Nu ar fi minunat dacă fiecare parte a îmbunătățirii sau menținerii sănătății noastre ar putea fi redusă la o ecuație numerică?

cifre

Având în vedere diferențele inerente dintre indivizi - stiluri de viață, interese și predispoziții genetice pentru a numi câteva - acest lucru pare extrem de puțin probabil.

Dar, deși este posibil să nu putem rezolva toate misterele noastre fiziologice până la trei puncte zecimale de precizie, putem totuși folosi câteva calcule de bază pentru a ne menține corpul îndreptat într-o direcție sănătoasă.

Grăsime după cifre

Pierderea de grăsime este un obiectiv obișnuit exprimat pentru mulți clienți noi de formare fizică. O parte a responsabilității unui antrenor de fitness este de a explica elementele de bază - și importanța - menținerii sănătoase a greutății. Și pentru asta, numerele pot fi cele mai utile.

Să ne uităm la o ecuație folosită în mod obișnuit: 3.500 de calorii sunt egale = 1 kilogram de greutate corporală. Să presupunem că cineva obișnuit cu un aport caloric zilnic începe să consume mult mai multe calorii - să zicem 1.000. Fără alte modificări în stilul de viață zilnic al acestei persoane pentru a utiliza aceste 1.000 de calorii suplimentare, la fiecare 35 de zile, aceasta înseamnă câștigarea unei kilograme de greutate corporală. Luați acest lucru pe parcursul unui an, iar creșterea în greutate se ridică la peste 10 kilograme. Cu puține excepții, toate caloriile ingerate care depășesc aportul de întreținere a greutății duc la creșterea în greutate. Deși un astfel de exemplu este puțin probabil în practica reală (aportul caloric zilnic poate varia foarte mult, la fel ca și utilizarea calorică zilnică), acesta ilustrează modul în care creșterea în greutate se poate întâmpla în timp. Creșterea în greutate din grăsimi se poate întâmpla din două motive principale:

O creștere a aportului caloric la un nivel de întreținere

Deși pot exista o serie de factori care contribuie la aceasta, creșterea în greutate poate fi privită ca o chestiune de matematică. Așa cum am menționat, corpul uman în condiții normale necesită o creștere de 3.500 de calorii peste un aport de întreținere pentru a duce la o creștere a greutății corporale de 1 lire, presupunând că toți ceilalți factori de dietă, exerciții fizice și metabolici sunt nemodificați. Aceasta înseamnă că creșterea numărului de calorii cu 500 de calorii/zi va avea ca rezultat o creștere în greutate de 1 lire/săptămână (7 × 500 = 3.500). Dacă creșterea aportului caloric ar fi de doar 250 de calorii/zi, rata creșterii în greutate ar fi de numai 1 lire la fiecare 2 săptămâni (14 × 250 = 3.500). În plus, creșterea aportului caloric cu 1.000 de calorii/zi peste un aport de întreținere va duce la o creștere în greutate de 2 kilograme/săptămână. Având în vedere toate acestea, chiar și o ușoară creștere a aportului caloric total, având în vedere suficient timp și consistență, are potențialul de a duce la o stare de supraponderalitate pe termen lung. În astfel de cazuri, o opțiune este schimbarea obiceiurilor alimentare.

Cu toate acestea, încercările drastice de dietă pot duce la un răspuns de foame care duce la încetinirea metabolismului și la creșterea și mai mare a grăsimii. Din această cauză, se recomandă reducerea aportului alimentar cu 500 de calorii pe zi pentru a obține o rată optimă de scădere în greutate de un kilogram pe săptămână. Grăsimile și carbohidrații sunt categoriile recomandate de substanțe nutritive pe care trebuie să le reduceți. Reducerea aportului de proteine ​​dintr-o dietă de întreținere poate duce la pierderea țesutului slab.

O scădere a activității

Aceeași aritmetică calorică se aplică activității, deși în sens invers. O scădere a activității înseamnă o economie de energie. O economie în calorii de activitate este aceeași cu o creștere a caloriilor dietetice. Un alt mod de a spune acest lucru este că o reducere a activității duce la o creștere a greutății. Din contră, activitatea poate fi crescută pentru a pierde grăsime. De exemplu, să presupunem că aportul anterior de întreținere a cuiva a fost de 2.500 de calorii pe zi și că această persoană dorește acum să piardă grăsime. În loc să urmeze o dietă pentru a pierde grăsimi, individul alege să mărească cheltuielile de activitate pentru a pierde grăsime. O sesiune tipică de exerciții de exerciții aerobice/nivel scăzut de 1 oră (efectuată la 60-85% intensitate medie) produce o cheltuială de aproximativ 500 de calorii. Ca regulă generală, cu toate celelalte variabile constante, la fiecare șapte dintre aceste sesiuni va rezulta o pierdere în greutate de 1 lire sterline (7 × 500 = 3.500). Pe măsură ce oamenii devin mai puțin activi, există o probabilitate mai mare de creștere semnificativă în greutate. Dacă reducerea activității este inevitabilă, acest lucru poate fi contracarat temporar cu o scădere egală a aportului caloric alimentar.

Deci, în exemplul de mai sus, pentru fiecare sesiune de activitate redusă, aceasta ar însemna eliminarea a 500 de calorii din dietă. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna practic. Atunci când pierderea de grăsime este obiectivul și ori de câte ori există o opțiune, este întotdeauna mai sănătos să crești activitatea decât să te prăbușești cu dieta.

Referințe

1. Federația Națională a Formatorilor Profesioniști. Manual de nutriție sportivă. Ed. A II-a. Lafayette, IN: NFPT, 2006.