Exercițiile cu gantere pentru biceps vizează mușchii bicepsului interior, exterior și inferior.

Răsfoiți printre diferitele exerciții cu gantere pentru biceps de mai jos:

  • Buclă de biceps așezată
  • Inclinați bicepsul alternat
  • Inclinați bicepsul curl
  • Inclinare biceps Băncile
  • Concentrare Biceps Curl
  • Buclă interioară-biceps așezată
  • Buclă de concentrare așezată
  • Buclă de gantere izolată așezată
  • Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
  • Preacher Biceps Curl (Grip neutru)
  • Buclă alternativă pentru biceps
  • Buclă de biceps în decubit dorsal

Biceps Curl

pentru

Dintre toate exercițiile cu gantere pentru biceps, curlul bicepsului este cel mai important de învățat, deoarece este baza pe care se bazează majoritatea celorlalte exerciții cu gantere. Învață și practică mai întâi acest exercițiu de biceps.

  • Ridică-te și ține o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet înapoi după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Buclă bicepsă una câte una

  • Luați câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte.
  • Un braț pe rând, ridicați o ganteră curbându-vă cotul și coborâți-l înapoi după o scurtă pauză.
  • Alternează mâinile după ce mișcarea completă este finalizată.

Biceps curl alternat

  • Ridică-te și ține o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și, în timp ce coborâți-o încet înapoi după o scurtă pauză, începeți să ridicați cealaltă.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Buclă interioară-biceps

  • Ridică-te și ține o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Hammer Curl

Buclă cu ciocan de gantere este unul dintre cele mai importante exerciții de gantere pentru biceps și are multe variații.

  • Luați câte o ganteră în fiecare mână de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate spre corp.
  • Ridicați ambele gantere curbându-vă coatele și coborâți-le după o scurtă pauză.
  • Păstrați brațele nemișcate pe tot parcursul.

Biceps alternativ așezat

  • Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și, în timp ce o coborâți încet înapoi după o scurtă pauză, începeți să ridicați cealaltă.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Buclă bicepsă așezată

  • Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Inclinați bicepsul alternat

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată și țineți câte o ganteră cu fiecare mână în jos, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
  • Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și, în timp ce o coborâți încet înapoi după o scurtă pauză, începeți să ridicați cealaltă.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Inclinați bicepsul curl

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată și țineți câte o ganteră cu fiecare mână în jos, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
  • Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet înapoi după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Inclinare biceps Băncile

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată și țineți câte o ganteră în fiecare mână pe părțile laterale ale corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați ambele gantere până ajungeți la nivelul umerilor și coborâți-le înapoi după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Curl biceps concentrat

  • Stați în spatele unei bănci înclinate și sprijiniți-vă un braț pe suportul din spate în timp ce țineți o ganteră, cu palma îndreptată în sus.
  • Ridicați gantera până la umăr și coborâți-o înapoi după o scurtă pauză.
  • Doar brațul inferior ar trebui să se miște pe tot parcursul exercițiului.

Buclă interioară-biceps așezată

  • Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet înapoi după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Buclă concentrată așezată

  • Așezați-vă pe o bancă, sprijiniți-vă un braț pe coapsă și țineți o ganteră cu mâna în jos între picioare, cu palma îndreptată spre celălalt picior.
  • Ridicați gantera până ajunge la umăr și coborâți-o încet înapoi după o scurtă pauză. Alternează după un set.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutatea.

Buclă de gantere izolată așezată

  • Așezați-vă pe un capăt al băncii, țineți o ganteră cu mâna și așezați cotul mâinii (întins) pe partea din față a coapsei.
  • Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și coborâți-o încet înapoi după o scurtă pauză. Alternează după un set.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutatea.

Preacher Biceps Curl (Supination Grip)

  • Așezați un braț superior pe brațul celuilalt la un unghi de 90 de grade și apucați o ganteră pe fiecare mână, cu palmele orientate în sus.
  • Ridicați ganterele alternativ până când antebrațele sunt paralele cu podeaua și coborâți-le înapoi alternativ după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Preacher Biceps Curl (Grip neutru)

  • Așezați un braț superior pe brațul celuilalt la un unghi de 90 de grade și apucați o ganteră pe fiecare mână, cu palmele orientate una față de cealaltă.
  • Ridicați ganterele alternativ până când antebrațele sunt paralele cu podeaua și coborâți-le înapoi alternativ după o scurtă pauză.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Buclă alternativă pentru biceps

  • Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înaltă și țineți o ganteră cu fiecare mână direct sub umeri.
  • Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și, în timp ce o coborâți încet înapoi după o scurtă pauză, începeți să ridicați cealaltă.
  • Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.

Buclă de biceps în decubit dorsal

  • Așezați-vă pe spate pe o bancă și țineți câte o ganteră pe fiecare mână de fiecare parte a corpului, sub înălțimea corpului, cu palmele orientate în sus.
  • Ridicați ganterele până când ajung la înălțimea corpului și coborâți-le încet înapoi după o scurtă pauză.
  • Respirați când ridicați și inspirați când coborâți spatele.

Afișați mai multe exerciții pentru biceps

Noul canal YouTube!

Adăugăm o mulțime de videoclipuri excelente de exerciții la noul nostru canal. Abonați-vă și găsiți noi exerciții și antrenamente.