Iată un adevăr dur: majoritatea oamenilor nu au nici cea mai mică idee despre cum să slăbească. Aceiași oameni li se spune că a lua un supliment nou strălucitor, a începe dieta (moft) sau a consuma niște preparate ridicole este răspunsul. Nu contează că există puține dovezi că vreunul dintre aceste produse sau programe de slăbit funcționează.

greutate

În primul rând, pierderea în greutate este o știință, simplă și simplă. La fel ca în orice știință, nu puteți face pierderea în greutate la întâmplare și vă puteți aștepta la un rezultat fiabil. Ca orice altă știință, este necesară o abordare sistematică și deliberată atunci când se încearcă să slăbească.

Uneori, slăbitul este la fel de simplu ca și atenția la lucrurile mici. Lucruri mici precum:

  • Ignorând mașina cu bomboane la casă
  • Împachetarea unui prânz în loc să mănânci afară
  • Luând scările în loc de lift
  • Depunerea alcoolului

Și așa mai departe. Știm cum să facem aceste lucruri - sau mai bine zis, cum să nu le facem - dar suntem adesea prea înrădăcinați în căile noastre pentru a face alegerile dificile.

Apropo de știință și modalități de a slăbi ...

Indiferent de ceea ce ați putea crede, există metode simple de slăbire. Mai mult, sunt susținute de știință. Aceste metode nu numai că sunt eficiente, dar sunt și ieftine! De asemenea, vă vor ajuta într-o varietate de moduri. De exemplu, prea multă grăsime poate fi de fapt dăunătoare creierului tău.

Vom vorbi despre câteva modalități simple și dovedite de a slăbi! Pentru a încheia lucrurile, vă vom oferi un plan în 3 pași pentru a pierde aceste kilograme.

Iată cinci moduri de a pierde în greutate în cinci minute (sau mai puțin)!

„Nimeni nu este perfect ... absolut nimeni. La fel ca pietrele prețioase, avem câteva defecte, dar de ce să ne concentrăm asupra acestui lucru? Concentrați-vă pe ceea ce vă place la voi înșivă și asta vă va aduce fericire și pace. ” - Richard Simmons (sursă)

1. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă

Într-un studiu din 2010 publicat în revista Obesity, cercetătorii au descoperit că consumul unui jumătate de litru de apă înainte de fiecare masă a crescut pierderea în greutate cu aproximativ 44 la sută.(1) Apa potabilă stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare, curăță toxinele și (ironic) ajută la pierderea greutății apei.

Pe lângă asistența în eforturile de slăbire, apa:

  • Lubrifiază articulațiile
  • Ajută la transportul oxigenului prin corp
  • Promovează sănătatea pielii
  • Ajută structura și funcția creierului
  • Reglează temperatura corpului
  • Menține tensiunea arterială
  • Previne afectarea rinichilor

2. Faceți niște ceai verde

Ceaiul verde ajută la pierderea în greutate datorită concentrației sale ridicate de antioxidanți și substanțe nutritive. Fiziologic, cercetările sugerează că două componente din ceaiul verde - catehina și cofeina - accelerează metabolismul. Se consideră că cateechina ajută la descompunerea excesului de grăsime, în timp ce cofeina crește viteza cu care organismul cheltuiește energia calorică.

Luați în considerare suplimentarea dietei și exercițiilor fizice cu între 2 și 3 căni de ceai verde fierbinte pe zi (consumul de apă fierbinte este mai bun pentru arderea caloriilor). În plus, alegeți ceai verde simplu (de preferință organic) pentru cele mai bune rezultate.

În timp ce ceaiul verde vă poate ajuta să pierdeți în greutate, aceasta este departe de a fi singura sa valoare. Iată câteva alte beneficii cunoscute ale ceaiului verde - considerat pe scară largă cea mai sănătoasă băutură de pe planetă - de către WebMD:

  • Blochează acumularea de plăci despre care se știe că contribuie la Alzheimer
  • Stabilizează glicemia
  • Scade colesterolul și tensiunea arterială
  • Sporește memoria de lucru
  • Consumabile pentru pofta de mâncare (2)

3. Mănâncă un mic dejun mic și sănătos

Micul dejun este una dintre cele mai subutilizate și subapreciate componente ale unui plan inteligent de slăbire. Un mic dejun care conține o doză bună de proteine ​​poate face ca acel cuptor metabolic de ardere a grăsimilor să se încălzească rapid!

Numeroase studii arată că adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este una dintre cele mai sănătoase și mai eficiente modalități de a pierde în greutate. O proteină bună ajută la suprimarea poftei de mâncare prin promovarea sațietății (acea senzație de plinătate în burtă).

Fizic, organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru a digera proteinele decât carbohidrații. Adăugarea unor proteine ​​la micul dejun scade șansa de a ajunge la aceste carbohidrați mai târziu în cursul zilei. Acest lucru este uriaș, deoarece carbohidrații simpli, de exemplu, zaharurile și amidonul, sunt două mari nu, când încercăm să slăbim.

4. Până la o sesiune HIIT de 4 minute

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT este unul dintre cele mai eficiente moduri de a slăbi mai repede. Un tip de rutină HIIT, „antrenamentul Tabata”, sa dovedit a fi deosebit de util. Cât de eficient? Ei bine, un studiu de fitness a constatat asta un antrenament Tabata de 4 minute echivalează cu 20 de minute de exerciții cardio convenționale. În afară de arderea caloriilor din sesiune, rutina Tabata dublează și metabolismul timp de 30 de minute după antrenament!

Nu vă faceți nicio greșeală: în timp ce aceste patru minute vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ele pot fi, de asemenea, cele mai chinuitoare fizic patru minute din viața voastră. În conformitate cu chestiunea „simplă, dar nu ușoară”, această rutină Tabata constă dintr-o singură mișcare: 20 de secunde de greutate corporală sărituri, urmate de 10 secunde de odihnă pentru un total de patru minute.

Odată ce te-ai plictisit de rutina de mai sus (și vei face asta), există multe alte exerciții simple de greutate corporală pe care le poți implementa în antrenamentul tău Tabata. Iată câteva mișcări pentru începători:

1. Squats

Ridică-te drept, șoldurile lărgite la umeri. Lasă-ți șoldurile înapoi, ținându-ți picioarele plane pe pământ. Odată ce coborâți cât de mult puteți, reveniți la poziția de pornire conducând trunchiul în sus, deplasându-vă greutatea pe tocuri.

2. Crunchii

Așezați-vă plat pe un covor sau pe altă suprafață moale. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade cu picioarele. Folosind ambele mâini, susțineți partea din spate a capului. Ridicați capul în sus, apropiindu-vă bărbia cât mai aproape de trunchi.

3. Genunchi înalți

Începeți cu picioarele la distanță de șold. Ținându-ți gâtul în poziție verticală și umerii înapoi, aleargă la loc ridicând genunchii cât mai sus posibil.

4. Lunges

Începeți stând cu picioarele la lățimea umerilor. Ținându-ți brațele și spatele drept și în linie, pasează înainte cu piciorul stâng, îndoind ambii genunchi și lăsând șoldurile. Odată ce genunchiul din spate se apropie de atingerea podelei, conduceți înapoi prin călcâiul din față și reveniți la poziția de plecare. Comutați și repetați.

5. Mănâncă o bucată de fruct

Fructele sunt fantastice pentru scăderea în greutate - mai ales atunci când sunt folosite ca înlocuitor al produselor zaharoase. (Nu vă acordați atenție dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați care predică abținerea de la fructe.)

Într-un studiu de 12.000 de persoane întreprins de cercetătorii de la Serviciul de Cercetări Economice de la Departamentul Agriculturii, oamenii de știință au descoperit acest lucru indivizii cu greutate normală consumă „mult mai multe fructe” decât cei supraponderali sau obezi. Într-un meta-studiu, oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care urmează „diete bogate în fibre, care includ mai multe porții de fructe”, au înregistrat o cantitate mult mai mare de scădere în greutate decât alte persoane care tin dieta.

Unele dintre cele mai bune fructe pentru pierderea în greutate includ: avocado, mere, banane, afine, afine, grapefruit, pere și pepene verde.

În afară de implementarea recomandărilor de mai sus, iată o abordare în 3 pași a pierderii în greutate, care a fost susținută de știință:

1. Reduceți sau eliminați amidonul și zaharurile

Amidonul și zaharurile sunt cel mai mare motiv pentru creșterea în greutate. Pe lângă faptul că provoacă o creștere prelungită a nivelului de zahăr din sânge, zaharurile și amidonul favorizează foamea, deoarece valoarea nutrițională a majorității alimentelor din această categorie este lipsită de orice valoare nutritivă.

Reducerea sau eliminarea amidonului va crește sentimentul de sațietate și vă va supraîncărca eforturile de slăbire. În plus, tăierea sau eliminarea zaharurilor și amidonului ajută la scăderea greutății apei și a excesului de sodiu din organism.

2. Concentrați-vă pe grăsimi și proteine ​​pentru a pierde în greutate

Am menționat acest lucru pe scurt, dar merită repetat: proteinele sunt BFF-ul unui aspirant de slăbire. Pe lângă beneficiile menționate, dietele bogate în proteine ​​pot reduce pofta nesănătoasă cu peste 60%. Cercetările arată că includerea unei surse de proteine ​​și grăsimi în fiecare masă poate reduce aportul zilnic de calorii cu până la o treime.

Sursele bune de proteine ​​includ carnea de vită, pui, ouă, miel și pește. Opțiunile bune de mâncare vegană includ nuci și semințe, tofu și quinoa. Grăsimea se dobândește cel mai bine sub formă de unt, pește, ulei de avocado, ulei de cocos și ulei de măsline.

Crearea meselor cu o sursă bună de grăsimi și proteine ​​va limita efectiv carbohidrații nesănătoși, supraîncărcându-vă astfel pierderea în greutate.

3. Antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână

Vom arunca câteva minți pe aceasta, dar: antrenamentul adecvat cu greutatea este aproape la fel de eficient în arderea grăsimilor ca cardio. De fapt, poate fi și mai eficient. De ce? Ei bine, chiar dacă o ședință cardio transpirată poate arde mai multe calorii decât un antrenament de antrenament cu greutăți, efectele de greutate ale antrenamentului cu greutăți durează mai mult.

Pe lângă construirea mușchilor și sculptarea unui fizic mai bun, antrenamentul de forță vă ajută să evitați un bugaboo infam de dietă: pierderea musculară. De asemenea, ridicarea greutăților este deosebit de importantă pentru această abordare în 3 pași a pierderii în greutate, deoarece vă veți crește aportul de proteine ​​și veți scădea carbohidrații. Cu alte cuvinte, acest plan vă oferă o oportunitate excelentă de a adăuga mușchi (în timp ce topiți grăsimea!)

Mai bine, până la o sesiune HIIT de 4 minute, urmată de antrenament cu greutăți. Acum vorbim!

Gânduri finale cu privire la modalitățile de slăbire

Când te gândești cu adevărat la asta, pierderea în greutate nu trebuie neapărat să fie tortură sau consumatoare de timp. În primul rând, beți acel pahar de apă înainte de a vă mânca mesele. Apoi, înlocuiți acele băuturi energizante sau căni puternice de cafea cu niște ceai verde fierbinte.

Asigurați-vă că micul dvs. mic dejun include proteine ​​și nu mult amidon. Încercați să adăugați o scurtă sesiune HIIT în ziua dvs. În cele din urmă, mâncați fructe.