Deși exercițiile fizice ar trebui să facă parte din viața fiecăruia, trebuie să ne asigurăm că exercițiile în care ne angajăm sunt adecvate vârstei și stării noastre generale de sănătate. Dacă este conceput corespunzător, un program de antrenament cu greutăți pentru persoanele în vârstă poate oferi beneficii care sporesc calitatea generală a vieții, inclusiv:

antrenament

Înainte de a începe un program de exerciții fizice, este întotdeauna o idee bună să faceți un control medical sau să vă adresați medicului dumneavoastră pentru autorizare. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu v-ați exercitat înainte sau ați făcut o pauză extinsă de la activitatea fizică.

Pregătește-te pentru antrenament

Un program cu gantere este un mod convenabil (și ieftin) de a vă antrena cu forța acasă într-o zi când nu puteți ajunge la sala de sport. În majoritatea cazurilor, nu veți avea nevoie de mai mult de trei greutăți diferite pentru un antrenament complet.

Antrenamentul cu greutăți implică o serie de exerciții cunoscute sub numele de „repetări” și „seturi”. O repetare este o finalizare a unui exercițiu, în timp ce un set este un grup de repetări. O rutină tipică de antrenament ar putea însemna trei seturi de 12 repetări. Între seturi, te-ai odihni timp de una până la două minute.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o ganteră suficient de grea pentru a face opt până la 12 repetări (repetări) confortabil, dar nu prea confortabil. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul setului, mușchii dvs. ar trebui să înceapă să se simtă obosiți și s-ar putea chiar să vă luptați puțin.

Dacă alegeți o greutate prea grea și nu sunteți încă obișnuiți cu aceasta, este posibil să aveți mușchi dureroși câteva zile după antrenament și articulațiile dvs. ar putea fi puțin dureroase. Este întotdeauna cel mai bine să începeți cu o greutate mai mică. Pe măsură ce corpul tău devine mai confortabil cu antrenamentul, poți crește greutatea.

Vă puteți da seama că greutatea dvs. este prea grea dacă trebuie să vă arcuiți spatele sau să vă legănați corpul pentru a-l ridica.

Faceți întotdeauna un exercițiu cu control complet, fără niciodată să vă grăbiți sau să vă aruncați corpul din aliniamentul său neutru. Dacă te doare ceva, oprește-te și coboară greutățile. Nu depăși niciodată capacitatea ta fizică. Înlocuiți orice apă pierdută prin transpirație cu apă sau cu o băutură sportivă electrolitică.

De asemenea, este important să aveți încălțăminte adecvată. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul, aveți picioarele plate sau supra-pronate.

Exerciții cu gantere pentru seniori

Există o varietate nesfârșită de exerciții cu gantere din care puteți alege. Un bun program de bază ar putea implica aceste opt exerciții:

  • Apăsați pe umeri pentru umeri
  • Îndoaie brațul pentru biceps în partea din față a brațului
  • Extensie triceps pentru tricepsul din spatele brațului
  • Ghemuit de umeri pentru coapse, șolduri și fese
  • Împingeți înainte spre coapse, șolduri și fese
  • Ridicați în față umerii și mușchii spatelui
  • Rânduri îndoite pentru partea din spate a umerilor

Pentru a vă asigura că programul dvs. cu gantere este bine rotunjit și atinge fiecare grup muscular, ar trebui să faceți toate cele opt exerciții cel puțin de două ori pe săptămână. Cu ceva mai puțin probabil, veți vedea mai puține rezultate și veți fi mai puțin înclinați să continuați să lucrați.

Dacă trei seturi de 12 sunt prea multe pentru a începe, încercați să faceți două seturi de 12. Continuați să faceți toate cele opt exerciții, cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru a opri unul dintre ele. Dacă există, găsiți un alt exercițiu pentru al înlocui.

Importanța odihnei

Odihnește-te cel puțin o zi între sesiuni. Odată ce începeți să construiți forță și rezistență, puteți face trei până la patru sesiuni pe săptămână. Puteți alterna un program de gantere cu un program de mers pe jos pentru a ajuta la construirea sănătății musculare și cardiovasculare. Chiar și atunci, ar trebui să aveți cel puțin una până la două zile de odihnă pe săptămână la prima pornire. Nu vă antrenați excesiv.

Când începeți, veți simți probabil o mică durere la nivelul mușchilor și poate chiar la nivelul articulațiilor. Asta este normal. Majoritatea durerilor ar trebui să dispară într-o zi sau două și vor continua să devină mai ușoare cu fiecare sesiune care urmează.

Un cuvânt de la Verywell

Nu uitați să vă relaxați treptat în antrenament. Odată ce ați stabilit o rutină, faceți un efort concertat pentru a prelungi timpul și intensitatea antrenamentului pe măsură ce începeți să vă construiți forța și rezistența.