pavel

Acesta este Tim Ferriss și bine ați venit la un alt episod al emisiunii Tim Ferriss. Doamnelor și domnilor, vă mulțumesc că v-ați acordat.

Acest episod este o continuare și un episod experimental. Fiecare dintre aceste interviuri - de obicei sunt interviuri - constă în încercarea mea de a deconstrui un interpret de talie mondială, indiferent dacă este investitor, un prodig de șah, un atlet sau altfel, pentru a scoate sfaturile și trucurile pe care le poți utilizare.

Un episod recent cu Pavel Tsatsouline, care este un instructor de elită pentru pregătirea fizică - a fost implicat în instruirea Spetsnaz, unitățile de forță specială sovietice de elită, de asemenea, Corpul Marinei, Serviciul Secret, Navy Seals - a făcut un episod care a ajuns să fie un master class în antrenament de forță. Și a fost atât de popular încât am decis să facem o rundă 2.

Iar această rundă 2 - și ambele pot fi ascultate independent - constă în cele mai populare 15 întrebări votate de sute de voi. Deci, sute dintre voi ați trimis întrebări, le-ați votat. Top 15, care a acoperit aproape tot ce vă puteți imagina, sunt cele la care Pavel va răspunde în acest episod.

O bucată de menaj, dacă sunteți în căutarea unui mentorat în afaceri în 2015 și doriți o călătorie plătită cu toate cheltuielile pe insula Necker - aceasta este insula privată a lui Sir Richard Branson - pe un avion privat care să fie mentorat cu adevărat de dumneavoastră, Sir Richard Branson, și o mână de alți oameni, puteți obține toate detaliile și sunt detalii foarte interesante la Shopify.com/Tim. Acesta este Shopify.com/Tim.

Și dacă ați ratat primul interviu cu Pavel, puteți căuta numele său, PA-VEL și numele meu, și va fi unul dintre primele rezultate de pe Google sau accesați FourHourWorkWeek.com/Pavel, PAVEL, toate scrise și puteți găsi totul, inclusiv toate linkurile și resursele menționate în acel episod.

Fără alte întrebări, iată Runda 2, întrebările și răspunsurile la cerere populară, alături de Pavel Tsatsouline.

Doamnelor și domnilor, îmi face plăcere să vorbesc din nou cu audiența lui Tim Ferriss. Mi-ați pus o serie de întrebări, întrebări excelente și voi răspunde la unele dintre ele astăzi.

Multe dintre întrebări au avut legătură cu nutriția. Nu este specialitatea mea, așa că nu le voi răspunde, cu o singură excepție, la întrebarea lui Carl din Indiana:

Pe podcast, l-ați întrebat pe Pavel dacă are trucuri cu privire la provocările de a mânca pentru hipertrofie și a spus că le va menționa, dar voi nu ați avut niciodată timp să vă întoarceți înapoi.

Ei bine, Carl, pentru a-ți pune mușchiul, este o propunere foarte costisitoare pentru corpul tău să-l îmbrace și să-l păstreze. Este nevoie de multă energie. Este nevoie de o mulțime de resurse plastice. Și corpul este foarte reticent în a adăuga mușchi, mai ales după un anumit punct. Deci, trebuie să-l convingeți că mâncarea nu este disponibilă doar, mâncarea este abundentă. Mâncarea este excesiv de abundentă.

Așadar, tactica utilizată de un număr de ridicători, ridicători de top precum Kirk Karwoski, pentru a trece de un punct de lipire și a continua să pună mușchi, a fost să adauge o hrănire în mijlocul nopții. Asta e corect. Ai doar niște alimente, alimente pentru salate sau alimente lichide, alimente bogate în proteine ​​pe noptiera ta, ceva ce nu ți-ar deranja să te bâjbâi. Și în mijlocul nopții, o arunci doar pe trapa. Nimeni nu a spus că va fi ușor și nimeni nu a spus că va fi iad.

Mikey din Dublin @ 5:24

Care este modalitatea optimă de a combina antrenamentul de forță și antrenamentul cu hipertrofie?

Evident, există multe modalități de a face acest lucru, dar dacă ar fi să căutăm abordarea minimalistă, concentrându-vă pur și simplu cea mai mare parte a energiei dvs. pe a face seturi de cinci. Când faceți un set de cinci, după cum a confirmat atât cercetarea, cât și experiența în tranșee, vă oferă cel mai bun din ambele lumi, oferă mușchi și oferă putere, partea 2, Mikey și mușchi, de asemenea.

Următoarea întrebare este de la - și scuzați-mă dacă nu pronunț corect numele - Josu Ledesma din New York City.

Care ar fi metoda de antrenament 80/20 pentru a construi forța și starea generală de fitness?

Răspunsul este, fără nicio îndoială, un antrenament corect la kettlebell.

Când cineva încearcă să dezvolte toate componentele de fitness, forță, rezistență, flexibilitate, putere, folosind aceeași modalitate, de obicei, el ajunge la o mulțime de compromisuri. Dar kettlebell, atunci când este utilizat corect, dintr-un anumit motiv, vă permite să evitați această problemă și să dezvoltați toate aceste componente la un nivel ridicat.

Avem chiar o expresie în lumea kettlebell-ului, efectul ce-naiba. Să spunem că faci exerciții cu kettlebell și, dintr-o dată, ieși și te testezi la ceva ce nu practici și se dovedește că poți face mai multe trageri, poți merge cu o greutate mai mare mult mai repede, puteți ridica o greutate mai mare de pe sol. Acesta este efectul ce naiba.

Și există o serie de studii sovietice în anii ’80 care confirmă acest lucru. Și în ultimii ani, au existat o serie de studii făcute și în Occident și le puteți găsi pe PubMed.

Acum, vorbind despre un program de antrenament specific, recomand trei exerciții cu cel mai mare randament, care au și cea mai abruptă curbă de învățare. Acestea sunt: ​​leagănul cu un singur braț, ridicarea și ghemuitul paharului. Faceți doar aceste trei exerciții la care ne referim ca un program minim în fiecare zi și vă garantez că veți obține o rentabilitate excelentă a investiției dvs.

Următoarea întrebare este de la JDK din San Francisco.

Ați menționat în podcast că, înainte de antrenamentul de forță, aveți nevoie de o aliniere adecvată. Mă lupt cu asta. O parte este mai scurtă decât cealaltă și mai slabă decât cealaltă. Ce fel de medic ar trebui să văd și ce pași ar trebui să fac?

În primul rând, găsiți un medic sportiv sau un chiropractor care să fie un sportiv și un elevator și care să lucreze cu sportivi și ridicători. Este un pas foarte important. Regula mea personală este că nu aș merge niciodată la un chiropracticant care ridică cu moarte mai puțin decât mine.

Și, după aceea, vă sugerez să vă găsiți un specialist certificat FMS, FMS sau Ecranul funcțional de mișcare. Puteți citi despre aceasta în The 4-Hour Body. Grey Cook este autorul. Și este un sistem extraordinar pentru evaluarea simetriei și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța.

Jeffrey John din Edmonton, Alberta, scrie:

Aveți sfaturi pentru dezvoltarea condiționării? Apreciez asta.

Să începem cu eficiență. Asta înseamnă postură și relaxare. Dacă capul tău rămâne înainte, viteza și rezistența de alergare vor fi compromise. Același lucru se poate spune despre gazul tău din ring. Deci, lucrează la postura ta.

Relaxare: În Uniunea Sovietică, era o practică standard pentru toți copiii din școala primară să practice exerciții de relaxare. Și este aceeași practică care a rămas cu toți sportivii până la Jocurile Olimpice. Deci, aceste exerciții sunt foarte simple. Înseamnă cam să-ți scuturi mușchii. Deci, începeți să vă scuturați brațele, să vă scuturați picioarele, să le vibrați și imaginați-vă că încercați să scuturați apa de pe membre.

Și practicarea acestor exerciții în mod regulat între seturile de exerciții de forță în timpul antrenamentului tău atletic va face un drum foarte lung spre a te face mai durabil și a te face mai rapid, de asemenea.

Un anumit tip de alergare te va ajuta să fii mai relaxat și mai durabil. Pur și simplu ieșiți la fugă fără să priviți ceasul și concentrați-vă pe a fi cât mai relaxat posibil și mergeți cât mai departe posibil, fiind în același timp cât mai relaxat posibil. Și, pe măsură ce continuați să faceți acest lucru, în cele din urmă, tot ce va trebui să faceți este doar să adăugați puțină benzină și veți alerga mai repede.

Următorul element ar fi întărirea mușchilor respiratori sau respirația mușchilor. Cercetările ne arată că metaboliții din mușchii respiratori, ceea ce înseamnă că toate produsele reziduale din mușchi, fac ca vasele de sânge din membrele tale să se restrângă. Deci, gândiți-vă în acest fel: începeți să sugeți vântul și apoi, de parcă nu ar fi fost deja destul de rău, veți primi această pedeapsă suplimentară a instalațiilor sanitare din picioare care începe să se închidă.

Deci, aceeași cercetare ne spune că întărirea mușchilor respiratori vă va crește rezistența prin prevenirea constricției vasului reflexiv.

Cum facem asta? În practica noastră cu kettlebell, facem ceva numit meciul de respirație biomecanică. Deci, să presupunem că executăm un set de leagăne, în timp ce coborâm, inspirăm brusc în abdomen prin nas, astfel încât inspirați împotriva rezistenței mușchilor și a rezistenței greutății. Și, în urcare, expiri cu forță, ca și cum ai fi lovit. Aceasta se numește meciul de respirație biomecanică. Deci, astfel ne întărim mușchii respirației.

Apoi, există un lucru precum disciplina respirației. O scară de respirație este o tehnică foarte eficientă dezvoltată de unul dintre colegii mei, Rob Lawrence. Să presupunem că faci un set de leagăne, leagăne cu kettlebell sau un sprint, orice tip de exercițiu care te face să fii gazat. Decideți că vă veți odihni de la acest set la următorul în funcție de un anumit număr de respirații. Deci, să presupunem că trebuie să faci cinci respirații până la următorul set. Și acest lucru vă va disciplina pentru a vă încetini respirația, a încetini fiziologia, a nu mai intra în panică. De asemenea, asta vă va ajuta cu rezistența.

Încă un lucru de spus este că puteți dezvolta mitocondriile în fibrele dvs. care se încordează rapid, ceea ce le va permite să fie mult mai durabile, să poată folosi oxigen. În podcast, am menționat deja construirea de fibre lente care vin deja echipate cu mitocondrii. Dar puteți, de asemenea, să construiți aceste mitocondrii, folosind mitocondriile care utilizează oxigen, în fibrele rapide existente.

Deci, cum facem asta? Facem acest lucru exercitând mușchii foarte puternic pentru o perioadă foarte scurtă de timp, de obicei zece, 15 secunde, iar după aceea, odihnindu-ne activ o perioadă foarte lungă de timp. Deci, raportul de lucru la odihnă poate fi de la 1 la 5 sau chiar de la 1 la 6. Asta ar putea însemna că veți face un efort de zece secunde urmat de 50 de secunde de odihnă, pare destul de ușor, dar până când vă dați seama că aveți pentru a menține de fiecare dată puterea respectivă, puterea maximă foarte mare. Și trebuie să faceți acest lucru până la, până la urmă, până la 40 de seturi. Acesta este un alt protocoal al profesorului Suliano.

Așadar, odihnește-te activ între seturi, ceea ce înseamnă un fel de mișcare, treci ușor, scutură-ți mușchii așa cum ți-am spus să faci asta mai devreme și poți face asta de câteva ori pe săptămână, sau în cele din urmă, poți chiar să faci asta posibil în fiecare zi.