mintea-corpul


Mintile și corpurile noastre sunt conectate, deci cu cât ai mai multă grijă de corpul tău, cu atât mintea ta va fi mai sănătoasă și mai inteligentă.

Unul dintre cele mai vechi mituri din psihologie este că mintea noastră este separată de corpurile noastre. Astăzi, însă, există o cantitate copleșitoare de cercetări care arată cum sănătatea noastră mentală este direct influențată de creierul nostru și de biologie.

O mare parte a acestei influențe provine din ceea ce moștenim de la genele noastre, asupra cărora nu avem prea mult control. Cu toate acestea, dieta și exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unui corp sănătos și a unei minți sănătoase - și acestea sunt lucruri pe care noi le putem schimba.

Iată câteva dintre cele mai recente descoperiri cu privire la importanța dietei și a exercițiilor fizice în sănătatea mintală, precum și câteva sugestii despre cum să îmbunătățim aceste aspecte ale vieții noastre.

Dieta: ceea ce mănânci îți afectează creierul

Creierul tău are nevoie de substanțe nutritive și de o dietă sănătoasă pentru ca acesta să funcționeze la maximum.

Alimentele puternice pentru creier sunt bogate în carbohidrați complecși (sursa primară de energie a creierului), fibre (care îmbunătățesc absorbția vitaminelor și mineralelor necesare), proteine ​​slabe (pentru construirea de noi neurotransmițători) și grăsimi nesaturate (în special acizi grași omega-3, care îmbunătățesc abilitățile cognitive).

Puteți satisface majoritatea acestor nevoi nutriționale urmând o dietă sănătoasă bogată în legume proaspete, fructe, cereale integrale și carne și pește de înaltă calitate. Studiile de psihologie au descoperit că o dietă sănătoasă care urmează aceste grupuri de alimente de bază poate reduce semnificativ riscul de tulburări psihologice, cum ar fi anxietatea și depresia.

În schimb, o dietă nesănătoasă conține o mulțime de alimente procesate și grăsimi saturate, cum ar fi chipsuri de cartofi, alimente prăjite, ciocolată, dulciuri, înghețată și alte junk food. Acestea nu sunt asociate doar cu probleme fizice, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea, dar au demonstrat, de asemenea, în studii recente că duc la probleme pe termen lung în sănătatea mintală.

Revista științifică PLoS One a publicat un studiu longitudinal în 2011, care a arătat că modificările dietei s-au corelat cu schimbările în sănătatea mintală. Dintre 2.000 de participanți, cei care au făcut schimbări sănătoase în dieta lor au avut o îmbunătățire a sănătății mintale, în timp ce participanții care au făcut modificări nesănătoase în dieta lor au avut o deteriorare a sănătății mintale. Acesta este unul dintre numeroasele exemple empirice ale modului în care dietele noastre ne afectează creierul.


„Alimente pentru creier” cheie de reținut și de ce:

    Pește, ouă și carne hrănită cu iarbă. Mai multe studii au arătat o asociere puternică între consumul de fructe de mare și sănătatea mintală, în special tulburările de dispoziție. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea peștilor (la fel ca ouăle și carnea hrănită cu iarbă) conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a reduce nivelul de depresie și anxietate, precum și de a îmbunătăți memoria și cunoașterea. Cercetările limitate sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 pot fi eficienți în prevenirea simptomelor psihotice la cei cu schizofrenie. Într-un studiu de șase luni al celor cu schizofrenie, cei care au fost tratați cu suplimente E-EPA (un concentrat de acizi grași omega-3) au arătat o creștere semnificativă a substanței gri și albă, în timp ce cei care au luat un placebo au prezentat o pierdere în țesutul cerebral. Alimentele precum peștele, ouăle și carnea hrănită cu iarbă sunt considerate pe scară largă că joacă un rol important în creșterea neuronală și funcționarea sănătoasă a creierului.

Nuci si seminte. Multe nuci și semințe sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3, în special nuci, nuci, semințe de chia și in. Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și vitamine - toate acestea creierul tău trebuie să funcționeze cel mai eficient. Dacă sunteți vegani sau vegetarieni, nucile și semințele sunt esențiale pentru menținerea unui corp și a unei minți sănătoase, deoarece oferă o mulțime de aceeași valoare nutrițională care nu poate fi găsită în alte produse alimentare non-animale.

Cereale integrale. Pâinea integrală de grâu, cerealele și pastele sunt surse excelente de carbohidrați complexi, fibre și vitamine B. Creierul tău are nevoie de un aport constant de carbohidrați, pe care corpul tău îl descompune în glucoză, principala sursă de energie a creierului. Când glucoza este scăzută, procesele psihologice care necesită efort mental (cum ar fi autocontrolul și luarea deciziilor conștiente) sunt afectate. Prin urmare, este important să îi oferi creierului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa eficient pe tot parcursul zilei. Fără cantitatea potrivită de carbohidrați complecși, creierul dvs. va deveni obosit și ineficient - are nevoie de energie pentru a funcționa! Alte surse excelente de carbohidrați complecși includ fasolea, leguminoasele, fructele și legumele.

Multe fructe și legume. Multe fructe și legume conțin o mulțime de vitamine esențiale, fibre dietetice, carbohidrați și antioxidanți care îmbunătățesc funcția creierului. Afinele și căpșunile, de exemplu, s-au dovedit a îmbunătăți memoria și cunoașterea prin curățarea toxinelor din creier care cauzează pierderea memoriei legate de vârstă și declinul mental. Majoritatea fructelor și legumelor joacă un rol important în menținerea unei diete sănătoase și echilibrate. Prin urmare, este de preferat să mâncați o varietate de fructe și legume diferite pe parcursul zilei, mai degrabă decât să creșteți cantitatea de fructe specifice.

Apă. Până la 70% din creierul nostru este apă. Apa potabilă este, prin urmare, esențială pentru a ne menține corpul și creierul hidratat. Când nu primim suficientă apă în fiecare zi, acest lucru poate duce la scăderea pe termen lung a funcționării creierului, inclusiv stresul și oboseala. Apa este esențială pentru livrarea nutrienților în creierul nostru, menținerea lor sănătoasă, precum și eliminarea toxinelor.

  • Cafea sau ceai. Studiile arată că o cantitate moderată de cofeină poate fi benefică pentru sănătatea creierului. De exemplu, un studiu a constatat că cafeaua poate încetini demența și boala Alzheimer, precum și îmbunătăți funcționarea cognitivă și vigilența. Efecte similare s-au găsit în ceaiul verde, care include și antioxidanți puternici care ajută la curățarea creierului. Unele cercetări au sugerat, de asemenea, că cofeina poate imita unele dintre efectele antidepresivelor.

    • Nu există cercetări concludente cu privire la ceea ce este exact „cea mai bună dietă” pentru sănătatea mintală. După toate probabilitățile, probabil că nu există așa ceva, deoarece depinde probabil de mulți factori, inclusiv biochimia fiecărui individ și combinația de alimente pe care le consumă în ansamblu.

    Acestea fiind spuse, cred că toți avem un sentiment intuitiv despre ceea ce face ca alimentele „sănătoase” și ceea ce face ca alimentele „nesănătoase”. Adevărul este că majoritatea dintre noi probabil nu trebuie să citească o carte despre nutriție pentru a începe să facem alegeri mai conștiente de sănătate. Când alegem să avem acea bucată de tort în timp ce ne uităm la emisiunea noastră TV preferată, în loc de bolul de salată, știm în profunzime că alegem opțiunea mai puțin sănătoasă.

    Așadar, deși unele dintre aceste sugestii de sănătate pot părea a fi un bun simț, vă rugăm să nu uitați că punctul mai important aici este că ceea ce alegem să mâncăm contează pentru creierul nostru și pentru sănătatea mentală. Prin urmare, menținerea unei diete sănătoase joacă un rol semnificativ în menținerea creierului nostru funcționând corect.

    Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră și să efectuați mai multe cercetări înainte de a efectua modificări dramatice ale dietei.

    Exercițiu: activitatea fizică stimulează sănătatea mintală și capacitatea cognitivă

    În ultimul deceniu, cercetările au arătat că exercițiile fizice sunt la fel de importante pentru sănătatea noastră mentală ca și menținerea unei diete echilibrate. Într-un număr din 2011 al Journal of Applied Physiology, cercetătorii au făcut o meta-analiză a peste 100 de studii privind efectele exercițiilor aerobice și ale antrenamentului de forță asupra sănătății mintale și a capacității cognitive.

    O constatare a fost că exercițiul în timpul copilăriei a dus la o rată mai rapidă de dezvoltare cognitivă. Copiii care erau inactivi din punct de vedere fizic au avut tendința de a obține rezultate mai slabe la examenele academice și testele neuropsihologice, în timp ce copiii care au exercitat au prezentat îmbunătățiri în memorie, atenție și luarea deciziilor.

    Acest lucru sa dovedit a fi adevărat și la adulții mai tineri și mai în vârstă. Potrivit cercetătorilor, există dovezi solide că exercițiile fizice pot beneficia de o varietate de funcții executive, inclusiv multi-tasking, planificare și autocontrol. Neurologii au efectuat, de asemenea, scanări RMN la oameni și șobolani, arătând că exercițiile fizice pot duce la creșteri ale volumului creierului, în special în zonele creierului asociate cu cogniția și memoria.

    Exercițiile fizice s-au dovedit a fi un tratament eficient pentru mai multe tulburări mentale. Un studiu publicat într-un număr din 2011 al Jurnalului de Psihiatrie Clinică a constatat că exercițiul poate înlocui ca al doilea medicament pentru cei cu depresie. Adesea, pacienții depresivi încep să se simtă mai bine când primesc primele medicamente, dar nu se simt complet bine. În trecut, psihiatrii au prescris un al doilea medicament, dar acum cercetările arată că prescrierea exercițiului poate fi la fel de eficientă, dacă nu chiar mai eficientă.

    Unul dintre motivele pentru care exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea depresiei este că eliberează neurotransmițători precum endorfine, serotonină și anandamidă, despre care se știe că ridică starea de spirit și sentimentele de plăcere. Această experiență este uneori denumită „alergător”, iar aceste niveluri biochimice sunt cunoscute pentru a rămâne ridicate în organism timp de până la câteva săptămâni, contribuind la îmbunătățirea fericirii și la creșterea stimei de sine.

    Exercițiul fizic este, de asemenea, cunoscut pentru a crește creșterea neuronală și neuroplasticitatea, care ajută la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi demența și alte scăderi legate de vârstă ale sănătății mintale și ale capacității cognitive.

    Minimizați consumul de alcool, țigări și droguri

    Celălalt aspect al sănătății noastre fizice și mentale sunt obiceiurile periculoase care includ consumul excesiv de alcool, țigări și droguri. În multe privințe, abuzul de substanțe este o boală mintală pe cont propriu. Totuși, este adevărat că mulți oameni care se implică în abuzul de substanțe pot dezvolta alte anomalii ale creierului și boli mentale mai târziu în viață, cum ar fi leziuni cerebrale cauzate de alcool.

    Desigur, unele medicamente pot fi luate cu moderare și nu au efecte adverse asupra sănătății fizice sau mentale. Din când în când, apare un studiu care arată cum ocazionalul pahar de vin sau articulația de marijuana poate îmbunătăți de fapt anumite aspecte ale sănătății noastre fizice și mentale. Dar, chiar și așa, este important să țineți cont de moderare în orice moment.

    Există, de asemenea, unele medicamente care sunt cel mai bine evitate cu totul. Drogurile dure precum heroina și cocaina au adesea foarte puține beneficii pe termen lung din punct de vedere fizic sau mental (dacă este cazul), iar costurile depășesc cu mult câștigurile.

    Faceți o alegere conștientă pentru a fi mai deștepți în ceea ce privește drogurile. Nu pot spune realist tuturor să evite alcoolul sau fumatul, dar cred că este înțelept să faci aceste lucruri cu o anumită precauție și atenție. Pentru că, la fel ca toate lucrurile pe care le consumi în corp, îți va afecta într-un fel creierul și sănătatea mintală.

    Încercați o mică schimbare de obicei - doar pentru această săptămână

    Am acoperit acum 3 aspecte diferite ale sănătății dvs. fizice și mentale pe care ați putea să le îmbunătățiți astăzi dacă doriți cu adevărat.

    Desigur, înțeleg că efectuarea acestor modificări poate părea descurajantă la început. Există multe de mestecat în acest articol și cu siguranță nu vă puteți transforma peste noapte. Cu toate acestea, făcând pași mici, puteți începe să faceți modificări pe termen lung.


    Fiți la curent cu noile articole și resurse în psihologie și perfecționare personală: