Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță, denumit uneori antrenament de rezistență, se referă la o metodă specializată de condiționare care implică utilizarea progresivă a sarcinilor rezistive asortate și o varietate de modalități de antrenament destinate să promoveze performanțe specifice sănătății, fitnessului și sportului.

Este o gură. Să spunem altfel.

Antrenamentul forței folosește forța musculară împotriva rezistenței. Mușchii se adaptează la orice tip de rezistență.

Rezistența poate fi un obiect greu, propria greutate corporală, rezistența elastică de la benzi sau alte tipuri de rezistență a mașinii de la scripete sau hidraulice. Obiectul greu ar putea fi un kettlebell, greutate liberă, bușteni, butoaie de bere, stâncă, o altă persoană - orice are masă.

Unele tipuri de antrenament de rezistență

pentru

De ce este atât de important antrenamentul de forță?

Cel mai evident, antrenamentul de forță te face mai puternic. Face acest lucru în mai multe moduri, inclusiv:

  • construirea țesutului muscular
  • îmbunătățirea coordonării inter și intra-musculare - cu alte cuvinte, capacitatea de a vă coordona părțile în mișcare
  • îmbunătățirea ratei de producție a forței - cât de repede puteți genera forța pentru a vă deplasa împotriva rezistenței
  • întărirea țesuturilor conjunctive precum tendoanele

De asemenea, vă poate mări mușchii, creând în același timp o cerere de livrare de sânge, implicând sistemul cardiovascular.

Cum altfel poate fi util antrenamentul de forță?

  • Păstrează și mărește masa musculară
  • Păstrează și îmbunătățește rata metabolică
  • Îmbunătățește densitatea osoasă
  • Îmbunătățește toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină
  • Scade riscul de rănire
  • Îmbunătățește capacitatea de a te angaja în activități zilnice
  • Îmbunătățește echilibrul
  • Îmbunătățește stima de sine
  • Îmbunătățește puterea și rezistența
  • Îmbunătățește viteza, puterea și agilitatea
  • Îmbunătățește compoziția generală a corpului
  • Scade nivelul colesterolului rău
  • Scade tensiunea arterială
  • Îmbunătățește capacitatea aerobă

Atunci când metabolismul muscular este modificat, acesta poate influența dezvoltarea multor boli cronice. Menținerea masei musculare cu antrenament de forță poate ajuta la prevenirea unora dintre cele mai frecvente și din ce în ce mai rampante condiții de sănătate, inclusiv obezitatea și diabetul.

Cine poate antrena forța?

În trecut, antrenamentul de forță era folosit în primul rând de sportivi pentru a spori performanța și/sau pentru a crește dimensiunea musculară.

Cu toate acestea, antrenamentul de forță este acum recunoscut ca fiind esențial pentru sănătatea și condiția fizică a tuturor - indiferent de sex, vârstă sau abilitate. Organizațiile medicale de vârf, inclusiv ACSM și NSCA, recomandă antrenament regulat de forță ca parte a regimului de fitness.

Cu un program de antrenament construit corespunzător, care este adaptat obiectivelor și abilităților individuale, oricine se poate antrena: bărbați, femei, copii și adolescenți, persoane în vârstă și persoane cu dizabilități sau limitări de mișcare.

Ce ar trebui sa stii

Nu este vorba doar de antrenament

Efectele reziduale ale antrenamentului de forță pot dura până la 72 de ore. Se pare că există o relație doză-răspuns între intensitatea efortului și modificările observate ale masei musculare și ale compoziției proteinelor.

Rolul SAID

Termenul SAID se referă la adaptări specifice la cerințele impuse. Aceasta înseamnă că corpurile noastre se adaptează direct la orice solicitări le oferim.

  • Dacă facem anumite mișcări, ne vom îmbunătăți la aceste mișcări.
  • Dacă facem un interval parțial de mișcare, vom deveni mai puternici numai în acel interval de mișcare. Dacă facem o gamă completă de mișcare, vom deveni mai puternici prin acea gamă completă.
  • Dacă folosim greutăți ușoare și seturi de durată lungă (adică repetări mari), vom câștiga rezistență.
  • Dacă folosim greutăți medii și seturi de durată medie, vom câștiga masă musculară. De asemenea, vom câștiga masă musculară folosind greutăți mai mari și seturi mai scurte, cu condiția să existe suficient volum total pentru antrenament.

Seturi și repetări

În general, antrenamentele de formare a rezistenței sunt împărțite în seturi de repetări (alias repetiții).

Adesea numărul de repetări reflectă cantitatea de greutate utilizată sau complexitatea tehnică a exercițiului. De exemplu:

  • Pentru a face un set de 15 repetări este nevoie de o rezistență mai mică decât un set complet de 2 repetări.
  • Este mai ușor să faci un set de 15 bucle de biceps decât un set de 15 burpee sau 15 curate și sacadate.
  • Dacă sunteți în căutarea explozivității, este posibil să utilizați repetări mai mici. Dacă doriți doar să faceți o repetare moderată și controlată, puteți utiliza repetări mai mari.

Cu toate acestea, este, de asemenea, important să luați în considerare numărul total de repetări efectuate și cât de grea este greutatea. (A se vedea „Volumul” și „Intensitatea” de mai jos.)

Ai putea ridica o greutate pentru 3 seturi de 10 repetări.
Sau îl puteți ridica pentru 10 seturi de 3 repetări.

În al doilea caz, probabil că puteți folosi mult mai multă greutate. În ambele cazuri, ajungeți să faceți 30 de repetări totale. Pe care îl alegeți depinde de obiectivele dvs.

Volum

Volumul se referă la cantitatea totală de repetări/muncă într-un anumit antrenament sau program de antrenament. De exemplu:

3 set de 5 repetări = 15 repetări totale - volum relativ redus
10 seturi de 10 repetări = 100 repetări totale - volum relativ mare

Intensitate

În acest caz, intensitatea nu înseamnă cât de mult simți că lucrezi, ci cât de grea este greutatea față de maximul tău. Intensitate ridicată înseamnă că ridicați o greutate mai mare; intensitate redusă înseamnă că ridicați o greutate mai mică.

De exemplu, dacă puteți efectua o repetiție completă cu 100 de lbs într-un exercițiu dat, acesta este 1 repetare maximă (1 RM).

  • Dacă folosiți 50 lbs, aceasta este 50% 1RM și intensitate scăzută
  • Dacă utilizați 75 lbs, acesta este 75% 1RM și intensitate medie
  • Dacă utilizați 98 lbs, acesta este 98% 1RM și intensitate ridicată

Odihnește-te între seturi

În general, dispozitivele de ridicare se odihnesc între seturi pentru a permite regenerarea ATP (combustibil muscular). Durata de odihnă se bazează și pe obiective. Cu cât greutatea este mai mare și cu cât ridicarea este mai complexă, cu atât restul este mai lung.

  • Când se antrenează cu sarcini grele pentru putere sau putere, aproximativ 3 până la 5 minute de odihnă între seturi par să permită performanțe mai mari în seturile ulterioare.
  • Atunci când obiectivul este îmbunătățirea compoziției generale a corpului, combinația seturilor de intensitate moderată cu perioade scurte de odihnă de 30-60 de secunde ar putea fi cea mai eficientă datorită costului metabolic și a nivelurilor mai mari de hormon de creștere și testosteron.
  • Perioadele foarte scurte de odihnă de 20-40 de secunde pot duce la o rezistență musculară mai bună.

Tipuri de exerciții/mișcări

În cele mai multe cazuri, mișcările complexe care implică multe articulații în mișcare sunt cele mai bune.

  • Pentru putere și putere, concentrați-vă pe exerciții complexe, multi-articulare, „plan de mișcare”, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, pullup-uri, rânduri, salturi ponderate etc. Puteți utiliza, de asemenea, exerciții de tip „funcțional”, cum ar fi cărucioare cu saci de nisip, leagăne de baros și flip-uri pentru anvelope.
  • Pentru creșterea masei musculare, puteți utiliza exerciții de forță și putere (cu sarcini medii), precum și exerciții vizate de izolare a părții corpului, cum ar fi bucle biceps sau extensii triceps.
  • Pentru rezistență (pentru sport sau reabilitare), puteți utiliza exerciții de forță și putere (cu sarcini mai ușoare), precum și exerciții de izolare a părții corpului.
  • Multe exerciții de reabilitare implică construirea rezistenței în anumite părți ale corpului folosind mișcări foarte mici (cum ar fi ridicarea brațelor) cu sarcini foarte ușoare.

Graficul de mai jos arată aproximativ ce tipuri de repetări, seturi și alte variabile vă pot ajuta să atingeți obiective specifice.