De către redacție

Cantitatea de energie alimentară asociată cu un anumit aliment și disponibilă pentru respirația celulară este reprezentată în calorii. Proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele sunt toate responsabile pentru această energie alimentară, iar noi, oamenii, avem nevoie de o anumită cantitate zilnic, în funcție de tipul corpului nostru, de nivelul de activitate și de numeroase alte variabile.

De câte calorii are nevoie corpul uman? Acest număr poate varia considerabil în funcție de necesitățile individuale de energie. Numărul stabilit pentru un adult „mediu” este de aproximativ 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați; cu toate acestea, nevoile tale de energie vor fi mai mari sau mai mici - poate în mod substanțial - în funcție de cât de bine folosește corpul tău energia (metabolismul) și de cât cheltuiește pe parcursul activităților zilnice. De exemplu, așa cum ar fi de așteptat, corpul tău va arde mii de calorii în timpul unui maraton, în timp ce în repaus (așezat pe o canapea uitându-te la televizor), puține calorii vor fi arse și probabil înlocuite (și apoi unele) cu prea-comune alimente "canapea" precum chipsuri de cartofi și băuturi răcoritoare.

Porții similare pot avea diferențe mari de calorii

Tipul de mâncare poate face o mare diferență în ceea ce privește numărul de calorii. Rețineți că un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce un gram de proteine ​​sau carbohidrați conține doar 4 calorii. Acum începeți să vedeți de ce mâncarea pe care o consumați poate avea un impact major asupra aportului caloric total, indiferent de mărimea porției?

calorii grăsimi carbohidrați
Luați în considerare 2 căni de broccoli gătit, care are doar aproximativ 60 de calorii totale, comparativ cu 2 căni de orez brun simplu. Chiar dacă vasul de orez are puțină grăsime sau deloc, la fel ca vasul de broccoli, orezul are mult mai multe calorii (aproximativ 400) deoarece are o compoziție substanțial diferită: 45 de grame de carbohidrați pe cană (la câte 4 calorii fiecare) comparativ cu numai aproximativ 6 grame de carbohidrați pe cană de broccoli (de asemenea, la 4 calorii fiecare). Ambele grăsimi au un conținut minim de grăsimi și proteine; carbohidrații fac o mare diferență aici.

Acum luați în considerare o farfurie de nachos acoperiți cu brânză, care acoperă aceeași zonă de bază pe o farfurie ca broccoli sau orez, dar cu carne de vită și brânză bogată în grăsimi, care reprezintă aproximativ 60 de grame de grăsime. Amintiți-vă că fiecare gram de grăsime contează ca 9 calorii, așa că plăcuța dvs. de nacho, care vă face gura, cântărește deja la 540 de calorii, și asta doar luând în considerare caloriile grase! Adăugați carbohidrații și grăsimile din chipsurile de tortilla și proteinele din brânză și carne de vită măcinată, iar „gustarea” dvs. ar putea depăși 800 de calorii; mai mult de o treime din aportul zilnic.

Acestea sunt estimări aproximative și nu reprezintă imaginea completă atunci când vine vorba de calorii sau pierderea în greutate (amintiți-vă, grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt folosiți diferit de către organism), dar ideea este că numărul de calorii. Asta nu înseamnă că trebuie să hiperanalizați fiecare aliment și să păstrați un jurnal zilnic până la ultima calorie (deși pentru unii oameni, acest lucru poate funcționa); totuși, este vorba despre recunoașterea alimentelor cu conținut scăzut de calorii comparativ cu alimentele cu calorii substanțial mai mari, astfel încât să puteți lua decizii în cunoștință de cauză atunci când mâncați.

Luați în considerare exemplul de broccoli. Mulți oameni mănâncă broccoli, dar adesea îl completează cu o porție generoasă de brânză. O felie medie de brânză obișnuită (fără grăsimi reduse) conține 9 grame de grăsime. Topiți câteva felii deasupra paharului de broccoli și ați adăugat 162 de calorii la garnitura dvs. „sănătoasă”! Un alt exemplu grozav este sosul de salată. Bateți o salată sănătoasă, fără grăsimi, cu conținut scăzut de calorii, din verdeață, roșii, morcovi și alte legume gustoase; dar apoi acoperiți-l cu 3-4 linguri din pansamentul dvs. preferat, care are în medie 13-14 grame de grăsime pe lingură (din nou, dacă nu soiul cu grăsimi reduse). Sigur, obțineți beneficiile pentru sănătate ale tuturor acelor legume, dar ați adăugat undeva în apropiere 468 de calorii în plus (13 grame de grăsime x 4 linguri x 9 calorii pe gram de grăsime)! Și nu uitați că vă umpleți de grăsime, ceea ce nu este niciodată bun pentru pierderea în greutate.

Alimente sănătoase de 100 de calorii

Acum, să luăm în considerare câteva gustări ușor de preparat, care conțin doar aproximativ 100 de calorii pe pumn (prin amabilitatea WebMD). Consumați regulat aceste alimente cu conținut scăzut de cal și vă veți umple de o nutriție bună, nu de calorii ridicate:

  • 1/2 măr mediu, 2 lingurițe de unt de arahide
  • 10 migdale, caju etc.
  • 4-6 uncii de iaurt degresat
  • O jumătate de brânză de sfoară, 3-4 biscuiți din grâu integral
  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1/4 cană de mere

(Notă: numărul de calorii poate varia în funcție de marca de pâine, unt de arahide, brânză cu sfoară etc.; verificați întotdeauna etichetele alimentelor pentru a vedea câte calorii primiți de fapt.