Vreau să încep prin a spune că nu există un exercițiu specific sau o combinație de exerciții care să te facă să slăbești automat grăsimea.

Dacă ar exista un astfel de exercițiu, ar fi singurul lucru pe care l-au făcut oamenii în fiecare 1 ianuarie, iar antrenorii personali ar rămâne fără un loc de muncă.

Cheia # 1 pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate este de a consuma mai puține calorii decât cheltuiți.

Liniștii ofensivi ai NFL fac o mulțime de lucrări de „condiționare”, care ar putea fi considerate exerciții de „ardere a grăsimilor”, dar garantez că au mai multă grăsime pe corp decât tine.

Dimpotrivă, știm cu toții acel tip foarte slab de la birou care nu se antrenează niciodată, dar are un pachet de șase vizibile pentru că mănâncă ca o pasăre. Din nou, o să spun, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde în greutate!

În plus, doar aproximativ 5% din cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) provin din termogeneza activității de exercițiu (EAT), adică energia cheltuită în timpul unui antrenament.

Acest lucru face ca antrenamentele dvs. în sine să fie destul de neglijabile și să nu fie la fel de importante ca consumul de mai puține calorii atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Acestea fiind spuse, exercițiul cu adevărat bun este creșterea ratei metabolice bazale (BMR), care arde până la 70% din TDEE [1]. Dar asta poate dura mult mai mult decât o provocare de slăbire de 6 săptămâni.

Acum, după ce am făcut acest lucru, există câteva lucruri pe care ar trebui sau le puteți schimba în cadrul antrenamentelor pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Aceste modificări minore, atunci când sunt utilizate în tandem, vă pot ajuta să intrați într-un deficit caloric mai mare, precum și să vă mențineți masa musculară existentă pe măsură ce pierdeți în greutate.

lucru

1. Creșteți frecvența de antrenament

Frecvența antrenamentului poate fi definită ca frecvența cu care te antrenezi. Dacă te antrenezi doar trei zile pe săptămână chiar acum și îți crești antrenamentele la patru zile pe săptămână, ți-ai crescut frecvența de antrenament.

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că, dacă lucrezi mai mult, arzi mai multe calorii. Dacă vă mențineți greutatea chiar acum și începeți să vă antrenați o zi în plus pe săptămână, arzând alte 300 de calorii pe care nu le-ați fi ars în mod normal, care se pot adăuga la deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.

2. Executați aceiași mușchi de mai multe ori pe săptămână

O strategie bună în timp ce vă confruntați cu un deficit caloric este să mențineți mușchiul pe care îl aveți în timp ce ardeți grăsimi. Cum facem asta? Antrenând aceiași mușchi de mai multe ori pe săptămână.

De exemplu, dacă ne folosim mușchii toracici doar o dată pe săptămână, nu trimitem semnalelor foarte puternice corpului nostru că acești mușchi toracici sunt importanți. Dar, dacă ne antrenăm pieptul de două sau trei ori pe săptămână, este un semnal mult mai puternic că ar trebui să păstrăm mușchiul în jur.

Arderea grăsimilor și construirea mușchilor în același timp este ca și cum ai ieși cu două fete în același timp. S-ar putea să o puteți face, dar nu pentru totdeauna.

De fapt, corpului îi este greu să ardă grăsimi și să-și pună mușchi în același timp, mai ales dacă te antrenezi de mult timp.

Unul dintre principalele motive pentru care doriți să vă păstrați mușchiul, pe lângă faptul că vă faceți să arătați bine gol, este că masa musculară mai mare înseamnă BMR mai mare, ceea ce înseamnă o capacitate mai mare de a arde grăsimi.

Când încercați să construiți mușchi, doriți să petreceți mai mult timp recuperându-vă decât deteriorând țesutul muscular. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu un deficit caloric, corpul dumneavoastră nu vrea să cheltuiască puținele calorii pe care le are pentru a construi un nou mușchi. De fapt, dacă aveți un deficit suficient de sever sau dacă aveți un deficit prea mult timp, veți începe să pierdeți masa musculară.

Acestea fiind spuse, dacă doriți să mențineți mușchii și să slăbiți, antrenați-vă mai mult. Dacă doriți să mențineți mușchii și să câștigați în greutate, antrenați-vă mai puțin.

3. Creșteți densitatea antrenamentului

Formula pentru densitatea antrenamentului este volumul de muncă împărțit la timp.

Gândiți-vă astfel:

Săptămâna trecută ați scos 225 kg pentru 3 seturi de 10 și v-a luat 15 minute.

În această săptămână bănuiți 225 lbs pentru 3 seturi de 10 și vă iau 12 minute. Boom, ți-ai crescut densitatea de antrenament!

Acesta este un scenariu rar în care a fi dens în sala de gimnastică este un lucru bun.

Acest concept poate fi aplicat și întregului dvs. antrenament. Dacă ai făcut același antrenament două săptămâni la rând, dar ai terminat a doua săptămână mai repede, ți-ai crescut densitatea de antrenament.

Dacă ai făcut același antrenament în aceeași perioadă de timp, dar ai reușit să adaugi greutate sau seturi sau repetări, ți-ai crescut și densitatea.

4. Creșteți volumul de antrenament

Definiția volumului de antrenament este seturi x repetări x greutate.

O strategie cheie de formare este să vă asigurați că vă suprasolicitați corpul într-un fel pentru a declanșa o adaptare, adică obișnuiți-vă mușchii cu seturi crescute, repetări și/sau greutate.

O modalitate simplă de a face acest lucru este de a crește volumul în fiecare săptămână al regimului dumneavoastră. Cum creșteți volumul? Prin creșterea oricăreia dintre cele trei variabile enumerate mai sus: seturi, repetări sau greutate.

Creșterea volumului pe care îl puneți pe corp vă va determina în mod natural să ardeți mai multe calorii, stimulând în același timp adaptarea dorită. Practic, mergi mai greu astăzi decât ieri.

5. Concentrați-vă asupra forței asupra hipertrofiei

Credeți sau nu, există o diferență între mărimea mușchilor și forța musculară - ne pare rău, culturisti.

Mai mare nu înseamnă întotdeauna mai puternic și mai puternic nu înseamnă întotdeauna mai mare.

Când suntem în modul de slăbire și nu ne pasă la fel de mult de a construi mușchi, ne putem schimba prioritatea de la creșterea lor la îmbunătățirea sau eficientizarea acestora. Eficient, adică aceeași cantitate de mușchi poate ridica mai multă greutate sau poate face mai multă muncă.

Pentru a obține hipertrofie, un cuvânt de lux pentru creșterea musculară, aveți nevoie de obicei de o gamă de aproximativ 6 până la 15 repetări, deși variază de la grupul muscular la grupul muscular.

Dacă știți că veți intra într-o tăietură, ar putea avea sens să intrați într-un bloc de forță în programarea dvs. și să încercați să vă creșteți eficiența musculară.

6. Incorporează cardio

Acesta este destul de intuitiv. Dacă doriți să pierdeți grăsime, vă ajută să urcați din când în când pe bandă. Dar încorporarea acestuia în programul dvs. planificat poate fi un punct important pentru a pierde în greutate sau nu.

Adăugarea a doar 20 de minute de cardio ușor la sfârșitul antrenamentului trei zile pe săptămână poate fi suficientă pentru a vă împinge în acel deficit necesar pentru a pierde în greutate.

Nu contează cu adevărat ce cardio faceți, atâta timp cât vă deplasați, deci alegeți o formă de cardio pe care vă bucurați să o faceți sau cel puțin ceva pe care nu-l urăști din tot sufletul.

Privindu-vă, burpees.

7. Folosiți Superseturi

Puteți face mai multă muncă în timpul antrenamentelor dacă nu pierdeți tot acest timp de pauză între seturi.

Încorporarea supersetelor, ceea ce înseamnă să faci un exercițiu și apoi să faci imediat altul înainte de a repeta primul, este o strategie bună pentru a deveni eficient la timp, crescând astfel densitatea și arderea de calorii suplimentare în timpul antrenamentului.

Asocierea grupurilor musculare opuse sau diferite este o strategie bună de utilizat atunci când se utilizează superseturi.

De exemplu, efectuarea unui exercițiu de spate, apoi urmărirea imediată a acestuia cu un exercițiu în piept vă permite să vă odihniți un grup în timp ce celălalt funcționează și invers.

De asemenea, puteți face seturi uriașe, adică trei exerciții sau antrenament de circuit, adică patru sau mai multe exerciții, pentru a obține un efect similar.

Doar nu fi acel tip care pornește toate echipamentele în timpul orelor de vârf la sala de sport.

8. Împarte antrenamentul

În loc să vă antrenați doar o dată pe zi, s-ar putea să fie benefic să aveți mai multe sesiuni de antrenament pe tot parcursul zilei.

De exemplu, făcând greutăți dimineața și cardio noaptea. Sau poate lucrați partea superioară a corpului dimineața și partea inferioară a corpului noaptea.

Există câteva avantaje în acest stil de antrenament. Dacă vă gândiți să vă faceți toată munca deodată, probabil că sunteți mult mai obosiți în a doua jumătate a antrenamentului. Acordându-vă mult timp între perioadele de exerciții fizice, vă acordați corpului dvs. timp pentru a-și reveni și a lucra astfel mai mult în general.

Dacă vă împărțiți antrenamentul și acest lucru vă determină să ridicați mai multă greutate în general, atunci acesta va, la rândul său, arde mai multe calorii și va declanșa adaptări mai bune, aducându-vă astfel mai aproape de obiectivul dvs.

Din nou, nu există niciun exercițiu sau program de magie care să-ți facă grăsimea să dispară. Dacă ar fi existat, garantez că vor fi mult mai mulți oameni care își vor arăta pachetele de șase la plajă.

Cu toate acestea, trucurile de mai sus vă pot ajuta să vă împingeți peste margine pentru a vă apropia mai mult de a fi unul dintre acei oameni de pe plajă cu abs de la spălătorie și laturi pe care ați putea ateriza un avion.

Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Adaptarea metabolică la scăderea în greutate: implicații pentru sportiv. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.