Ați făcut vreodată o masă sănătoasă plină de legume hrănitoare doar pentru a fi lăsat simțit balonat, gazos și învins? Nu esti singur. Cercetările arată că în jur de 16-30 la sută dintre oameni se confruntă cu balonare stomacală în mod obișnuit. Și, deși nu toate balonările stomacului se conectează la dietă, este obișnuit ca anumite alimente să provoace balonare. Din păcate, multe dintre aceste alimente sunt legume.

Multe legume conțin carbohidrați cu lanț scurt, numiți oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili (FODMAPs). FODMAP-urile trec peste procesul de digestie și merg direct la colon, unde bacteriile intestinale le fermentează. Deoarece sunt fermentate în colon, pot apărea gaze (și balonare).

Împărtășim cele mai frecvente legume care provoacă balonare și ce să mâncăm în schimb.

legume

Legumele crucifere precum broccoli pot duce la balonarea stomacului. | phasinphoto/iStock.com/Getty Images

Brocoli

Când vine vorba de legume care provoacă balonare, legumele se află în capul listei. Datorită FODMAP-urilor sale, leguma cruciferă poate irita stomacul și poate provoca gaze și balonări.

Acestea fiind spuse, broccoli este o legumă excelentă de adăugat la dieta ta. Conține fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu și poate ajuta ficatul să detoxifice corpul și să scape de substanțele chimice mari și dăunătoare din organism. Dacă doriți să încorporați această legumă în dieta dvs. - fără balon - încercați mai întâi să o gătiți. Deși nu toată lumea se va simți ușurată, gătitul legumelor crucifere poate ajuta la reducerea șanselor de balonare a stomacului.

Legume crucifere

Apropo de legumele crucifere, sunt mult mai multe. La fel ca broccoli, legumele precum varza, conopida, varza de Bruxelles, kale, ridiche, nap, bok choy și rucola pot duce la balonarea stomacului.

„Oamenii nu posedă enzima pentru a descompune rafinoza, un zahăr complex care se găsește în mod obișnuit în legumele crucifere”, a declarat pentru nutriția clinică Jennifer Cassetta, CN, MS, Eat This, Not That. „Așadar, atunci când aceste legume ajung în intestinul inferior, sunt fermentate de bacterii și produc metan, dioxid de carbon și hidrogen, ceea ce duce la gaze”, a adăugat ea.

Gătirea legumelor crucifere ar putea ajuta la scăderea șanselor de balonare a stomacului.

Spanac

Spanacul este o alternativă obișnuită la legumele crucifere. Cu toate acestea, poate duce și la balonare - mai ales dacă este consumat crud. Datorită conținutului ridicat de fibre și a oligozaharidelor (carbohidrați), spanacul crud poate avea un efect de balonare asupra celor cu stomac sensibil.

Acestea fiind spuse, dacă preferați spanacul în formă brută, vă recomandăm să încercați să îl adăugați la un smoothie în loc de o salată. Amestecarea ajută la descompunerea ei în bucăți mici și, la rândul său, facilitează digerarea. Dacă acest lucru este prea mare pentru a fi manipulat de stomac, puteți încerca și spanacul aburit, împachetându-l în tăvi pentru cuburi de gheață și congelând. Aceste cuburi pot fi utilizate pentru smoothie-uri și, deoarece sunt gătite în prealabil, nu ar trebui să fie la fel de greu de digerat.

Ciuperci nasture

Te simți umflat și nu ești sigur de ce? Dacă iubești ciupercile, acesta ar putea fi motivul. Ciupercile ar putea fi una dintre cele mai versatile legume, dar nu sunt tocmai ușoare pe stomac. Deoarece conțin polioli (alcooli de zahăr), sunt mult mai greu de digerat. Ca urmare, s-ar putea să vă simțiți umflat și inconfortabil după o masă făcută cu ciuperci.

Dacă gătiți cu ciuperci pentru textură, încercați să adăugați dovlecei în schimb. Când este sotat, dovleceii au o textură similară și pot fi un plus delicios pentru multe feluri de mâncare.

Deoarece porumbul este greu de digerat, poate duce adesea la balonare la stomac și gaze. | iStock

Orice este greu de digerat poate duce la balonarea stomacului. Caz de punct: Porumbul este o grămadă plină de carbohidrați greu digerabili care se îndreaptă adesea spre intestin înainte de fermentare. Ca rezultat, porumbul fermentează în intestine, ceea ce ar putea provoca gaze și balonare.

Căutați o alternativă de porumb? Dacă în mod obișnuit gătiți porumb la grătare în curte, încercați să preparați dovleceii la grătar. Leguma este la fel de aromată - dacă nu, mai mult - și se potrivește perfect cu hamburgeri și prieteni.

Ceapă

Ceapa este un alt vinovat obișnuit al balonării. La fel ca majoritatea celorlalte legume care provoacă balonare, acest lucru este valabil mai ales dacă sunt consumate crude. Considerată una dintre principalele surse de fructani - fibre solubile care duc adesea la balonare sau gaze - ceapa vă poate lăsa să vă simțiți pufos și inconfortabil după ce mâncați.

Vrei să gătești cu ceapă și să eviți balonarea? Luați în considerare un ulei infuzat cu ceapă. Gătitul cu uleiuri cu aromă de ceapă poate oferi un gust similar fără consecințe.

Usturoi

Consumul de usturoi ar putea fi bun pentru sănătatea ta, dar poate provoca unele disconforturi. Deoarece usturoiul conține fructani (care sunt FODMAP), poate duce adesea la balonare la stomac și gaze.

Data viitoare când condimentați un fel de mâncare, încercați să experimentați alte tipuri de arome - cum ar fi patrunjel, busuioc sau arpagic - pentru o mușcătură aromată fără balonare.

Anghinare

Deși hrănitor, anghinarea poate avea un efect negativ asupra stomacului și poate duce adesea la balonare și gaze. Dacă îți plac inimile de anghinare în salatele tale, ia în considerare utilizarea inimilor de palmier în loc. Deși cele două nu sunt înrudite, ambele oferă un gust similar.