Nu toate exercițiile ab sunt create egal. De fapt, multe sunt pur și simplu o pierdere de timp de antrenament. Un studiu realizat la San Diego State University Biomechanics Lab a examinat rezultatele activității electromiografiei (EMG) obținute de exercițiile populare de bază. Iată cum s-au acumulat, împreună cu unele dintre celelalte exerciții de ab preferate (și mai puțin preferate) ale noastre:

bune

Nu vă pierdeți timpul cu:

1. Criza de bază

De ce: Crunch-ul de bază este doar asta - de bază. Nu pierdeți nenumărate ore într-un exercițiu mai puțin stelar care face puțin pentru a vă angaja complet mușchii abdominali.

2. Ab rockerul

De ce: S-a dovedit că rockerul ab nu este mai eficient decât criza tradițională. De fapt, sa dovedit a fi cu până la 80 la sută mai puțin eficient. Da, este foarte ușor de făcut și de aceea nu funcționează. Prin susținerea capului, acest instrument dezactivează de fapt mușchii din gât care l-ar susține în mod normal. Acest lucru poate duce la dureri de gât pe măsură ce mușchii de susținere slăbesc. Există un motiv pentru care aceste mașini colectează praful în colțul sălii de sport.

Publicitate

3. Ridicarea piciorului drept

De ce: Acest exercițiu din vechea școală este responsabil pentru multe probleme din spate. Acesta pune o presiune uriașă pe partea inferioară a spatelui, provocându-vă să vă aruncați partea superioară a corpului înainte, în încercarea de a vă atinge degetele de la picioare. Nu multumesc.

4. Îndoirea laterală a ganterei în picioare

De ce: Izolarea oblicurilor în acest fel nu este naturală și poate adăuga o tensiune inutilă pe spate. (Cât de des vă aplecați direct în lateral pentru a ridica ceva?) De asemenea, mulți oameni folosesc impulsul pe care ganterele îl creează și se leagănă dintr-o parte în alta, în loc să se angajeze corect în mușchii lor. Evitați aceste situații, cu excepția cazului în care doriți să arătați că sunteți la bătrâni.

5. Răsucirea așezată

De ce: Mașinile de răsucit așezate sunt o risipă de bani și spațiu în facilitățile de fitness. Îți rotesc partea inferioară a spatelui dincolo de raza sa de mișcare sigură și pot duce, de asemenea, la rănire dacă nu știi ce greutate să folosești și cum să controlezi mișcarea. Am văzut mulți oameni care se mișcau de la dreapta la stânga cu un anumit impuls rău - uch!

Optează pentru aceste cinci exerciții pentru a-ți maximiza timpul de antrenament:

1. Scândura

Scândură. (Foto, Roberto Caruso.)

De ce: Stimulează mai multă activitate abdominală decât o criză obișnuită și lucrează și mușchii din spate.
Cum: Sprijinându-vă pe antebrațe și bilele picioarelor, ridicați-vă și poziționați corpul într-o singură linie dreaptă. Trageți abdomenul strâns și țineți-l apăsat timp de 30-60 de secunde.
Loviți-l cu o crestătură: Din poziția de scândură, întindeți mâna dreaptă înainte, țineți-o pentru numărare și reveniți încet la poziția de plecare. Faceți același lucru cu mâna stângă și repetați.

2. Crăciunul bicicletei

De ce: În studiul din San Diego, acest exercițiu a fost al doilea ca mărime în ceea ce privește consolidarea oblicurilor la participanți. De asemenea, stimulează mai multă activitate abdominală decât criza tradițională, inclusiv stomacul inferior și oblicele.
Cum: Întins pe spate, aduceți genunchii în sus pentru a forma un unghi de 90 de grade și țineți-vă mâinile lângă tâmple. Strângeți-vă și răsuciți-vă pe corp în timp ce efectuați simultan o mișcare de bicicletă cu picioarele. De exemplu, dacă te răstoarnă și în dreapta ar trebui să tragi genunchiul drept și invers. Repetați pentru 20-30 repetări în total.

Publicitate

3. Scândură laterală

De ce: Scândurile laterale nu numai că vă arsă oblicele, ci vă stimulează și vă tonifică gluteii, patulele, hamstrings, coapsele interioare/exterioare și partea superioară a corpului.
Cum: Culcați-vă de partea laterală cu antebrațul perpendicular pe corp și cu un picior stivuit peste celălalt. Puneți șoldul în sus și țineți-l timp de 30-60 de secunde, menținând în același timp o linie dreaptă cu corpul.
Loviți-l cu o crestătură: Ridicați piciorul de sus, astfel încât să fie paralel cu solul (această versiune completă a acestuia se numește Vasisthasana în yoga).

4. Strivire verticală a picioarelor

De ce: A stimulat cu 116% mai multă activitate abdominală la participanții la studiu decât criza tradițională.
Cum: Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate in aer, cu genunchii usor indoiti. Încercați să vă atingeți gleznele cu mâinile contractând doar abdomenul, dar țineți bărbia de pe piept. Repetați pentru 12-16 repetări.
Loviți-l cu o crestătură: Ajungeți spre degetele de la picioare și mențineți poziția timp de 15 secunde pentru un V-sit.

5. Inversați criza

De ce: Angrenează abdomenul inferior și oblicele cu această mișcare.
Cum: Intinde-te pe spate cu mainile bagate sub vagabon si genunchii indoiti. Aduceți picioarele în sus până când formează un unghi de 90 de grade față de trunchi. Faceți o înclinare pelviană și trageți genunchii spre piept, strângeți și coborâți încet până la poziția inițială. Scopul pentru 15-20 de repetări.
Loviți-l cu o crestătură: Ține o greutate peste cap.

Plan abs abs:

Una dintre cele mai bune modalități de a lucra abs este de a efectua o serie de mișcări de bază într-un singur circuit continuu. Circuitele sunt eficiente și eficiente, permițându-vă să profitați la maximum de eforturile dvs. Pentru rezultate optime, efectuați acest circuit de bază la sfârșitul sesiunilor de antrenament intens. Vrei ca nucleul tău să fie puternic și gata să te susțină atunci când te afli în groaza unui antrenament dur.

Placă tri-set (regulat și lateral): 30-60 secunde
Crunch invers: 15-20 repetări
Bicicletă: 10-15 repetări pe fiecare parte
Scaun vertical ridicat la genunchi: 12-15 repetări
Note: Efectuați 2-4 seturi totale sau circuite fără odihnă între exerciții și o odihnă de 1 minut între circuite.

Publicitate

Alex Savva este un expert în rezistență și condiționare și un membru profesionist al Asociației Ontario Kinesiology.

Acest articol a fost publicat inițial în iunie 2016; Actualizat ianuarie 2020.