cheltuiți mai multă energie pentru antrenamentul cu greutăți, trebuie să creșteți consumul de proteine ​​pentru a ajuta la amânarea catabolismului muscular (descompunere). Acest lucru este valabil mai ales atunci când reduceți și caloriile - trebuie să consumați în mod semnificativ mai mult decât valoarea inițială a M&F de cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Ambii factori de mai sus (antrenament intens cu greutatea și reducerea caloriilor) vă încurajează corpul să extragă aminoacizii din țesutul muscular pentru a susține cereri crescute asupra corpului și doriți să preveniți acest lucru.

Scopul tău: În timpul fazelor de tăiere în care creșteți și volumul de antrenament, ar trebui să vă străduiți să obțineți 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (atât în ​​zilele de antrenament, cât și în cele de odihnă). Aceasta înseamnă că un tip de 200 de kilograme ar trebui să consume între 300 și 400 de grame de proteine ​​pe zi.

Luați o mulțime de grăsimi pentru a vă echilibra dieta

Când doriți să reduceți caloriile și să reduceți grăsimea corporală, vi se pare că nu este un antrenor să reduceți grăsimea, nu? Asta fac mulți tineri supraponderali. Dar cei care se antrenează intens au nevoi metabolice diferite de cei obezi. Când urmezi o fază de tăiere, în timp ce urmezi un program intens de antrenament, trebuie totuși să obții o mulțime de grăsimi nesaturate și saturate. Grăsimile nesaturate oferă sățietate, făcându-vă să vă simțiți mai puțin înfometați pe bază de calorii. De asemenea, acestea oferă beneficii pentru sănătate, oferindu-vă materiile prime pentru susținerea pielii, părului, tendoanelor și ligamentelor. Grăsimile saturate asigură elementele de bază pentru hormoni cruciale precum testosteronul. Împreună, acești nutrienți importanți susțin construirea mușchilor și pierderea de grăsime.

Scopul tău: Obțineți echilibrul caloriilor din grăsimi, împărțiți uniform între grăsimi sănătoase și grăsimi saturate. Aceasta înseamnă că veți consuma până la 25% din caloriile zilnice din grăsimi. Pentru a determina cât de mult din fiecare tip de grăsime aveți nevoie, înmulțiți greutatea corporală cu 0,20. Cu alte cuvinte, un 200 de lire sterline are nevoie de aproximativ 40 de grame de grăsimi nesaturate și 40 de grame de grăsimi saturate în fiecare zi. Sursele bune de grăsimi nesaturate includ ulei de măsline și canola, avocado, nuci și semințe și pești grași, cum ar fi somonul. Sursele bune de grăsimi saturate includ lactatele, ouăle și carnea.

Păstrați carbohidrații cu digestie rapidă după antrenamente

În timp ce participați la dieta Rock Hard, veți tăia zaharurile în majoritatea momentelor zilei. Ar trebui să consumați în continuare o bucată de fructe sau două pe zi (fibra reduce impactul zahărului fructelor), dar singura altă formă de zahar pe care ar trebui să o consumați sunt carbohidrații cu digestie rapidă pe care îi luați la mesele de după antrenament. Glucidele stimulează recuperarea și creșterea mușchilor, iar formele cu digestie rapidă sunt deosebit de eficiente imediat după antrenamente, când corpul tău caută să înceapă acest proces. Acestea declanșează o eliberare de insulină aproape imediată, care îmbunătățește anabolismul și determină creșterea musculară. În zilele de odihnă, veți înlocui carbohidrații cu digestie rapidă cu carbohidrați cu digestie lentă.

Scopul tău: După antrenamente, luați ¼ gram de carbohidrați simpli pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Acest lucru înseamnă că un 200 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 50 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă după antrenament. Efectuați o ajustare proporțională dacă greutatea corporală sau aportul caloric variază de la 200 de lire sterline care consumă 4.000 de calorii pe zi pentru întreținerea greutății corporale. Înainte de antrenamente, rămâneți cu carbohidrați încet (fructele vor funcționa aici) pentru a menține nivelul de insulină scăzut și arderea grăsimilor în timpul antrenamentului.

Participă la cel puțin șase mese pe zi

Dacă ați avansat pentru a ne uita la eșantionul de planuri de masă, probabil că ați observat că nu am redus numărul de mese pe care le consumați pe zi, chiar dacă numărul total de calorii a scăzut. Acest lucru se datorează faptului că fiecare masă oferă propria sa posibilitate de anabolizare și de reducere a grăsimilor corporale.

Scopul tău: Continuați să luați cel puțin șase mese pe zi, reducând proporțional aportul de calorii al fiecărei mese comparativ cu cantitatea de calorii pe care le consumați de obicei pentru menținerea greutății corporale. Aruncați o privire la exemplele noastre de planuri de masă pentru a vedea cum am conceput planurile noastre de o zi atât pentru antrenament, cât și pentru zilele de odihnă.