1 februarie 2019

Dacă ați fost devotat al Metodei Bar de câteva luni sau chiar ani, este posibil să fiți familiarizați cu beneficiile unui antrenament Metoda Bar, deoarece le-ați experimentat chiar voi: mușchii lungi, slabi sculptați, o postură îmbunătățită și un interior neegalat. putere. Dar, ca orice antrenament, exercițiul este doar o parte a ecuației. Pentru rezultate și mai bune, împerecheați antrenamentul cu Metoda Barului cu un angajament față de o dietă cu alimente întregi și un stil de viață sănătos.

Există o mulțime de informații nutriționale disponibile și o mulțime de diete moft din care să aleagă, dar o majoritate covârșitoare a persoanelor care slăbesc la o dietă - 98 la sută - o câștigă înapoi. Dietele sunt atractive, deoarece oferă îndrumări despre cum să mănânci în absența faptului că nu știi - sau ai încredere - în tine însuți pentru a ști ce să faci. Cu toate acestea, dietele, prin natura lor, se bazează pe lipsuri. Aceasta ar putea funcționa ca o strategie pe termen scurt, dar nu este o soluție pe termen lung. O abordare mai durabilă a nutriției și a alimentației sănătoase este un sistem de mici modificări dietetice și de stil de viață care se adună în timp pentru a crea rezultate permanente.

Incorporează aceste trei modificări dietetice pentru rezultate permanente

Concentrați-vă asupra alimentelor întregi

Alimentele întregi sunt coloana vertebrală a unei bune nutriții. Femeile cu care lucrez în practica mea de Health Coaching sunt adesea atât de obișnuite să monitorizeze tot ceea ce mănâncă, încât au obiceiul de a pășuna, chiar și pe alimente întregi. Pur și simplu, nu mănâncă suficient, dar atunci când alegeți alimente întregi, puteți mânca mai multe alimente.

Mâncarea este combustibil. Gândiți-vă să vă construiți farfuria cu alimente bogate în substanțe nutritive care vă vor alimenta printr-un antrenament cu metoda Bar și nu numai. Mancand astfel iti antrenezi corpul sa foloseasca eficient caloriile si substantele nutritive din aceste alimente pentru a-ti energiza activitatile zilnice.

Legume, în special legume cu frunze cum ar fi varza, spanacul, colțurile și bietul elvețian, de exemplu, și chiar legumele crucifere, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, ar trebui să cuprindă jumătate din farfurie. Aceste alimente sunt energizante și detoxifiante în mod natural datorită profilului lor bogat în nutrienți. Cu niveluri ridicate de calciu, magneziu, fier, fibre, vitamine A, C, K și E, acid folic, zinc și multe altele, aceste alimente vă purifică sângele și vă întăresc sistemul imunitar. Mănâncă-le des, ideal la fiecare masă.

Proteine ​​animale slabe precum puiul, peștele, carnea de porc și carnea de vită și proteinele pe bază de plante, cum ar fi tempehul sau tofu, sunt elementele de bază ale mușchilor puternici. După ce v-ați îndreptat spre shake-ul Bar Method, semn că fibrele musculare s-au descompus, aveți nevoie de aminoacizii din proteine ​​pentru a vă reconstrui mușchii. Proteinele repară acele lacrimi musculare microscopice pentru a vă crește mușchii chiar mai puternici decât erau înainte.

Cereale integrale bogate în fibre cum ar fi orezul brun, ovăzul, quinoa, meiul, cuscusul și orzul, precum și leguminoasele, cum ar fi fasolea neagră, nautul, linte și fasole (de asemenea, surse excelente de proteine ​​pe bază de plante) și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovleceii, pentru a numi câteva sunt o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați primesc multă atenție acum, dar corpul tău are nevoie carbohidrați mai ales dacă sunteți activ. Concentrați-vă pe carbohidrații cu ardere lentă menționați aici, care furnizează energie constantă pe tot parcursul zilei și nu vă vor crește glicemia. În timp, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va încetini metabolismul, vă va crește hormonii de stres și vă va afecta capacitatea de a construi mușchi.

Grăsimi sănătoase găsite în nuci și semințe, avocado, ouă, lactate organice pline de grăsimi și fructe de mare, cum ar fi somonul sălbatic sau sardinele, sunt o sursă importantă de energie, dar, de asemenea, vă ajută corpul să absoarbă și să asimileze nutrienții din alimente. Aveți nevoie de grăsime pentru a arde grăsimea, așa că nu treceți peste acest macronutrient important.

Consumul mai mult de alimente întregi - sau cu energie ridicată - conține mai mulți nutrienți ca aceștia, va ajuta la diminuarea și eliminarea treptată a poftei de mâncare cu mai puțini nutrienți - sau cu energie scăzută - care amenință să-ți arunce obiceiurile alimentare sănătoase.

Pune-l în acțiune: Dacă în noaptea de pizza de familie vă găsiți în mod normal cu 4 felii adânci, încercați să adăugați o cantitate mare de salată verde cu frunze în farfurie. Completând mai întâi verdele, vă veți simți mai mulțumiți și veți avea mai puțin spațiu pentru pizza, ceea ce vă va permite să vă bucurați confortabil de o felie sau două fără vina - sau balonarea!

Cronometrează-ți masa corect

Pentru a rămâne energizat până la antrenament și în timpul antrenamentului, programați-vă mesele în consecință. Mâncarea prea devreme înainte de antrenament va relega energia pentru a vă digera mâncarea, făcându-vă să vă simțiți lent și poate chiar greață în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, programarea corectă a meselor vă va oferi o presiune suplimentară de care aveți nevoie pentru a efectua cât mai bine. Aici intră carbohidrații!

Carbohidrații se descompun în glucoză (stocată în mușchi ca glicogen) pentru a vă alimenta activitățile zilnice. Când vă puneți mușchii la lucru în timpul exercițiilor, aceștia se scufundă în depozitele lor de glicogen pentru a vă alimenta prin antrenament. Unii oameni preferă să se antreneze într-o stare de post, cum ar fi înainte de micul dejun pe stomacul gol. În acest caz, corpul tău va trage din depozitele sale de grăsime pentru energie. Indiferent dacă alegeți să mâncați înainte de a face mișcare sau nu este o chestiune de preferință personală.

Dacă alegeți să mâncați înainte de exercițiu, urmăriți să mâncați oriunde cu trei ore și nu mai puțin de 30 de minute înainte de antrenament. Dacă mâncați cu câteva ore în avans, puteți lua o masă mai mare și echilibrată, cu carbohidrați cu ardere lentă, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Cu toate acestea, dacă mâncați mai aproape de antrenament, optați pentru o gustare mai ușoară, mai ușoară, care să digere ușor și, de asemenea, să vă ofere o explozie de energie. Evitați proteinele și grăsimile greu de digerat, mai grele.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, mâncați în termen de 30 de minute după antrenament. Dacă nu puteți lua o masă mai mare în acest interval de timp, alegeți o gustare mică și mâncați o masă completă câteva ore mai târziu. Masa post-antrenament ar trebui să fie bogată în proteine ​​pentru a vă ajuta să vă reconstruiți și să vă întăriți mușchii. Desigur, completează-ți întotdeauna antrenamentele și obiceiurile alimentare sănătoase cu multă apă.

Puneți-l în acțiune: mâncați cu trei ore înainte de antrenament? Alegeți o masă echilibrată de carbohidrați, grăsimi și proteine. De exemplu, o salată cu pui la grătar, avocado și cartofi dulci tăiați cubulețe sau somon la cuptor cu quinoa și legume aburite. Mănâncă cu 30 de minute înainte de antrenament? Alegeți o gustare ușoară, concentrată pe carbohidrați, cum ar fi o prăjitură de orez sau o bucată de fructe cu o untă ușoară de unt de nuci, iaurt grecesc cu fructe de pădure, o porție mică de smoothie sau o ceașcă de fulgi de ovăz cu fructe de pădure. După antrenament, încărcați o masă bogată în proteine ​​sau o gustare. Încercați o omletă vegetală cu o parte mare de rucola și cartofi dulci aburi. Shake-urile cu proteine ​​sau budinca de chia sunt o bună opțiune de gustare din mers, dacă nu puteți mânca o masă mai mare imediat după antrenament.

Gestionați-vă foamea

Dacă ați mâncat vreodată o masă sau o gustare și v-ați simțit devorator la scurt timp după aceea, nu sunteți singuri și nu sunteți voi! Dacă mâncați combinațiile potrivite de alimente, puteți determina cât de satisfăcut vă veți simți. Adică, dacă mâncați o bucată de fruct în speranța că vă va ține până la cină, probabil că veți ajunge să vă simțiți foame și să ajungeți la o altă gustare. La fel, dacă mâncați o salată cu doar legume și avocado la prânz, este posibil să numărați minutele până la următoarea masă.

Pentru a ține sub control nivelul foametei pe tot parcursul zilei, ajungeți la mese și gustări care conțin fibre, grăsimi și proteine. Această combinație câștigătoare din trei părți este o modalitate ușoară de a vă asigura că ceea ce mâncați nu este doar satisfăcător, ci și echilibrează glicemia și - pe termen lung - și nivelurile hormonale.

Pune-l în acțiune: împerechează o bucată de fruct cu o mână de nuci, unt de nuci sau o felie de brânză plină de grăsimi. Grăsimile și proteinele din nuci sau brânză ajută la încetinirea absorbției de fructoză în sânge pentru a furniza un flux constant de energie, mai degrabă decât să vă scurgă glicemia. Adăugați proteine ​​cum ar fi pui la grătar sau somon pentru a face orice salată mai sățioasă.

Gândiți-vă la nutriție, cum ar fi clasa dvs. Metodă de bar: Există multe moduri diferite de a mânca, dar nu toate funcționează pentru toată lumea. Persoana care lucrează lângă tine în buclă pentru picior poate avea nevoie de un stâlp și două covorase mici, în timp ce tu preferi fără stâlp și un covor mic. Amândoi obțineți în continuare beneficiul exercițiului, dar cu o configurație diferită de recuzită. La fel, în unele zile corpul tău are nevoi diferite. Luni este posibil să luați opțiunea de provocare pentru a intra mai adânc în munca coapsei sau chiar în întindere, dar până vineri s-ar putea să nu simțiți corpul, așa că vă opriți.

Puteți aplica aceleași concepte din clasa The Bar Method la nutriție. Unii oameni au nevoie de mai mulți carbohidrați, alții de mai multe proteine. Unii oameni se descurcă bine cu o dietă vegană, în timp ce alții au nevoie de carne. Învață să-ți asculți corpul și să fii curios cu privire la modul în care răspunzi în mod unic la diferite alimente. Știți că ceea ce funcționează pentru cel mai bun prieten sau pentru sora dvs. poate să nu fie cel mai bun pentru dvs. și este în regulă!

să-ți
Despre autor

Marissa Vicario McFarland este instructor certificat în sănătatea nutriției integratoare și instructor de metode de bar în New York City. Programul ei de nutriție de grup, Combustibil pentru bar: Cum să mănânci pentru energie și concentrare la bar , începe luni, 11 februarie. Programul online de 4 săptămâni este exclusiv pentru clienții Bar Method și oferă sprijinul și responsabilitatea de care aveți nevoie pentru a vă transforma corpul și pentru a vă antrena antrenamentul. Faceți clic aici pentru a afla mai multe și pentru a vă alătura!