Articole similare

Deși dieta americană obișnuită tinde să sublinieze proteinele animale și alimentele procesate, nu este un secret faptul că o dietă bogată în alimente întregi, vegetale, inclusiv legume, fructe, cereale nerafinate, leguminoase și nuci, ajută la îmbunătățirea sănătății. Un castron bine pregătit de supă vegetariană de casă poate fi o modalitate ideală de a îndeplini recomandările zilnice de aport de legume, care variază de la 2 la 3 căni pentru adulții cu activitate moderată, conform USDA. Gătirea unui castron de supă aromat, bogat în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și sățioasă, implică combinarea ingredientelor atent selectate cu metode de preparare conștiente de sănătate.

conținut

Componentele principale

Multe supe și tocănițe vegetariene sau vegetale clasice împărtășesc o combinație de câteva sau mai multe ingrediente de bază, denumite în mod obișnuit supa de legume Acestea includ ceapă, usturoi, morcovi, țelină, roșii, praz, varză și ardei grași. Alte legume frecvent incluse sunt dovleceii, vinetele, păstârnacul, sfecla, napii, cartofii, ciupercile, spanacul, feniculul, mazărea și porumbul. Unele supe, cum ar fi cele bogate în roșii suculente, nu necesită lichid de gătit suplimentar, în timp ce altele solicită câteva căni de apă sau brânză de legume. Bulionul sau legumele de legume de la zero sunt obținute în mod tradițional prin fierberea unei combinații de ierburi și legume tocate aproximativ în câteva căni de apă timp de câteva ore, apoi strecurând lichidul printr-o sită fină și aruncând solidele.

Volum ridicat, conținut scăzut de calorii

Datorită conținutului ridicat de apă, majoritatea legumelor se califică drept alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că asigură sațietate printr-un număr mic de calorii. Morcovii, de exemplu, sunt aproximativ 88% apă și furnizează aproximativ 50 de calorii pe ceașcă mărunțită, conform USDA. Țelina are peste 95% apă și conține doar 16 calorii pe ceașcă mărunțită, în timp ce tomata medie este de aproape 95% apă și oferă aproximativ 32 de calorii pe ceașcă mărunțită. Varza, o supă de legume cunoscută pentru densitatea sa de nutrienți, este de aproximativ 92% apă. O cană de varză mărunțită conține doar 18 calorii. Multe supe și tocănițe vegetariene obțin cea mai mare parte a volumului lor din legume, ceea ce ajută la menținerea scăzută a caloriilor per porție.

Metode de pregătire

Modul în care o supă se reunesc determină conținutul său de calorii și intensitatea generală și complexitatea aromelor sale componente. Multe supe vegetariene solicită să fiarbă ceapa tocată mărunt sau usturoiul tocat în câteva linguri de ulei sau unt, un proces care produce arome mai complete și mai bogate. Două linguri de ulei de măsline contribuie cu aproximativ 240 de calorii și 27 de grame de grăsimi nesaturate în mare parte la un întreg lot de supă. Deși acest lucru se ridică la 24 de calorii în plus și 2,7 grame de grăsime pe porție într-un lot care produce 10 boluri de supă, puteți reduce la minimum caloriile și grăsimile gătind ceapa și usturoiul direct în bulion - o metodă care produce și arome mai blande.

Ameliorarea nutrienților

Supele de casă pe bază de legume fac în general mese foarte nutritive. Deși gătitul legumelor poate degrada anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, pierderea semnificativă a nutrienților este minimă, deoarece supa conține atât legume fragede, cât și sucurile pe care le lipesc în timpul gătitului. Includerea unei cantități mici de ulei de măsline, unt, iaurt, smântână sau lapte în supele pe bază de roșii este benefică din punct de vedere nutrițional, deoarece grăsimea ajută corpul să absoarbă licopenul, un antioxidant important găsit în roșii. Puteți crește semnificativ conținutul de fier și proteine ​​al oricărei supe vegetariene adăugând o ceașcă sau două de linte sau fasole uscată. O cană de linte gătită contribuie cu 226 de calorii, aproape 18 grame de proteine ​​și peste 15 grame de fibre dietetice. În timp ce lintea necesită doar clătire, fasolea uscată trebuie înmuiată peste noapte înainte de gătit.

  • MayoClinic.com: Rețete de supă: Explorați posibilitățile
  • MayoClinic.com: Meatless Meat: Beneficiile consumului de carne mai puțin
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Lista produselor alimentare
  • ChooseMyPlate.gov: Câte legume sunt necesare zilnic sau săptămânal?
  • Marea carte a supelor și a tocanelor; Maryana Vollstedt
  • American Dietetic Association Ghid complet de alimente și nutriție; Roberta Larson Duyff, MS, R.D.

Situată chiar în afara orașului Chicago, Meg Campbell lucrează în industria fitnessului din 1997. Scrie articole legate de sănătate din 2010, concentrându-se în principal pe dietă și nutriție. Campbell își împarte timpul între orașul natal și Buenos Aires, Argentina.