dimineață

Când vine vorba de exerciții fizice dimineața, este mult mai ușor să fii un wimp decât un războinic - ceea ce este o veste proastă, având în vedere cât de mult poate beneficia o sesiune de sudoare timpurie pentru corpul tău, ca să nu mai vorbim de lista de sarcini.

Nu numai că antrenamentele de dimineață sunt mai ușor de ținut (hei, orele fericite improvizate nu se întâmplă înainte de apariția soarelui), dar știința sugerează că antrenamentul devreme, înainte de a lua micul dejun, vă poate ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi - 20 procent mai mult, de fapt. Gonzalez JT și colab. (2013). Micul dejun și exercițiile fizice afectează în mod contingent metabolismul postprandial și echilibrul energetic la bărbații activi fizic. DOI: 10.1017/S0007114512005582

Și creierul tău beneficiază. Un studiu din 2019 pe adulți mai în vârstă a constatat că stoarcerea exercițiilor fizice moderate dimineața îmbunătățește abilitățile de luare a deciziilor și memoria în restul zilei. Wheeler MJ și colab. (2019). Efectele distincte ale exercițiului acut și pauzele de ședere pe memoria de lucru și funcția executivă la adulții în vârstă: un studiu încrucișat randomizat cu trei brațe pentru a evalua efectele exercițiului fizic cu și fără pauze în ședința cognitivă. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

Acestea fiind spuse, de fapt, dacă te duci la sală sau chiar din casă, în zorii zorilor, te poți simți ca un oraș de luptă.

Nu este de mirare, întrucât corpul tău este încă în modul snooze la acea oră, mai ales dacă nu este obișnuit să faci ceva imediat, spune antrenorul personal Stacy Berman, fondatorul Stacy’s Bootcamp din New York.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la toate aspirațiile tale #RiseAndGrind - trebuie doar să optezi pentru un antrenament mai liniștit de dimineață pentru a începe cu.

Pentru a vă obișnui cu un antrenament de dimineață, începeți cu mișcări blânde care dau rezultate mari. Alegeți mișcări care vă întăresc și vă întind întregul corp în timp ce vă pompează sângele, dar care sunt puțin mai intense, sugerează Berman.

Pentru intrarea ta în clubul de dimineață, ia în considerare antrenamentul de mai jos, creat și demonstrat de antrenorul personal Tamara Pridgett.

Completați 3 runde din următorul circuit. Efectuați 10-12 repetări din fiecare mișcare în primul set, 12-15 repetări în al doilea set și 15-20 repetări în al treilea set.

Până la sfârșit, vă veți simți întins, energizat și gata să faceți o zi - deși probabil ar trebui să vă schimbați mai întâi PJ-urile.

1. Țineți corpul gol

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele de lateral și picioarele întinse drept. Angajați-vă abdomenele. Ridicați omoplații și picioarele de pe podea, menținând partea inferioară a spatelui apăsată pe saltea pe tot parcursul exercițiului.

Sfat pentru profesioniști: cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai provocator.

2. Podul gluteului cu un singur picior

Așezați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Extindeți piciorul stâng drept, apoi apăsați în călcâiul drept pentru a ridica șoldurile drept în sus de pe saltea.

Țineți genunchii în linie și blocați glute în timp ce vă ridicați. Coborâți încet, creându-vă propria rezistență, apoi repetați de cealaltă parte.

3. Crunch oblic invers

Începeți să stați pe covor, cu picioarele întinse în fața dvs., cu mâinile pe covor în spatele vostru. Înclinați-vă ușor pe vârfurile degetelor pentru echilibru și ridicați picioarele la 2 centimetri de podea.

Ținând nucleul strâns, deplasați greutatea pe șoldul drept și răsuciți-l în talie pentru a aduce genunchii îndoiți spre piept. Extindeți-vă înapoi (nu vă lăsați picioarele pe covor).

Ar trebui să simți asta în abdomenul tău lateral. Răsuciți cealaltă parte și repetați. Continuați să alternați.

4. Scândură cu robinet pentru genunchi

Începeți în poziție de scândură înaltă, mâinile direct sub umeri, umerii în linie cu șoldurile. Angrenează nucleul pentru a menține trunchiul nemișcat.

Fără a muta greutatea, trageți genunchiul drept spre piept și ridicați mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept, apoi trageți genunchiul stâng spre piept și ridicați mâna dreaptă pentru a atinge genunchiul stâng. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără a vă pierde forma.

5. Ridicare dublă a piciorului

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu picioarele întinse în sus către tavan, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade. Aduceți brațele în jos de părțile laterale, mențineți nucleul cuplat și apăsați înapoi în covor.

Coborâți încet picioarele cât mai aproape posibil de mat (cu cât mergeți mai jos, cu atât este mai greu). Nu lăsați spatele să iasă de pe saltea. Ridicați încet picioarele înapoi la poziția inițială și repetați.

6. Ghemuit

Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Păstrați șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne. Balamați la șolduri, apoi trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul într-o ghemuit perfectă.

Păstrați pieptul ridicat și coborât cel puțin până când picioarele sunt la 90 de grade. Ridicați brațele în fața dvs. pentru echilibru, dacă este necesar. Ridică-te și repetă.

7. Pungă laterală cu antrenare la genunchi

Începeți cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng (menținând piciorul drept drept) în timp ce aduceți palmele împreună în fața pieptului.

Păstrați pieptul ridicat și abdomenul angajat. Apăsați în piciorul stâng pentru a inversa impulsul și a muta greutatea pe piciorul drept în timp ce trageți genunchiul stâng în piept. Reveniți în poziția de lovire și repetați. Apoi schimbați partea.

8. Flotări cu viermi inchis

Stați cu picioarele la distanță de umeri. Balamați la șolduri pentru a vă apleca și atingeți podeaua cu mâinile, apoi mergeți cu mâinile în poziție înaltă.

Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Împingeți înapoi, apoi mergeți cu mâinile înapoi spre picioare. Repeta.

Dimineața este dură - o înțelegem. Și un antrenament de dimineață nu sună la fel de minunat ca să apeși butonul de amânare pentru a patra oară, să te îmbrățișezi cu bae sau să derulezi prin 'gram. Orice să rămână în pat puțin mai mult, corect?

Dar linia de jos este următoarea: după primele câteva exerciții din această rutină de antrenament de dimineață, acea explozie de substanțe chimice care se simt bine ar putea fi doar la egalitate cu ceașca fierbinte de joe. Rămâneți cu el și veți sări din pat pentru remedierea fitnessului în cel mai scurt timp.

Ultima revizuire medicală pe 13 februarie 2018