calorie

A trecut ceva timp de când am scris un articol pentru elitefts ™ și m-am gândit să continui seria pe care am început-o: Logica nu se aplică. Astăzi, este timpul să atacăm unul dintre favoritele mele personale, zicala că o calorie este o calorie.

Fără analize, multor oameni le este greu să-și imagineze că puteți lua două diete identice în calorii, diferind în ceea ce privește machiajul macronutrienților - să spunem că carbohidrații boli vs. carbohidrati ultra-scazuti - si slabesc mai mult cu unul decat cu celalalt. Sau mai bine, creșteți în greutate cu unul și pierdeți în greutate cu celălalt. O calorie este o calorie nu? Intrarea de energie este egală cu consumul de energie sau poate există o altă frază științifică pe care o putem scoate din fund pentru a spune că este imposibil. Ignoranța și umilința se combină pentru a determina oamenii relativ inteligenți să facă comentarii cu adevărat stupide.

Și prostia propagă mituri, deoarece oamenii din Statele Unite, chiar dacă ne situăm aproape pe ultimul loc în toate standardele educaționale, sunt pe primul loc în încredere, făcându-ne să credem că opiniile noastre se dublează ca fapt. Cine s-ar gândi vreodată să spună „Nu știu”, când de fapt nu știu? Evident, este mai bine să inventăm ceva bazat pe presimțiri, presupuneri cu o notă de fapt presărată deasupra, pentru a-l face mai apetisant. Nu mă voi preface imun. Am mai făcut-o. Mi-a luat mult timp să învăț să spun „Nu știu”, ceea ce se dovedește a fi cel mai valoros lucru pe care l-am învățat vreodată.

Din fericire, însă, de cele mai multe ori știu, ceea ce mă face să vreau să lovesc oamenii când spun că este imposibil să manipulez carbohidrații, proteinele și grăsimile și să slăbesc fără a reduce caloriile. O calorie este o calorie! Este prima lege a termodinamicii. Ha! Ia-l pe dl. Periculos de hardcore. Am spus un mare cuvânt științific; Mi-am pus pantalonii băieți mari. Încearcă să te certi cu asta.

Bine, permiteți-mi să vă dau un sfat: nu discutați fizica cu un fizician dacă nu sunteți unul. Este dureros pentru toți cei implicați, mai ales pentru fizician. Ascultarea prostiei doare. Este adevărat, prima lege a termodinamicii se aplică, dar spune doar că energia totală a sistemului înainte și după trebuie să fie aceeași. Nu spune nimic despre eficiența organismului în transformarea acelor alimente în energie (fie energie pentru muncă, fie pentru stocarea sub formă de grăsime) și nici nu spune dacă mai mult sau mai puțin din energie este irosită dacă se modifică defalcarea macronutrienților din dietă. Cu alte cuvinte, prima lege nu spune nimic despre eficiență. Chiar dacă caloriile sunt identice, legea 1 nu ne poate spune dacă consumul de carbohidrați provoacă aceleași reacții în organism ca și consumul de grăsimi. Într-adevăr nu spune prea mult din nimic - cu excepția ignoranței persoanei care a invocat-o ca un cântec magic.

Ideea

Având în vedere două diete identice în număr de calorii, cele două trebuie să producă aceeași pierdere în greutate sau creștere, indiferent de conținutul de macronutrienți.

Logica

Conform primei legi a termodinamicii, care spune că energia nu este nici creată, nici distrusă, trebuie, într-un fel, să spună că 100 de calorii de carbohidrați vor produce efecte identice cu 100 de calorii de grăsimi - sau proteine ​​în acest sens.

Realitatea

Ideea că o calorie este o calorie încalcă de fapt legile fizicii 1-4 și contrazice mai multe studii bine controlate 5-14; puteți manipula macronutrienții pentru a determina pierderea în greutate chiar și în timp ce creșteți caloriile 15 .

Aș putea intra în subiecte precum energia liberă a lui Gibb, termodinamica fără echilibru, sinteza, stocarea și defalcarea triaglicerolului, încălcările legii a 2-a a termodinamicii, entropia și așa mai departe și așa mai departe și, dacă sunteți interesat, puteți verifica referințele, deoarece subiectele sunt bine tratate. Cu toate acestea, voi veni de la subiect dintr-un punct mai simplu, unul pe care majoritatea tuturor îl înțelege și îl tratează zilnic: eficiența.

Aici intră în joc a doua lege a termodinamicii. Prima lege poate fi șchioapă, dar a doua lege permite conceptul de eficiență. Cel mai de bază, eficiența este cât de multă muncă poți face în funcție de câtă energie este depusă. Un motor standard cu ardere internă - cum ar fi cel care vă conduce mașina - este cu aproximativ 33% eficient, ceea ce înseamnă că o treime din energia pe care ați introdus-o (energia chimică stocată în benzină) funcționează; celelalte două treimi sunt aruncate ca căldură.

Corpul funcționează la fel. Pe o dietă standard de aproximativ 60% carbohidrați, corpul uman reprezenta, de asemenea, aproximativ două treimi din energia ingerată ca căldură. O cantitate semnificativă este utilizată pentru a ne menține temperatura internă constantă, dar o parte din energie se pierde și în alte moduri. Marea majoritate a cercetărilor efectuate asupra oamenilor și animalelor care se ocupă de eficiență și căldură irosită au fost făcute într-o gamă restrânsă de combinații de macronutrienți cu carbohidrați conducând întotdeauna la aproximativ 55% din dietă sau mai mult.

Dar ce se întâmplă cu eficiența atunci când schimbați combustibilul? Dacă ați avea vreun sens, ați presupune că eficiența s-ar schimba - diferiți combustibili pot arde mai puțin sau mai eficient în motorul dat și pot mări sau reduce kilometrajul de combustibil. Se întâmplă într-o mașină. Adăugați etanol la benzină și economia de combustibil scade. Adăugați alte hidrocarburi, cum ar fi agenții anti-lovire, iar eficiența dvs. crește.

Nimeni nu dă ochi chiar în timpul acestei discuții, în schimb, ei au un aspect fără rahat pe fața lor sau, mai bine spus, spun asta. Când întorc conversația către corpul uman, dintr-o dată devine de necrezut. Ce? Raporturile diferite de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pot provoca irosirea unor cantități diferite de energie în organism? Asta e o prostie ... o calorie este o calorie.

Îmi pare rău antrenorii de mare capacitate și ceva asemănător: corpul respectă legea a 2-a a termodinamicii, așa cum o face prima și, prin urmare, variază în eficiență în funcție de activitate, starea hormonală și - de departe cel mai important factor - tipul de combustibil pe care îl furniza. De aceea, Atwater, tatăl valorilor calorice 4-4-9 pentru carbohidrați, proteine ​​și, respectiv, grăsimi, a făcut distincția între valorile fizice ale combustibilului și valorile fiziologice ale combustibilului 16. Prima, valorile fizice ale combustibilului, este cantitatea de energie pe care o puteți obține din alimente arzând-o cu oxigen, literalmente. Arunci mâncarea într-un cuptor elegant, incinerezi apoi înregistrezi cantitatea totală de căldură degajată - aceasta este valoarea fizică a combustibilului.

Valoarea fiziologică este cantitatea de energie pe care organismul o poate obține din combustibil, care poate fi mai mică sau mai mare. Grăsimea, de exemplu, în funcție de faptul că organismul se află într-un stadiu de creștere, poate obține peste 11 calorii pe gram din grăsimile 17-21. Este semnificativ mai mult decât cele 9 enumerate pe ambalajele pentru bomboane. Acesta este un rezultat consecvent al măsurării. În mod clar, chiar și o calorie de grăsime nu este o calorie de grăsime. Dacă înțelegeți chimia sau mecanica statistică, nimic nu ar trebui să pară ciudat în acest sens. Corpul poate arde grăsimi folosind un set de enzime peste altul - cum ar fi diferența dintre aerob (arderea în prezența oxigenului) și anaerobul (arderea în absența oxigenului) - sau poate regla în sus producția de enzime de ardere a grăsimilor pentru a face întregul proces mai eficient. Aceste două necesită enzime diferite și alte molecule. Căi de metabolism diferite sau accelerate pot produce cantități diferite de energie.

Nici valorile fizice și fiziologice ale combustibilului nu se potrivesc cu proteinele. Este nevoie de energie pentru a procesa alimentele pe care le consumăm, energie irosită sub denumirea de căldură cunoscută sub numele de efect termic al hrănirii (TEF). Când mâncați o masă, vă încălziți. Este atat de simplu. Există o mulțime de cercetări pe această temă: aproximativ 2% din caloriile de grăsime ingerate, 7% din carbohidrați și 30% din proteine ​​sunt irosite ca căldură ori de câte ori mâncați 22 .

Să ne oprim o secundă. Acesta este un fapt bine stabilit. Nu există dezacord în comunitatea științifică, în rândul scriitorilor de dietă pop, nici măcar în rândul profesioniștilor din domeniul medical. Știind acest lucru, puteți calcula diferența dintre valorile fiziologice ale combustibilului între două diete identice. Dacă ați luat o dietă care conține 60% carbohidrați, ați schimbat-o astfel încât un procent mult mai mare din calorii să provină din proteine, puteți crea două diete diferite de 2000 de calorii, una cu un conținut ridicat de carbohidrați care oferă 1850 de calorii fiziologice (având în vedere toată căldura pierdut) și unul cu conținut scăzut de carbohidrați care oferă aproximativ 1700 de calorii fiziologice (chiar și mai multe pierderi de căldură). Amestecând lucrurile în jur, reducem 150 de calorii utilizabile pe zi, în timp ce ne punem încă 2000 de calorii în gură.

Voi spune ceea ce sperăm că este evident în acest moment: a fi ineficient este bine dacă iubești mâncarea. Dacă îți poți face corpul ineficient, poți mânca mai mult și de fapt pierzi în greutate. Diferitele mele strategii de dietă - Carb Nite® și Carb Back-Loading ™ - ambele depind de manipularea TEF și de alți factori pentru a face corpul cât mai eficient posibil la momentul potrivit. Luați exemplul Carb Nite: dieta este rafinată până la punctul în care de fiecare dată când consumați carbohidrați în intervalul de timp specificat, corpul dvs. aproape literalmente nu poate stoca carbohidrații sub formă de grăsime și lucrează atât de mult încercând să le procesați încât eliberează o tonă de căldură, începeți să transpirați și vascularizația de pe antebrațe se dublează ca o hartă satelit a deltei Amazonului. Toate aceste efecte depind de activitatea enzimei și de nivelul hormonilor, toate acestea putând fi manipulate de alimentele pe care le consumăm.

O calorie este nu o calorie: sfârșitul poveștii. Întregul argument este în esență unul de lene și ignoranță. Ultimii noștri iconoclasti dietetici acceptă un set de fapte, dar refuză să accepte un alt set de fapte (da, este un fapt că îți poți face corpul mai mult sau mai puțin eficient, că o calorie este nu o calorie, ca să zic așa). O calorie este nu o calorie este o consecință directă a faptelor acceptate. Poate că nu mai suntem învățați să gândim logic, să înțelegem cauza-efect, deoarece, sincer, concluzia că o calorie este nu o calorie ar putea fi atinsă de orice copil de patru ani care a învățat să joace conectarea punctelor.

1. Feinman RD, Fine EJ. Nicio termodinamică de echilibru și eficiență energetică în dietele de slăbit. Theor Biol Med Model. 2007 30 iulie; 4: 27. Revizuire.

2. Feinman RD, Fine EJ. Termodinamica și avantajul metabolic al dietelor de slăbit. Metab Syndr Relat Disord. 2003 septembrie; 1 (3): 209-19.

3. Fine EJ, Feinman RD. Termodinamica dietelor de slăbit. Nutr Metab (Londra). 8 decembrie 2004; 1 (1): 15.

4. Feinman RD, Fine EJ. Ce s-a întâmplat cu a doua lege a termodinamicii? Sunt J Clin Nutr. 2004 noiembrie; 80 (5): 1445-6; răspunsul autorului 1446.

5. Rabast U, Kasper H, Schonborn J. Studii comparative la subiecți obezi hrăniți cu diete cu formulă de 1.000 de calorii cu conținut limitat de carbohidrați și carbohidrați cu conținut ridicat de glucide. Nutr Metab 1978, 22: 269-77.

6. Rabast U, Hahn A, Reiners C, Ehl M. Modificările hormonului tiroidian la subiecții obezi în timpul postului și al unei diete cu conținut scăzut de calorii. Int J Obes 1981, 5: 305-11.

7. Golay A, Eigenheer C, Morel Y, Kujawski P, Lehmann T, de Tonnac N. Pierderea în greutate cu o dietă scăzută sau bogată în carbohidrați? Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20: 1067-72.

8. Golay A, Allaz AF, Morel Y, de Tonnac N, Tankova S, Reaven G. Pierdere în greutate similară cu diete cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați. Am J Clin Nutr 1996, 63: 174-8.

9. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr 2003, 133: 411-7.

10. Lean ME, Han TS, Prvan T, Richmond PR, Avenell A. Pierderea în greutate cu diete bogate și scăzute în carbohidrați de 1200 kcal la femeile cu trai liber. Eur J Clin Nutr 1997, 51: 243-8.

11. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. Dieta hipoenergetică bogată în proteine ​​vs bogată în carbohidrați pentru tratamentul subiecților hiperinsulinemici obezi. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23: 1202-6.

12. Young CM, Scanlan SS, Im HS, Lutwak L. Efectul compoziției corpului și a altor parametri la bărbații tineri obezi cu un nivel de carbohidrați în dieta de reducere. Am J Clin Nutr 1971, 24: 290-6.

13. Greene P, Willett W, Devecis J, Skaf A. Pilot de 12 săptămâni de hrănire compararea pierderii în greutate: Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați (cetogenici). Obesity Research 2003, 11: A23.

14. Riggs AJ, White BD, Gropper SS. Modificări ale cheltuielilor energetice asociate cu ingestia de proteine ​​bogate, bogate în grăsimi versus bogate în proteine, mesele cu conținut scăzut de grăsimi în rândul femeilor subponderale, cu greutate normală și supraponderale. Nutr J. 2007 12 noiembrie; 6:40.

15. Reinus JF, Heymsfield SB, Wiskind R, Casper K, Galambos JT. Etanol: valoarea relativă a combustibilului și efectele metabolice in vivo. Metabolism. 1989 februarie; 38 (2): 125-35.

16. Atwater WO, CD Woods. Disponibilitatea și valorile combustibilului materialelor alimentare. În Connecticut (Storrs) stația de experimentare agricolă Raportul anual 12 (Storrs, CT). 1900; 73-123.

17. Carew LB Jr., Hill FW. Efectul uleiului de porumb asupra eficienței metabolice a utilizării energiei de către pui. J Nutr. 1964 aug; 83: 293-9.

18. Carew LB Jr., Hopkins DT, Nesheim MC. Influența cantității și tipului de grăsime asupra eficienței metabolice a utilizării energiei de către pui. J Nutr. 1964 aug; 83: 300-6.

19. Donato K, Hegsted DM. Eficiența utilizării diverselor surse de energie pentru creștere. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Aug; 82 (15): 4866-70.

20. Donato KA. Eficiența și utilizarea diferitelor surse de energie pentru creștere. Sunt J Clin Nutr. 1987 ianuarie; 45 (1 supliment): 164-7.

21. Pi-Sunyer FX. Eficiența metabolică a utilizării macronutrienților la om. Crit Rev Food Sci Nutr. 1993; 33 (4-5): 359-61. Revizuire.

22. Jequier E. Căi spre obezitate. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 Suppl 2: S12-7. Revizuire.