Există un motiv pentru care antrenamentele cu bară sunt atât de populare: mișcările sunt ușoare, dar eficiente și vă pot transforma corpul. Această rutină simplă la domiciliu vă va ajuta să începeți.

atât

Chiar și femeile care urăsc să se antreneze devin adesea dependente de barre - pentru că nu seamănă cu nimic din ceea ce au experimentat vreodată ", spune Suzanne Bowen, care a lucrat cu Prevention pentru a crea o nouă serie de antrenamente barre (inclusiv cea din dreapta). 43 și o mamă a doi copii, ar trebui să știe: a descoperit mișcările blânde, inspirate de balet, aproape întâmplător în urmă cu aproape două decenii și le-a învățat altor oameni de atunci.

(Puteți să vă sculptați brațele și să vă strângeți burtica cu rutinele energizante - și distractive - din bara de burtă a prevenirii!)

„Locuiam în New York la mijlocul anilor ’20 și am obținut o poziție de recepționer la primul studio din Statele Unite care oferea antrenamente cu bară”, își amintește nativul din Alabama. „Pe atunci, bara era încă sub radar și niciodată nu auzisem de ea”. Bowen a aflat rapid că metoda de exercițiu - dezvoltată de Lotte Berk, o dansatoare germană - folosește mișcări de balet care se concentrează pe construirea stabilității de bază. "Prima dată când am încercat-o, m-am îndrăgostit de mișcări pentru că erau atât de feminine. Au fost provocatoare, dar într-un mod blând, care era diferit de tot ceea ce încercasem până acum", spune ea.

Bowen a rămas cu rutina și a observat că trupul ei începe să se schimbe rapid. "Făcusem o mulțime de greutăți și cardio intens în trecut și nici unul nu mi-a modelat corpul așa cum au făcut aceste mișcări specifice. Fesul meu era mai ridicat, picioarele și brațele mele erau mai definite și eram flexibil pentru prima timpul. "

În următorii 2 ani, Bowen a devenit instructor de bare certificat și apoi, dorind să se întoarcă la rădăcinile sale sudice, s-a mutat la Nashville pentru a-și deschide propriul studio. Pe măsură ce cunoștințele sale s-au aprofundat, a început să adapteze ceea ce învățase la New York pentru a-și crea propriul program, BarreAmped, în 2004.

Astăzi, rutinele lui Bowen - care se bazează puternic pe tehnicile clasice de bare, dar includ și mișcări cu impact redus, care ard grăsimi în timp ce protejează articulațiile și crește rezistența miezului - au ajutat mii de femei și bărbați să se formeze fără a-și pedepsi corpul. „Îmi place să mă gândesc la asta ca la„ metoda neînfricată ”a exercițiului, râde Bowen. „Muncești din greu, dar nu e de parcă te vei tortura o oră și de aceea clienții mei - în special cei de 50, 60 și 70 de ani - rămân cu el.”

Vrei mai multe antrenamente Barre? Ia DVD-ul!

Pierdeți greutatea, tonificați-vă și iubiți-vă antrenamentul cu noua bară Flat Prevent! DVD (19,95 dolari; flatbellybarre.com). Veți primi trei rutine de 30 de minute create de Suzanne Bowen.

BARRE CLASICĂ

Strângeți, tonificați și prelungiți mușchii cu acest antrenament inspirat de balet.

BARRE BLAST

Simțiți-vă energic și puternic în timp ce vă ridicați ritmul cardiac și ardeți grăsimile.

BARRE TOTAL-CORP

Slim centimetri de talie, fund și coapse, vizând mai multe grupuri musculare simultan.

Încercați această rutină de burtă plată

Construiți mușchi slabi și întăriți-vă nucleul cu aceste mișcări simple. Nu este necesară nicio bară - doar apucă un scaun pentru echilibru.

CUM SE FACE: încălziți-vă cu o plimbare de 5 minute sau adăugați aceste mișcări la sfârșitul antrenamentului obișnuit de mers pe jos. Pentru cele mai bune rezultate, faceți rutina de 3 ori pe săptămână.

1. COPILA PARALELĂ FUNCȚIONEAZĂ CU SCOOPUL HIP

Ținte: coapse, miez, oblic

Așezați o mână pe spătarul scaunului pentru echilibru și stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Ridicați tocurile și îndoiți genunchii pentru a coborî trunchiul cu câțiva centimetri, ținând umerii peste șolduri și șoldurile peste tocuri. Odată ce vă aflați la o înălțime în care coapsele se simt provocate, dar vă puteți menține o formă bună, începeți să vă scoateți șoldurile dintr-o parte (A) în alta (B). (Vă veți simți abs și oblicurile funcționând.) Până la 15 până la 30 de perechi de lingurițe.

2. LUCRU STANDING STAND

Ținte: Șolduri, fund, miez

Așezați o mână pe spătarul scaunului pentru echilibru. Aduceți tocurile împreună și întoarceți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie la câțiva centimetri distanță, formând o formă de V. Păstrați greutatea peste tocuri. Ajungeți un picior în spatele dvs. la un unghi de 45 de grade, așezând degetele pe podea cu călcâiul ridicat (A). Inspirați, burtica extinsă, apoi expirați în timp ce strângeți fesierele pentru a ridica piciorul la câțiva centimetri de podea (B), menținând bazinul nemișcat. Inspiră, aducând degetele de la picioare înapoi pe podea, apoi expiră pe măsură ce mergi imediat la următorul lift. Până la 15 până la 30 de lifturi pe fiecare parte.

3. MUNCĂ LATRĂ DE COASĂ A DOUA POZIȚIE

Ținte: coapse interioare, nucleu

Așezați o mână pe spătarul scaunului pentru echilibru și stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele îndreptate spre lateral. Îndoiți genunchii pentru a coborî în poziția plie și ridicați un călcâi. Păstrarea coloanei vertebrale neutre (umerii peste șolduri) și nepermiterea șoldurilor să se încadreze sub, pulsul trunchiului în sus (A) și în jos (B) de 15 până la 30 de ori. Repetați cu călcâiul opus ridicat.

4. RIDICAREA PICIULUI LATERAL

Ținte: fund, coapse exterioare, oblic, partea superioară a spatelui, brațe

Întindeți-vă pe partea dreaptă, antebrațul drept sub umăr, umerii și șoldurile stivuite cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng întins. Inspirați, apoi expirați în timp ce ridicați șoldul drept de pe podea și piciorul stâng la câțiva centimetri de piciorul drept (A). Aceasta este poziția de pornire. Țineți și strângeți prin glute pentru a apăsa piciorul stâng în spatele șoldului stâng (B), apoi inspirați în timp ce aduceți piciorul stâng înapoi la poziția de pornire. Faceți acest lucru de 15 până la 30 de ori. Repetați pe partea opusă.

5. ÎNCĂLZIREA DEPENTULUI DE LA MĂSURI CU SPINĂ NEUTRĂ

Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți la 90 de grade și ridicați peste șolduri. La o inspirație, piciorul drept inferior, atingând degetele de la picioare la podea. Expirați și aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Repetați pe partea opusă. Continuați să alternați scufundările degetelor, urmărind 15 până la 30 de repetări pe fiecare parte.

6. POD

Ținte: Spatele coapselor, fundul, miezul

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele aplatizate pe podea, cu brațele laterale și picioarele lățimii șoldului (A). Inspirați, apoi expirați și ridicați șoldurile la o distanță confortabilă de podea (B) pentru a simți ischișorii, fesierii și partea inferioară a spatelui care se cuplează (nu permiteți spatele arcului). Inspirați și readuceți șoldurile la podea. Repetați de 15 până la 30 de ori.