ghid

Sunt vitaminele din complexul B cu adevărat stimulatoare de stres care stimulează energia? Dieteticiana Katrina Pace află.

Simtindu-se stresat? Poate ești obosit, lipsit de energie sau ocupat la serviciu? Este tentant să apelăm la acele suplimente de vitamine din complexul B, mai ales atunci când au nume precum „Executiv B Stres” și „Stres B-Complex”.

Ce sunt vitaminele din complexul B?

Vitaminele B, cu excepția vitaminei B12, provin în principal din surse vegetale. Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală, fapt despre care veganii și vegetarienii trebuie să fie conștienți.

Vitaminele B lucrează la multe dintre procesele enzimatice implicate în modul în care funcționează celulele noastre, ceea ce înseamnă că joacă un rol important în generarea de energie și în construirea diferitelor molecule (cum ar fi neurotransmițători și hormoni). Rolul lor în producția de energie a condus la promovarea suplimentelor din complexul B pentru mai multă energie și prevenirea oboselii.

De ce să îmbinăm vitaminele B într-un „complex”? Una sau mai multe din fiecare vitamină B sunt implicate în procesul de producere a energiei, așa că, dacă una se epuizează, întregul sistem este afectat.

Când ar putea avea nevoie de vitamine B suplimentare?

  • Femeile însărcinate și care alăptează pot avea nevoie de vitamina B9 și B12 în plus, în special femeile vegetariene sau vegane. Discutați cu medicul sau moașa dacă este posibil să aveți nevoie de aceste suplimente.
  • Adulții în vârstă prezintă un risc deosebit de scăzut al nivelului de vitamina B12, B6 și B9. Medicul dvs. de familie vă poate testa nivelurile cu un simplu test de sânge.
  • Dacă aveți o afecțiune de malabsorbție, cum ar fi boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, hipotiroidismul sau ați suferit o intervenție chirurgicală de scădere în greutate, poate fi necesar să completați.
  • Medicamentele inhibitoare ale pompei de protoni (de exemplu, omeprazol), care scad nivelul acidului gastric, pot reduce nivelul B12.
  • Pilula contraceptivă orală vă poate reduce nivelul de vitamina B6.
  • Consumul ridicat de alcool continuu vă poate reduce nivelul de vitamina B1.
  • O dietă săracă în fructe proaspete, legume, cereale integrale și leguminoase poate însemna că nu primiți suficiente vitamine B.
  • Este important ca veganii să ia un supliment de vitamina B12, deoarece nu vor primi nimic din dieta lor.

Ce este în suplimentele complexului B?

vitamina B1 (tiamina)
vitamina B2 (riboflavină)
vitamina B3 (niacina)
vitamina B5 (acid pantotenic)
vitamina B6 (piridoxină)
vitamina B7 (biotină)
vitamina B9 (acid folic)
vitamina B12 (cobalamina)

Unele suplimente pot conține și alte vitamine sau compuși din plante.

Care sunt dovezile din jurul suplimentelor din complexul B?

Diferite studii de cercetare au investigat diferite formulări de vitamine din complexul B, cu sau fără alte vitamine sau minerale prezente. Variația formulărilor poate face dificilă construirea unei imagini dacă este probabil ca administrarea unui supliment B-complex să aibă vreun beneficiu sau nu.

Vitaminele B individuale joacă un rol important în producția de energie, sinteza neurotransmițătorilor și transportul oxigenului.

Un număr limitat de studii mici sugerează că suplimentele din complexul B pot ajuta la starea de spirit, performanța mentală, concentrarea și oboseala mentală și, atunci când sunt luate alături de antidepresive, pot îmbunătăți starea de spirit și anxietatea.

Nu pot obține suficiente vitamine B din alimente?

Da. Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune medicală specifică și ați fost sfătuiți să luați un supliment de către dieteticianul sau medicul dumneavoastră, puteți obține o mulțime de vitamine B din dieta dvs.

Singura excepție este pentru vegani, care cu siguranță trebuie să ia un supliment de vitamina B12.

Dacă aveți o dietă care include o serie de carbohidrați integrali, leguminoase, fructe și legume proaspete, carne, pește, păsări de curte și alimente lactate, vă veți asigura că primiți suficiente vitamine din grupul B.

Efecte secundare

Suplimentele din complexul B sunt solubile în apă, ceea ce poate provoca urină galbenă strălucitoare pe măsură ce corpul dumneavoastră scapă de exces.

Vitaminele din complexul B sunt, în general, bine tolerate, deoarece orice exces este eliminat din organism în urină, mai degrabă decât depozitat.

Cu toate acestea, este important să nu aveți mai mult decât limitele superioare, care:

  • pentru vitamina B3, poate provoca înroșirea feței, greață, vărsături și diaree
  • pentru vitamina B9, poate masca un deficit de vitamina B12
  • pentru vitamina B6, administrată în exces pentru perioade lungi, poate provoca leziuni ale nervilor.

Limitele superioare zilnice pentru adulți sunt:

vitamina B3 - 35mg
vitamina B6 - 50mg
vitamina B9 - 1000mcg