Urmați aceste instrucțiuni pentru a rămâne puternic pe viață.

nutrienți

Pentru a vă descurca cât mai bine, nutriția dvs. trebuie să fie la îndemână. Puteți introduce kilometri - înregistrarea alergărilor lungi, tempo-urilor și antrenamentelor de viteză - pentru a vă antrena pentru un maraton viitor. Dar dacă nu alimentați corect aceste alergări, rezultatele dvs. vor scădea.

Deși acest lucru este valabil pentru alergătorii de orice vârstă, substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă menține performanța pe cale diferă pe măsură ce îmbătrâniți?

Am discutat cu doi dietetici sportivi - Amy Goodson, M.S., R.D., C.S.S.D. și Natalie Rizzo, MS, R.D. - pentru a afla la ce trebuie să fii atent la diferite etape ale vieții tale.

Ar trebui ca dieta mea să se schimbe pe măsură ce îmbătrânesc?

Pe scurt, da. În cea mai mare parte, substanțele nutritive - și cantitatea acestora - trebuie să vă descurcați cel mai bine nu se schimbă cu adevărat între 19 și 50 de ani. În timp ce VO2 max, masa musculară și metabolismul încep să scadă puțin câte puțin după vârsta de 25 de ani (da, ai citit bine), abia după vârsta de 50 de ani macronutrienții și micronutrienții tăi trebuie să crească în unele cazuri, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

„Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât este mai lent metabolismul tău, astfel încât unii oameni vor vedea creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Rizzo.

Dacă te antrenezi și mănânci bine pe tot parcursul vieții, poți combate acest lucru puțin, potrivit Goodson, dar metabolismul tău încetinește încă aproximativ 2-3 la sută pe deceniu de viață. De asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți, produceți mai puțin acid la stomac, așa că nu puteți absorbi și nutrienți, spune ea.

La ce substanțe nutritive specifice trebuie să fiu atentă pe măsură ce îmbătrânesc?

Iată șapte macronutrienți și micronutrienți pe care Goodson și Rizzo le recomandă pentru a vă asigura că vă saturați după ce ați atins 50 de ani.

* Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) provin de la NIH.

1. Proteine

Motivul: Proteinele ajută la construirea și menținerea mușchilor, deci pot ajuta la combaterea pierderii naturale a masei musculare pe măsură ce îmbătrânești.

Cât costă: ADR necesită 0,8 grame (g) de proteine ​​pe kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de kilograme, ar fi 55 de grame de proteine ​​pe zi; pentru o persoană de 180 de kilograme, ar fi 65 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, o revizuire din 2013 publicată în Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine a constatat că adulții în vârstă sănătoși ar trebui să consume de fapt 1 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 180 de kilograme, este vorba de 81 până la 98 de grame de proteine ​​pe zi; pentru o persoană de 150 de kilograme, este vorba de 69 până la 81 de grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru este, de asemenea, în conformitate cu liniile directoare actualizate ale Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism din 2019 privind aportul de proteine.

Alimente: Carne slabă, precum carne de vită, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză, fasole, leguminoase, iaurt grecesc și soia.

2. Fibra

Motivul: Fibra menține sistemul gastrointestinal (GI) regulat și ajută la reducerea nivelului de colesterol și a riscului de boli de inimă.

Cât costă: 30 g pentru bărbați; 21 g pentru femei.

Alimente: Cereale integrale, fructe, legume, fasole și leguminoase.

3. Calciu și vitamina D

Motivul: Calciul și vitamina D merg mână în mână - corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a absorbi corect calciul. Ambele sunt necesare pentru oase puternice, o mai bună funcție imunitară și reducerea inflamației.

Cât costă: 600 de unități internaționale (UI) pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani; 800 UI pentru bărbați și femei de 71 de ani și peste.

Alimente: Peștele gras, laptele și cerealele îmbogățite, ouăle, ciupercile și uleiul din ficat de cod sunt bogate în vitamina D. Semințele, brânza, iaurtul, sardinele, somonul, laptele și migdalele sunt bogate în calciu.

4. Vitamina B12

Motivul: Aveți nevoie de această vitamină pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Uneori, oamenii au o aciditate mai mică a stomacului pe măsură ce îmbătrânesc - 10 până la 30 la sută dintre persoanele cu vârsta peste 50 de ani au probleme cu absorbția acestei vitamine din cauza problemelor legate de aciditatea stomacului.

Cât costă: 2,4 micrograme (mcg) atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Alimente: F ish, carne, carne de pasăre, ouă, lapte, produse lactate, cereale fortificate.

5. Potasiu

Motivul: Potasiul este un electrolit important de care au nevoie celulele dvs. pentru a desfășura activități normale, cum ar fi contracția musculară și bătăile inimii eficiente. Nu obțineți suficient poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boli de inimă și diabet, care sunt toate importante pentru a fi atenți la orice vârstă, dar mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.

Cât costă: 3.400 miligrame (mg) pentru bărbați; 2.600 mg pentru femei.

Alimente: Caise, linte, prune uscate, stafide, dovlecei ghindă, cartofi, banane, soia, fasole.

6. Acizi grași Omega-3

Motivul: Omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației și a bolilor de inimă și la creșterea nivelului HDL (bun) de colesterol și trigliceride. Funcția creierului tău scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, iar omega-3 pot stimula și cunoașterea.

Cât costă: 1. 6 g pentru bărbați; 1,1 g pentru femei.

Alimente: Ulei de in, semințe de chia, nuci, somon și hering.

7. Fier

Motivul: Fierul face posibil ca globulele roșii din sânge să transporte oxigenul către mușchii voștri pentru a-i alimenta și joacă, de asemenea, un rol în a vă ajuta să metabolizați carbohidrații, care sunt sursa principală de combustibil a mușchilor în timpul exercițiului.

Cât costă: 8 mg pentru bărbați și femei.

Alimente: Cereale fortificate, stridii, linte, spanac, carne de vită.

Cum pot spune dacă nu obțin suficienți nutrienți?

Unele semne revelatoare ale unui deficit de nutrienți sunt oboseală extremă, dureri de cap și amețeli, potrivit Rizzo. În cazul unei deficiențe de calciu, s-ar putea să observați unghii fragile sau atacul leziunilor legate de os. Și constipația și alte probleme GI pot semna o lipsă de fibre în dieta ta, spune ea.

Dacă observați că nu vă reveniți la antrenamente la fel de repede sau la fel de bine ca de obicei, acesta este un alt semn că s-ar putea să nu obțineți suficienți nutrienți potriviți, adaugă Goodson.

Dacă observați oricare dintre aceste simptome, atât Rizzo, cât și Goodson vă sfătuiesc să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră, deoarece, deși ar putea fi un deficit de nutrienți, ar putea fi, de asemenea, un alt tip de problemă de sănătate, deoarece aceste simptome sunt generale.

Dar Goodson recomandă efectuarea unui control anual, indiferent dacă observați oricare dintre simptomele de mai sus, pentru a le depăși.

„Mergeți la medic și efectuați anual lucrări de laborator, astfel încât să știți unde vă aflați și să știți unde trebuie făcute ajustările înainte de a fi departe”, spune Goodson.

Deși s-ar putea să credeți că o simplă multivitamină este răspunsul, este important să rețineți că, pentru a diagnostica definitiv o deficiență de nutrienți, este necesar să se efectueze sânge. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că un multivitamin vă va face rău - este mai sigur și mai precis să vă consultați mai întâi medicul. În plus, dacă vă concentrați pe alimente integrale de înaltă calitate, bogate în nutrienți, probabil că nu va trebui să luați un multivitamin pentru a începe, spune Goodson.