Coleman 2017 a dedicat suficient timp meselor lor. Și acest lucru nu este întâmplător: este nutriția potrivită, împreună cu antrenamentul intensiv, responsabilă pentru construirea masei musculare. Concentrându-se pe valoarea unui produs, Lou Ferrigno le include în dieta lor. Un ajutor neprețuit în construirea unei scheme alimentare este piramida alimentară, care este un set grafic de reguli pentru o dietă echilibrată.
Ce este o piramidă alimentară?
Înainte de a merge direct la conceptul de piramidă alimentară, trebuie spus că toate produsele pot fi împărțite în mai multe grupe în funcție de starea lor fizică:
- solid;
- slăbit;
- lichid.
Gradarea se poate face și pe baza frecvenței consumului anumitor produse. De exemplu, nu numai că mâncăm una dintre ele în fiecare zi, dar nici nu ne imaginăm viața fără ele. Pe alții îi consumăm din când în când și încercăm să îi evităm pe alții, având în vedere inutilitatea și nocivitatea lor.
Piramida alimentară este o reprezentare schematică a principiilor unei alimentații sănătoase. Este dezvoltat de dietetici și, ca o piramidă obișnuită, are baza și vârful său. Respectând regulile alimentației sănătoase, o persoană își face singură un coș cu alimente, trecând de la baza piramidei la vârful acesteia.
Baza piramidei alimentare este produsele care apar zilnic pe masa noastră, iar partea de sus este produsele alimentare, care ar trebui evitate. Piramida alimentației sănătoase este indispensabilă pentru o persoană implicată activ în sport. Construindu-vă dieta în conformitate cu principiile sale, puteți obține unele rezultate semnificative. Și pentru aceasta trebuie să cunoașteți „corpul” piramidei, adică acele grupe de produse din care constă și principiul său de bază: exerciții zilnice, aportul de cantități suficiente de lichid și controlul tipului de culturisti. Citiți articolul despre complexele de pre-antrenament.
Din punct de vedere schematic, piramida alimentară a nutriției corecte este următoarea:
Piramida alimentară a unei nutriții adecvate
Acestea. pe baza vedem principiul principal și apoi grupurile de produse care pot fi împărțite condiționat în trei tipuri:
- proteine;
- grăsimi;
- glucide.
În același timp, ponderea acestora din urmă ar trebui să reprezinte un procent maxim de 50-60%. Proteinele din dietă nu trebuie să depășească 25-30%, iar grăsimile - 10-15%. Această proporție este cea optimă nu numai pentru creșterea musculară, ci și pentru menținerea sănătății excelente.
Etape ale piramidei alimentare
Piramida nutriției unei persoane sănătoase constă în patru etape:
- baza;
- a doua faza;
- al treilea pas;
- top.
Vom analiza fiecare dintre ele separat.
Baza piramidei este formată din trei grupe de alimente care trebuie găsite în dietă, dacă nu zilnic, atunci cât mai des posibil.
| grup | Produse | | De ce este necesar? |
| Legume si fructe | Toate fructele și legumele | Conțin multe fibre, încetinind absorbția alimentelor, legumele contribuind la o mai bună digestie a proteinelor. |
| Grăsimi nesaturate vegetale | Porumb, floarea-soarelui, rapiță, semințe de in, ulei de măsline | Promovați recuperarea musculară rapidă după antrenament intensiv, reduceți colesterolul. |
| Alimente din cereale integrale (carbohidrați complecși) | Pâine integrală, paste din grâu dur, cereale, orez nepolit | Furnizați organismului nutrienți, conține un minim de zahăr |
A doua etapă
Următorul pas este reprezentat de produse care conțin proteine, care pot fi de origine vegetală și animală.
| Un fel de proteine | Produse | | De ce este necesar? |
| Vegetal | Semințe, nuci, fasole, linte, fasole, naut, ciuperci | Conține proteine și o cantitate mare de fibre, care are un efect benefic asupra activității intestinelor și este utilizat în multe programe de slăbire. |
| Animale | Carne, pește, păsări de curte, fructe de mare, ouă, pui | Conține toți aminoacizii esențiali . |
A treia etapă
Include lapte și produsele sale care conțin, care pot fi kefir, brânză de vaci, brânză și altele. Aceste produse sunt sursa multor vitamine și oligoelemente, conțin și proteine animale de înaltă calitate. Cu intoleranță la lactoză, laptele obișnuit poate fi înlocuit cu soia sau migdale.
Al treilea pas lăptos al piramidei unei nutriții umane sănătoase
Partea superioară a absorbit acele produse, care trebuie reduse la minimum. Acestea includ:
- grăsimi animale;
- carbohidrați simpli;
- dulciuri;
- coacerea din făină albă;
- produse alcoolice.
Nu vă implicați și în cartofi - conține prea mult amidon.
Vârful piramidei alimentare și ce ar trebui evitat
Fiecare grup de alimente poate fi împărțit condiționat în porții. Determinați valoarea calorică zilnică a dietei, pe baza sexului, vârstei și activității, pentru a determina numărul de porții și mărimea acesteia. Astfel, atunci când vizează grupuri, porțiunile de produse pot fi exprimate după cum urmează:
- cereale - o felie de pâine, 100 de grame de cereale sau paste, 2-3 fursecuri de ovăz;
- legume - o jumătate de cană de legume crude sau fierte, un pahar de suc de legume;
- fruct - unul orice fruct mediu, un pahar de suc de fructe;
- proteine - 100 de grame de carne, 3 ouă, trei sferturi de farfurie cu fasole;
- produse lactate - un pahar de lapte, câteva felii de brânză, o treime dintr-un pachet de brânză de vaci;
- blat - 2 linguri de zahăr, 30 g de unt.
Varietate de piramida alimentară
Piramida alimentară se bazează pe cinci principii de bază. Principala care este regula diversității, constând în faptul că puteți face orice, în absența alergiilor și a contraindicațiilor. Fiecare grup de produse corespunde culorii sale.
Piramida alimentară alimentație sănătoasă infografică. Stil de viata sanatos. Icoane ale produselor. Ilustrație vectorială
portocale
Include toate cerealele: de la pâine la cereale. Grupul este bogat în vitamine, minerale, fibre dietetice, proteine vegetale și sărac în grăsimi. În fiecare zi trebuie să mănânci șase porții de cereale. În schemă, portocala are cea mai mare pondere, respectiv, și în dieta cerealelor ar trebui să predomine. Preferința în acest caz este necesar să se dea pâine cu tărâțe și ovăz.
Poate că șase porții sună ca o figură ireală. Dar, având în vedere că o porție din aceeași cereală este de 100 de grame, o farfurie completă pentru micul dejun la 400 de grame va lua deja patru porții, plus o felie de pâine și câteva bucăți de biscuiți. Acestea sunt toate cele șase porții, așa cum nu s-a întâmplat niciodată.
Verde
Este reprezentat de tot felul de legume. Trei până la cinci porții pe zi vor fi suficiente. În acest caz, dieta trebuie făcută în așa fel încât să conțină o porție de legume galbene, portocalii sau verzi care conțin beta-caroten.
Fructe, fructe de pădure, precum și legume - surse de beta-caroten, vitamina C, acid folic și alte vitamine și microelemente. De asemenea, sunt bogate în fibre vegetale și acizi organici. O zi va necesita 2-3 porții de fructe, dintre care una trebuie să fie citrice.
Puteți bea și suc, dar fructele proaspete sunt încă preferabile, deoarece păstrează fibre vegetative și conține mai puțin zahăr. Atât fructele, cât și legumele ar trebui să fie variate. De exemplu, dacă luni aceasta este o banană, atunci marți un măr și așa mai departe.
Galben
Cea mai îngustă bandă, reprezentată de grăsimi. Iar grăsimile vegetale sunt o prioritate. Ei chiar alcătuiesc baza piramidei. Lățimea mică a benzii este asociată cu grăsimile saturate, dintre care multe sunt abuzate. Deci, trebuie să minimizați uleiul și margarina, grăsimea de cofetărie. În caz contrar, puteți câștiga probleme cu sistemul cardiovascular.
Toate produsele lactate, bogate în vitamine, oligoelemente și sunt o sursă de proteine animale de înaltă calitate. De asemenea, conțin lacto și bifidobacterii atât de necesare pentru intestinele noastre. În fiecare zi trebuie să consumi 2-3 porții de produse lactate.
Violet
Este reprezentat de proteine vegetale și animale. De asemenea, o zi va avea nevoie de 2-3 porții. Și una dintre ele ar trebui să fie formată din proteine vegetale, de exemplu, nuci sau fasole, și alte două - de la animale - carne, pește, ouă. Carnea este mai bine să alegeți slabă, iar dintre cârnați și cârnați este mai bine să refuzați cu totul. Peștele este, de asemenea, mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.
Alte principii ale piramidei alimentare și condiții de bază pentru eficiența maximă a acesteia
În plus față de principiul diversității pentru piramida alimentară, sunt caracteristice și următoarele principii:
- Principiul proporționalității. Constă în faptul că este necesar să adere la raportul corect de alimente consumate în alimente. Pe diagramă, această regulă este reflectată de lățimea diferită a segmentelor. De exemplu, segmentul galben al grăsimilor este cel mai îngust, deci în dietă, grăsimile ar trebui să ocupe ultimul loc.
- Principiul individualității. Fiecare persoană este diferită. Și aceasta include nu numai sexul său, vârsta, structura corpului, ci și preferințele alimentare. Piramida alimentară va ajuta la realizarea unei diete sănătoase individuale.
- Principiul moderației. Dieta corectă nu constă doar în calitatea alimentelor consumate, ci și în cantitatea lor. Consumul moderat înseamnă a nu mânca în exces sau a muri de foame.
- Principiul activității fizice. Acest principiu creează o paralelă cu restul principiilor și este reprezentat de formula: o varietate de alimente + activitate fizică = un corp frumos și sănătos. Acest principiu va fi discutat mai detaliat puțin mai târziu.
Nu luați piramida alimentară, ca un ghid rigid pentru nutriție. Dintre toate varietățile de produse, toată lumea își poate face un meniu util adecvat. Și efectul maxim al piramidei de sănătate va fi dat numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:
- Combinație maximă de produse.
- Echilibrarea alimentelor consumate cu activitatea fizică.
- Minimizarea produselor din partea de sus a piramidei.
- Aderarea strictă la alegerea produselor dintr-un anumit grup - nu ar trebui să existe un substitut.
- Consumând doar alimente proaspete, evitând mesele gata.
- O abordare competentă a achiziționării de produse, cu un studiu al valorii nutritive și a datei de producție.
Tipuri de piramide alimentare
Pe lângă binecunoscuta piramidă, există și alte soiuri ale acesteia:
Principiul activității fizice
Unul dintre principiile piramidei alimentare sănătoase este principiul activității fizice. Pe diagramă este reprezentat sub forma unui bărbat care urcă scările. Iar esența acestui principiu este că puteți obține un corp frumos numai prin combinarea unei diete sănătoase cu activitate fizică. Dieteticienii sfătuiesc să dea ultimul cel puțin o oră pe zi.
Și, pentru a compensa caloriile pierdute de activitatea fizică, trebuie să știți câte calorii trebuie să consumați. Deci, pentru persoanele active din punct de vedere fizic, vor fi necesare 2.800 kcal și, de exemplu, pentru pensionarii sau persoanele care au un stil de viață sedentar - doar 1600 kcal. Pornind de la aceasta, trebuie să vă construiți dieta folosind toate principiile piramidei.
Dacă luăm în considerare sportivii instruiți intens, atunci aceștia ar trebui să-și construiască dieta pe baza următoarelor valori ale caloriilor zilnice:
- 2500-2800 kcal - pentru femei;
- 2800-4300 kcal - pentru bărbați.
Astfel, porționarea zilnică aici va fi oarecum diferită. De exemplu, pentru femei, care au un stil de viață activ, cerealele nu vor avea nevoie de șase porții pe zi, în total zece.
Piramida nutriției sănătoase a suferit numeroase modificări: s-au făcut unele corecții, atât calitative cât și cantitative, s-au făcut adăugiri. Principiile au fost, de asemenea, revizuite. Mai recent, principiul activității fizice a apărut chiar în primul rând, împingând principiul diversității.
Piramida este importantă pentru pierderea în greutate?
Piramida alimentară poate fi utilizată cu succes și pentru pierderea în greutate. Deci, conform principiilor sale, meniul unei zile pentru slăbit poate arăta astfel.
| Aportul alimentar | Dieta aproximativă |
| Mic dejun | Porție de fulgi de ovăz + banane + un pahar de lapte degresat. Pentru cei care nu au suficient, este permis să se adauge un astfel de sandviș: o felie de pâine cu tărâțe, unt subțire cu miere. |
| Masa de pranz | Două portocale sau două mere. |
| Masa de seara | Frunze de salată verde cu o felie de tocană sau carne de pui sau curcan fiert. |
| Gustare de după amiază | Un pahar cu suc de fructe sau grapefruit. |
| Masa de seara | Porție de brânză de vaci și un pahar de iaurt. Cina trebuie să fie cu cel puțin trei ore înainte de culcare. |
Fiecare zi poate fi diferită în felul său. Deci, carnea este schimbată în pește, fulgi de ovăz pentru muguri de grâu și un măr pentru o pere. Principalul lucru este să observați cantitatea admisibilă de calorii.
Importanța piramidei pentru pierderea în greutate este stabilită în principiile sale, principalul lucru fiind să le puteți folosi corect. Asa de,
- porționarea poate fi utilizată pentru a mânca uniform la diferite momente și pentru a controla caloriile;
- excluderea produselor dăunătoare are, de asemenea, un efect benefic asupra celor care doresc să slăbească;
- o cantitate crescută de fibre va ajuta intestinele să funcționeze ca un ceas, care este, de asemenea, important pentru arderea grăsimilor;
- principiul activității fizice vorbește de la sine - combinația sa cu controlul rației alimentare poate duce la rezultatul dorit.
Ce altceva este important de știut?
Cel mai important lucru de știut atunci când se utilizează o piramidă alimentară este scopul utilizării acesteia. De regulă, pot fi trei dintre ele:
- menținerea greutății disponibile;
- creștere în greutate;
- Pierzând greutate.
Pornind de la obiectiv și trebuie să ajustați dieta pentru dvs. Un ajutor în acest sens este o astfel de formulă: greutate x 30 = numărul necesar de kcal. Valoarea obținută este numărul de calorii care trebuie consumate pentru a menține greutatea corporală neschimbată.
Pentru a seta greutatea corporală la valoarea obținută, trebuie adăugate 500 kcal. Dacă scopul este să slăbești - trebuie să reduceți treptat cifra finală. Deci, dacă s-au dovedit 1800 kcal pe zi, atunci trebuie să atingeți valorile în 1700, 1600 și așa mai departe.
Rezumând
Piramida alimentară - acesta nu este un sistem alimentar ideal, potrivit absolut pentru toată lumea. Acestea sunt doar principii generalizate ale nutriției adecvate, care pot avea o influență neprețuită asupra dezvoltării ulterioare în domeniul nutriției. Deci, aplicând regulile piramidei în practică, poate mai târziu veți putea învăța și separa mâncarea sau un alt tip de nutriție adecvată care este potrivită pentru dvs. Acestea. piramida alimentară - acesta este unul dintre pașii către dezvoltarea în continuare.