Lisa Drayer, R.D. Revista de sănătate a femeilor. Număr iunie 2006. Aceste informații furnizate de http://www.womenshealthmag.com/nutrition/reading-food-labels.

mănâncând

Îți amintești când surprizele din mâncarea ta erau obișnuite? Un tatuaj temporar. Un fluier neon-portocaliu. O mini-Barbie. În zilele noastre, însă, o surpriză în interior nu este întotdeauna un lucru bun, mai ales când vine vorba de grăsimi trans, zaharuri adăugate și calorii ascunse. Din fericire, aproape fiecare produs alimentar pe care îl cumperi vine cu o etichetă concepută pentru a scoate misterul din mese. Din păcate, nu este întotdeauna ușor să stabiliți ce vă spune, de fapt, eticheta respectivă - aici apare acest ghid ilustrat pentru etichetele nutriționale. Gândiți-vă la acesta ca la inelul dvs. de decodor nutrițional.

Mărimea porției

Toate informațiile dintr-un panou de informații nutriționale se bazează pe un singur lucru: mărimea porției. Așadar, căutați linia „porții pe recipient”, care apare deja pe unele etichete alimentare, deși FDA nu a decis dacă ar trebui să fie necesară pentru toate acestea. Multe articole pe care majoritatea dintre noi le consideră o singură porție - cum ar fi o sticlă obișnuită de 16 uncii de Snapple - sunt într-adevăr două porții. În acest caz, dublați caloriile și restul informațiilor nutriționale. Alimentele enumerate în uncii necesită câteva calcule rapide și o estimare bună: Dacă o pungă de covrigi conține 12 uncii în total și dimensiunea de servire este de 3 uncii, o porție este un sfert din pungă.

Calorii

Dacă încercați să vă slăbiți sau să rămâneți la o greutate sănătoasă, acesta este cel mai important număr de pe etichetă. Fie că un aliment are un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în fibre sau fără gluten, veți câștiga în greutate dacă luați mai multe calorii decât ardeți. Pentru a evita calcularea greșită a caloriilor, cumpărați alimente care vin în porții simple. Numărul de calorii nu este o problemă, dar veți fi mai puțin probabil să mâncați excesiv: un studiu de la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign a constatat că persoanele cărora li s-au administrat căzi mari cu floricele au scos cu 45% mai mult decât cei care aveau căzi medii.

% Valoare zilnica

FDA recomandă să consumați o cantitate specifică de anumiți nutrienți în fiecare zi, motiv pentru care sunt numiți valori zilnice sau DV. Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de DRV-uri (valori zilnice de referință) sau RDIs (referințe zilnice de admisie). Atenție: DV-urile enumerate pe etichetele alimentelor se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii, dar femeile iau de obicei mai puține. Ca orientare generală, adăugați șase puncte procentuale la fiecare DV dacă urmați o dietă de 1.500 de calorii și două dacă aveți în medie 1.800 de calorii. Deci, pentru o femeie de 1.500 de calorii pe zi, un 25% DV de grăsimi saturate într-un burrito este într-adevăr un 31% DV.

Grăsimi

Aveți nevoie de grăsimi - până la 62 de grame pe zi dacă urmați o dietă cu 1.600 de calorii - pentru a sintetiza hormoni și a proteja organele vitale, printre altele. Tipul de grăsime pe care îl consumi este cel care face diferența. Evitați grăsimile saturate și trans, care vă cresc riscul de boli de inimă prin creșterea colesterolului LDL („rău”) colmatând inima. Grăsimile trans scad și colesterolul HDL („bun”). Grăsimile sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) nu sunt întotdeauna listate pe etichetele alimentelor, așa că scădeți grăsimile saturate și trans din grăsimea totală pentru a le afla, spune Alice Lichtenstein, D.Sc., directorul laboratorului de nutriție cardiovasculară de la Universitatea Tufts din Medford, Massachusetts.

Colesterol

Prea mult din această substanță moale și ceară se poate acumula în artere și poate duce la boli de inimă, deci limitați aportul de colesterol la 300 de miligrame pe zi. Dar rețineți și acest lucru: doar aproximativ 25 la sută din colesterolul din corpul dvs. este absorbit din alimente. Restul de 75% este produs de ficat și orice grăsimi trans pe care le consumați (a se vedea „Grăsimi”) joacă un rol major în acest proces. Cu cât consumați mai puțini, cu atât mai bine.

Sodiu

Scopul pentru alimentele cu 5% sau mai puțin din DV pentru sodiu și evitați cele cu 20% sau mai mult să rămână în limita de 2.300 de miligrame recomandată de noile orientări dietetice. „Mulți dintre noi mâncăm mese de restaurant încărcate cu sare, deci este important să alegem alimente cu conținut scăzut de sodiu atunci când facem cumpărături”, spune Dawn Jackson Blatner, R.D., purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

Glucidele

Glucidele reprezintă o categorie umbrelă mare pentru zaharuri, amidon și alcooli de zahăr, care au toate o structură moleculară similară și sunt o sursă excelentă de energie. (Fibra, despre care puteți citi mai multe la pagina 38, este, de asemenea, listată sub carbohidrați.) Carbohidrații pot să vă mențină plin și alimentat, dar amidonul simplu nu. În plus, le lipsește vitaminele și mineralele. Așadar, căutați alimente cu „cereale integrale” pe lista de ingrediente.

Zaharuri

Corpurile noastre descompun grăsimile și proteinele pentru a crea glucoză, combustibilul pe care îl folosim. Dar zahărul este deja glucoză, deci corpul nostru îl poate folosi rapid - este o sursă excelentă de energie pe termen scurt. Totuși, nu vă va menține mult timp și nu conține vitamine sau minerale. Găsiți alimente care combină zahărul cu ingrediente mai sănătoase. De exemplu, fructoza, zahărul natural găsit în fructe, este de obicei însoțită de pulpă bogată în fibre, piele bogată în antioxidanți și o mulțime de vitamine și minerale.

Vitamine

Vitaminele solubile în apă, inclusiv C și B, vor ieși din corp dacă consumați mai mult decât aveți nevoie. (Așadar, luarea unor cantități uriașe din ele nu va face altceva decât să vă transforme pipi în portocaliu.) Vitaminele liposolubile A, D, E și K sunt depozitate în corpul nostru, iar consumul prea mult din acestea poate fi toxic, deși acest lucru este puțin probabil. Mineralele pot provoca, de asemenea, rău dacă treceți peste bord - prea mult calciu, de exemplu, poate duce la pietre la rinichi și poate reduce absorbția altor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la OD dacă faceți o dietă echilibrată, dar aveți grijă când luați suplimente.

„Nu este o sursă semnificativă”

Companiile alimentare trebuie să enumere toate ingredientele solicitate de FDA, dar dacă un produs nu conține unul dintre acestea - sau îl are în cantități mici - acesta este listat aici. (Singura excepție: în cazul în care compania face revendicări specifice - sărace în zahăr! Zero carbohidrați! - atunci acea categorie trebuie definită clar în lista principală.)

Ingrediente

Cu cât este mai mare cantitatea unui anumit ingredient dintr-un aliment, cu atât va fi mai departe în listă. „Primele trei până la cinci ingrediente sunt cele mai importante”, spune Blatner. Dacă uleiul parțial hidrogenat, siropul de porumb bogat în fructoză sau făina îmbogățită (toate lipsesc din punct de vedere nutrițional) ocupă primele pete, probabil că este mai bine fără el. Căutați ingrediente naturale întregi, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Și evitați alimentele cu liste de ingrediente care conțin o mulțime de cuvinte de nerecunoscut - probabil că primiți mai mulți conservanți și aditivi și mai puțini nutrienți.