Postat de Stephanie Yow | 3 octombrie 2017

nutriționale

Conform sondajului „Go Out and Play: Youth Sports in America”, 69% dintre fete și 75% dintre băieți participă în prezent la sporturi organizate și de echipă. Copiii care participă la sporturi de echipă primesc mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea stării fizice, reducerea nivelului de grăsime corporală, riscul redus de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, sănătatea oaselor mai bună, creșterea stimei de sine și bunăstarea emoțională. Nutriția joacă un rol cheie în performanța și recuperarea atletică, dar mulți studenți sportivi se prezintă pentru a practica deshidratat și subalimentat. Performanța suferă și șansele de accidentare cresc atunci când tinerii sportivi nu acordă atenție alimentării corpului lor.

Cercetările sugerează că copiii și adolescenții, indiferent dacă fac sau nu sport, nu satisfac nevoile nutriționale de bază, cum ar fi micul dejun în fiecare zi și consumul de porții recomandate de fructe, legume, cereale integrale și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Pentru majoritatea studenților sportivi, îndeplinirea acestor obiective i-ar ajuta să aibă energie consistentă pe tot parcursul zilei, atât pentru studiu, cât și pentru sport.

Este bine să ne amintim liniile directoare de nutriție sportivă pentru a spori performanța sau pentru a ajuta recuperarea să intre în joc numai atunci când sportivul se angajează într-o activitate fizică intensă mai mult de 60 de minute pe zi. Când trebuie să alimentezi mai multe practici pe zi și turnee lungi, iată 4 sfaturi pentru a te asigura că studentul tău sportiv are o nutriție de top.

1. Hidratează în fiecare oră

Conștientizarea deshidratării este deosebit de importantă pentru tinerii sportivi din Mississippi, deoarece mai sunt câteva luni fierbinți înainte. Deshidratarea poate afecta performanța atletică și poate pune sportivii în pericol de rănire prin căldură. Prevenirea deshidratării începe cu sportivul care bea în mod constant pe tot parcursul zilei. Omiterea meselor va determina și mai multă deshidratare, deoarece alimentele pot contribui cu aproximativ 20% din necesarul zilnic de lichide. Sportivii studenți pot vedea cum se descurcă hidratarea prin verificarea luminii pentru a curăța urina. Urina viu colorată înseamnă că nevoile de lichide nu sunt satisfăcute și este nevoie de mai multă muncă pentru a intra în lichide.

Pentru practică sau competiție, faceți fluidele ușor accesibile. Băuturile sportive care conțin energie din carbohidrați și electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul, se hidratează mai bine decât apa simplă și sunt adecvate atunci când activitatea fizică intensă se va extinde peste o oră. Nu uitați să utilizați în mod corespunzător băuturile sportive. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, consumul obișnuit de băuturi sportive poate duce la un consum excesiv de calorii și poate pune tinerii în pericol să devină supraponderali și obezi.

2. Porniți cu proteine

Proteinele sunt esențiale pentru creștere și dezvoltare la copii și adolescenți, deci este important să fiți conștienți de nevoile de proteine ​​ale studentului dvs. sportiv. Sportivii studenți au nevoie de mușchi puternici pentru o performanță atletică bună, iar mușchii sunt compuși din proteine. Cu toate acestea, este o concepție greșită că vei construi mușchi puternici consumând cantități mari de proteine ​​- trebuie să faci și exerciții fizice care se descompun și construiesc mușchi mai puternici. Tinerii sportivi ar trebui să fie conștienți de alegerile de proteine ​​slabe și să le selecteze peste burgeri, slănină, cârnați și alimente prăjite consumate frecvent. Exemple de mese și gustări cu proteine ​​slabe includ:

· 8 oz lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 cană de fructe proaspete

· 1 brioșă engleză, prăjită cu 1 felie de brânză americană cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de fructe proaspete

· 3 oz curcan prăjit sau șuncă pe chifla integrală cu 1 cană de fructe proaspete

3. Glucidele sunt cruciale

Glucidele sunt sursa cheie de combustibil necesară în timpul activității fizice intense. Există două tipuri de glucide - simple și complexe. Carbohidrații simpli sau zaharurile simple sunt în principal glucoză care este ușor digerată de organism. Zaharurile simple nu au prea multe de oferit în calea altor vitamine și minerale. Cu toate acestea, atunci când un joc sau o practică se va extinde dincolo de o oră și sunt mai puțin de 2 ore până la ora jocului, carbohidrații simpli fără o mulțime de fibre sunt cruciale, astfel încât să poată fi folosiți rapid pentru energie. Câteva exemple includ o pungă mică de covrigi, o banană, un recipient de 4 oz de iaurt. În toate celelalte momente, tinerii sportivi vor beneficia cel mai mult de sursele nutritive de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea și pastele din cereale integrale, fulgi de ovăz și cartofii dulci.

4. Recuperați și repetați

Nutriția de recuperare va face o diferență pentru sportivul care trebuie să revină pe teren și să repete o performanță intensă a doua zi. Este nevoie de timp pentru ca lichidele, electroliții și depozitele de energie pierdute în timpul activității fizice intense să fie completate, astfel încât timpul să fie esențial. Cea mai bună practică este să luați o mini-masă sau o gustare într-o oră și o masă completă și echilibrată în termen de 2-3 ore după ce efortul intens s-a încheiat. Preferințele gustului contează și mulți studenți adoră gustul laptelui de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Cu combinația sa accesibilă de proteine ​​slabe, carbohidrați, electroliți și lichide, laptele de ciocolată este o băutură excelentă după antrenament sau băutură. În plus, laptele de ciocolată asigură, de asemenea, calciu și vitamina D, substanțe nutritive pentru construirea oaselor necesare tinerilor sportivi care cresc corpuri. Chocolate Banana Frappe este un produs cu ciocolată umplut cu proteine, ceea ce îl face o băutură excelentă de recuperare pentru tinerii sportivi.

Dacă aveți un tânăr sportiv și căutați recomandări de nutriție sportivă mai individualizate, vă rugăm să contactați un dietetician local înregistrat. Sau puteți contacta furnizorul dvs. local de asistență medicală, care vă poate ajuta să găsiți un dietetician înregistrat.

Chocolate Banana Frappe

· 1 cană (8 uncii) de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi

· 2 recipiente (6 uncii) iaurt grecesc vanilat

· 1 banană mare coaptă, decojită

· 1 lingură praf de cacao neîndulcit

· 1 cană de cuburi de gheață

· Stropi de ciocolată (opțional)

Feliați banana și înghețați timp de 30 de minute. Combinați laptele, iaurtul, banana, pudra de cacao și cuburile de gheață într-un blender. Se amestecă până se omogenizează și se spumează. Acoperiți cu stropi de ciocolată, dacă doriți.

Randament: 4 (8 uncii) porții (32 uncii)

Timp de preparare: 30 minute

Sursa: Rebecca Egsieker, Bucătarul de lapte

Stephanie Yow, MS, RD, CSP, LD este un dietetician înregistrat și specialist certificat de bord în nutriție pediatrică. Ea servește ca manager de programe de nutriție pentru Asociația Southeast Dairy din Louisiana și Mississippi, unde este responsabilă pentru furnizarea de educație pentru sănătate cu privire la importanța produselor lactate în dietă pentru profesioniștii din domeniul sănătății, educatori și consumatori.