Suplimentarea poate crește masa și forța musculară?

masă

Matilde Gattoni/arabianEye/Getty Images

Fosfocreatina, cunoscută și sub numele de creatină fosfat, este un compus organic natural care facilitează contracțiile musculare. Se găsește în țesuturile musculare și permite explozii puternice de energie care nu durează mai mult de 8 până la 12 secunde. În scopul creșterii masei musculare și a forței, sportivii se vor adresa adesea la suplimentele de creatină pentru a amplifica acest efect.

Aerobic vs. Contracții anaerobe

Mușchii folosesc fosfocreatină în primele câteva secunde ale unei contracții musculare intense, cum ar fi în timpul powerlifting-ului sau sprintului. Spre deosebire de contracțiile aerobe, care utilizează oxigenul pentru a produce energie, fosfocreatina declanșează energie fără oxigen. Ca atare, este considerat anaerob.

Contracțiile anaerobe apar atunci când efectuați un exercițiu de intensitate mare la 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim (MHR). La acest nivel, nevoile tale de oxigen vor depăși aportul de oxigen, iar corpul tău se va orienta către surse alternative de energie, cum ar fi fosfocreatina, pentru a alimenta contracțiile explozive.

Spre deosebire de contracțiile aerobe care pot fi susținute de respirație, contracțiile anaerobe nu durează foarte mult timp. Energia generată este consumată foarte repede, după care atingi un prag anaerob caracterizat de oboseală musculară rapidă. Formatorii numesc acest lucru „împingându-te până la epuizare”.

Cum funcționează fosfocreatina

Sistemul energetic fosfocreatinic se referă la mecanismul prin care fosfocreatina facilitează contracțiile musculare. Sistemul începe cu eliberarea unei substanțe cunoscute sub numele de creatină din ficat în fluxul sanguin. Aproximativ 95% din creatină va fi absorbită de mușchii slabi și transformată rapid în fosfocreatină.

Fosfocreatina este importantă, deoarece ajută la producerea unei substanțe chimice în mușchi cunoscută sub numele de adenozin trifosfat (ATP). ATP este adesea denumită „moneda moleculară pentru energie” datorită rolului său fundamental în contracțiile musculare.

În timp ce ATP este substanța chimică care declanșează contracția efectivă - prin activarea proteinelor fibroase în mușchii numiți mioza - foarte puțin este stocat în mușchi. În timpul exercițiilor intense, ATP este consumat în câteva secunde și trebuie completat cu fosfocreatină.

Din acest motiv, sportivii și culturistii se vor orienta către suplimentele de creatină pentru a ajuta la construirea masei musculare. Se presupune că, oferind corpului tău elementele de bază ale fosfocreatinei, poți accelera reaprovizionarea cu ATP și, la rândul tău, durata antrenamentelor de intensitate ridicată.

Suplimentele de creatină pot ajuta, de asemenea, persoanele în vârstă care experimentează de obicei picături de fosfocreatină începând cu anii de mijloc. Spre deosebire de medicamentele care îmbunătățesc performanța (PED) utilizate ilegal de sportivi, creatina nu este nici o substanță controlată, nici interzisă de organizațiile sportive majore.

Suplimentarea creatinei

Deși carnea roșie este o sursă naturală de creatină, nu este suficient de concentrată pentru a crește nivelul fosfocreatinei în mușchi. Pentru a efectua creșteri semnificative, sportivii se vor orienta către suplimentele de creatină, cum ar fi creatina monohidrat sau creatina etil ester.

O parte din motivul popularității creatinei este disponibilitatea imediată. Nu necesită rețetă și îl puteți găsi în farmacii și magazine alimentare într-o varietate de formulări, inclusiv pulberi, tablete, bare energizante și amestecuri de băuturi. Deși creatina este o substanță naturală, cercetările sugerează că oferă beneficii măsurabile cu un prejudiciu minim.

Potrivit unui studiu al Universității Nova Southeastern din Florida, culturistii de sex masculin cărora li s-a administrat creatină înainte și după un antrenament au obținut câștiguri mai mari în masa musculară și grăsime fără grăsime după patru săptămâni, comparativ cu cei care nu erau.

Rezultate similare au fost observate la sportivele și persoanele în vârstă, deși susține că creatina poate trata tulburările legate de îmbătrânire, cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington, scleroza laterală amiotrofică sunt în mare măsură exagerate.

Dozare și efecte secundare

În timp ce recomandările actuale de dozare sunt susținute vag de cercetare, mulți nutriționiști sportivi susțin o doză zilnică de încărcare de 0,3 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală timp de 4 până la 6 săptămâni. Ulterior, ați lua o doză de întreținere de 0,1 grame pe kilogram pe zi. La acest nivel, suplimentele de creatină sunt considerate sigure și eficiente.

Acestea fiind spuse, atunci când este combinată cu alte suplimente sau administrată la doze excepțional de mari, creatina a fost cunoscută pentru a provoca leziuni ale ficatului, rinichilor și chiar inimii. Chiar și atunci când sunt utilizate conform prescripției, retenția de lichide și crampele musculare sunt frecvent citate efecte secundare ale suplimentării cu creatină.

Unele studii au sugerat că consumul de creatină cu proteine ​​și carbohidrați poate avea un efect mai mare decât creatina combinată fie cu proteine, fie cu carbohidrați singuri. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina siguranța pe termen lung a creatinei.

Datorită lipsei cercetărilor de calitate, suplimentele de creatină nu trebuie utilizate niciodată la copii, în timpul sarcinii sau alăptării.