Sunt șanse să știți că exercițiile fizice în mod regulat vor avea un impact asupra greutății corporale și a ratei metabolice. Iată factorii de bază cu privire la modul în care exercițiile aerobe și anaerobe influențează rata metabolică.
Exercițiile fizice și impactul asupra metabolismului
Dacă sunteți în lumea antrenamentului pentru o perioadă decentă de timp, este posibil să fiți deja conștienți de faptul că exercițiile fizice în mod regulat vor avea un impact nu numai asupra greutății corporale, ci și asupra efectului metabolic real. rata pe care o experimentați, care este cea care vă ajută să vă controlați greutatea corporală prin reglarea cantității de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
Deși unii oameni nu sunt conștienți de modul în care diferite activități vor afecta diferit rata metabolică. Iată câțiva factori de luat în considerare.
Exercitii aerobice
În primul rând, aveți un exercițiu aerob regulat. Aceasta ar descrie o situație în care te-ai dus la aparatele cardio (sau ai efectuat o astfel de sesiune afară) și ai finalizat douăzeci și patruzeci de minute de lucru continuu la o intensitate constantă și moderată.
Acesta este, în mod normal, tipul de exercițiu cu care încep majoritatea oamenilor atunci când încep doar un program de exerciții, deoarece este cel mai puțin solicitant pentru corp și ceva ce pot înțelege cu ușurință cum să facă.
Acum, acest tip de exercițiu va arde o cantitate decentă de calorii în timp ce o faceți (cu condiția să existe un anumit grad de intensitate), dar nu va face mult în ceea ce privește creșterea ratei metabolice după aceea.
S-ar putea să vedeți o arsură suplimentară de calorii de aproximativ 20-50 de calorii în câteva ore după ședință, dar acest lucru va depinde foarte mult de cât timp ați făcut mișcare și de intensitatea pe care ați folosit-o.
Exercițiu anaerob
Următorul tip de exercițiu de luat în considerare este exercițiul anaerob. În acest caz, faceți acum antrenamente în care veți lucra la o intensitate foarte mare pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de intervale scurte de odihnă.
Deoarece corpul nu poate continua cu aceste tipuri de intensitate pe termen lung, ședințele durează de obicei între douăzeci și patruzeci de minute, în funcție de cât de lung este raportul de repaus la lucru.
Acest tip de antrenament, în special atunci când se face ca sprinturi de alergare, de exemplu, va stimula metabolismul mult mai mult decât antrenamentul cu ritm moderat descris mai sus.
Cardio octanic înalt!
Un program High Card octan cu Jim Britain, LiftRite. Aflați secretele pentru a arunca grăsimea și a construi rezistența.
Deci, acum, ardeți caloriile în timp ce efectuați sesiunea, plus că, datorită faptului că organismul va consuma un număr bun de calorii după recuperarea sesiunii, ardeți mai multe calorii în repaus mai târziu.
Din această cauză, aceste tipuri de ședințe sunt de obicei considerate a fi mult mai productive în ceea ce privește pierderea în greutate sau menținerea în greutate, motiv pentru care mulți antrenori le favorizează.
Trebuie remarcat însă, cu acest tip de antrenament, că prea mult va pune într-adevăr un nivel ridicat de stres asupra corpului, așa că trebuie să urmăriți și să vă asigurați că vă odihniți încă suficient în timpul zilei.
Antrenament cu greutati
Trecând peste formele cardiovasculare de antrenament, apoi veți ajunge la antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți este tipul de exercițiu care va avea de obicei cel mai mare efect asupra ratei metabolice pe termen lung, prin urmare este cel pe care ar trebui să vă concentrați cu adevărat dacă sperați să vă controlați greutatea corporală luni de-a lungul drumului.
Arderea efectivă a caloriilor în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți în sine poate varia foarte mult în funcție de intensitate și de tipurile de exerciții pe care le efectuați în timpul acesteia, dar, în general, vă puteți aștepta la aproximativ cinci până la zece calorii pe minut.
Cea mai importantă parte a ecuației vine însă cu arderea după calorii. În primul rând, întrucât antrenamentul cu greutăți în sine este o activitate anaerobă, veți obține rata metabolică crescută în orele după ce ați terminat, mai ales dacă vă antrenați cu intensitate și nu utilizați perioade de odihnă foarte lungi (de exemplu, perioade de odihnă cuprinse între treizeci secunde până la un minut).
Aceasta va plasa acea sesiune pe o scară similară cu cea a unei sesiuni de intervale în ceea ce privește creșterea ratei metabolice în orele de după.
În plus, antrenamentul cu greutăți vă va ajuta corpul să genereze mai multă masă musculară slabă (cu condiția să fie consumate suficiente calorii), ceea ce vă crește rata metabolică bazală 24 de ore pe zi.
La asta ne referim cu adevărat atunci când vorbim despre menținerea greutății pe termen lung și de ce antrenamentul cu greutăți este atât de vital. Dacă efectuați un program solid de antrenament cu greutăți în mod regulat, veți construi cantități mai mari de masă musculară, care este un factor determinant principal în rata metabolică bazală.
Activități de yoga/meditație
În cele din urmă, ultimul tip de activitate pe care l-ați putea include cu programul de antrenament este yoga, stretching-ul sau un anumit tip de activitate de meditație.
Din păcate, s-a demonstrat că aceste tipuri de activități scad rata metabolică, astfel încât, în măsura în care vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, acestea nu sunt tocmai ideale.
Un studiu, în special, a constatat că BMR al celor care erau implicați în yoga în mod regulat avea un BMR cu 13% mai mic decât cei care nu practicau yoga.
Deși 13% s-ar putea să nu pară prea mult, pentru cineva care începe cu un BMR de 1500 de calorii, acest lucru ar echivala cu aproximativ 2730 de calorii mai puține pe o perioadă de două săptămâni, ceea ce este doar timid de o kilogramă de grăsime corporală.
Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să încetați să faceți yoga sau meditație dacă faceți în prezent, deoarece acestea pot avea beneficii foarte bune din punct de vedere psihologic și de reducere a stresului, doar că, dacă le veți face în mod regulat, ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare adăugând o altă varietate de antrenament la exerciții (de exemplu, antrenamentul cu greutăți) pentru a ajuta la contrabalansarea acestei scăderi a BMR și pentru a contribui la creșterea nivelului dvs.
Concluzie
Deci, dacă doriți să vă optimizați metabolismul, asigurați-vă că țineți cont de aceste puncte. Exercițiul este cu siguranță o modalitate bună de a combate creșterea în greutate pe termen lung, așa că a lua un program adecvat este o mișcare foarte inteligentă.
Articole legate de metabolism:
Referințe:
- Chaya, MS. Et al. (2006) Efectul practicii yoga combinate pe termen lung asupra ratei metabolice bazale a adulților sănătoși. BMC Complement Altern. Med. V.6: 28
Despre autor
Shannon Clark
Shannon Clark este un scriitor independent de sănătate și fitness situat în Edmonton, Alberta, Canada.
- Știri anti-îmbătrânire a CBD și a metabolismului
- Fitness peste 50 de ani, exerciții pentru seniori, contor de calorii, planuri de dietă și fitness tracker 50plusplusfit
- Mâncarea și exercițiile fizice sunt mai mult decât calorii în și în afara
- Episodul 57 Pavel Tsatsouline răspunde la cele mai populare 15 întrebări de exercițiu
- Etichetele alimentelor care arată cât de mult efort este necesar pentru a arde caloriile îi ajută pe oameni să devină mai sănătoși