Lindsay Handmer
Gizmodo vorbește cu un expert australian în științe sportive și fitness pentru a descoperi care exerciții oferă cel mai mult bang pentru dolar. Perfect pentru a profita la maximum de ora prânzului. Eliptica? Canotaj? Sau există o opțiune mai bună? Iată faptele.
Bine ați venit înapoi la Fitmodo alimentat de noua brățară de activitate Fitbit Charge HR - acum cu urmărire continuă a ritmului cardiac - și super ceasul de fitness Fitbit Surge. Ritmul cardiac, caloriile, pașii și urmărirea sportului cu o durată lungă de viață a bateriei, notificări de apeluri și mesaje text, monitorizare automată a somnului și multe altele.
Încadrarea exercițiului într-un program încărcat poate fi dificilă, dar majoritatea dintre noi ar putea apuca 30 de minute pe zi înainte sau după serviciu, sau chiar în timpul unei pauze de masă. Fiecare antrenament este diferit, dar dacă doriți să ardeți cât mai multe calorii într-un timp limitat, câteva se remarcă deasupra celorlalte.
Pentru a obține povestea completă de la un expert în fitness, am vorbit cu Adrian Holdsworth, managerul național de produse la Fitness First. Se pare că profesioniștii recomandă instruirea de înaltă intensitate ca cea mai bună modalitate de a arde grăsimile. HIIT este o formă de antrenament pe intervale, care combină perioade scurte, dar de intensitate foarte mare, de exerciții anaerobe, cu perioade de recuperare mai puțin intense.
Potrivit lui Adrian, unul dintre avantajele cheie ale HIIT față de antrenamentele tradiționale, cum ar fi alergarea, este motivația. În timp ce vă puteți realiza propriul program, de obicei antrenamentele HIIT sunt conduse de un antrenor cu un grup de participanți. Acest lucru aduce în joc un factor social - este mult mai probabil să vă prezentați efectiv la cursul dvs. decât să apăsați butonul de amânare.
Adrian a mai spus că HIIT creează mai multă masă musculară slabă decât antrenamentele tradiționale și crește rata metabolică. Acest lucru are un efect asupra fluxului după ce ați terminat exercițiile - corpul dumneavoastră continuă să utilizeze niveluri mai ridicate de energie după ce ați terminat, crescând pierderea în greutate.
Antrenamentul HIIT face dificilă calcularea consumului de calorii, deoarece poate include multe activități diferite. De asemenea, are un impact mai mare asupra persoanelor cu diferite greutăți decât alte antrenamente, deoarece corpul tău este adesea folosit ca rezistență.
Împingeți-vă puternic și puteți arde până la 700 de calorii într-un antrenament HIIT de 30 de minute - chiar mai mult decât celelalte opțiuni ale noastre. Este chiar mai bun decât una dintre cele mai mari activități energetice pe care le-am putut găsi - să lucreze ca un topor care mânuiește cherestea, cu doar 695 de calorii arde în 30 de minute.
Cum am calculat caloriile arse
Caloriile arse au fost preluate de pe site-urile My Fitness Pal și Fitbit. Cu excepția cazului în care se specifică altfel, nivelul de intensitate a fost setat la „puternic”.
Aceste cifre s-au bazat pe media bărbaților și femeilor australiene, conform Biroului australian de statistici. Ne pare rău fetelor, dar cu mai multă masă corporală și, de obicei, mai mult mușchi, băieții vor arde mai multe grăsimi cu aceeași lungime de antrenament.
Bărbat mediu
Înălțime: 175,6cm
Înălțime: 85,9 KG
Femeie medie
Înălțime: 161,8cm
Greutate: 71,1 kg
Aceste statistici spun o poveste interesantă - începând din 1995, bărbații au crescut cu 0,8 cm, iar femeile cu 0,4 cm. Dar trebuie să ieșim la sală, deoarece în medie am pus 3,9 kg în plus pentru bărbați și 4,1 kg pentru femei.
Am presupus un scurt, dar intens antrenament de 30 de minute. Fără îndoială aici, este un efort maxim pentru tot timpul. Înotul este, de asemenea, o alegere excelentă, dar nu este atât de minunat pentru un antrenament rapid.
Matematica simplă a pierderii în greutate
Recent am pus împreună câteva sfaturi Fitmodo cu privire la matematica din spatele urmăririi alimentelor și scăderii în greutate.
Indiferent de ceea ce mâncați sau nu mâncați, există o formulă fundamentală în centrul pierderii în greutate: trebuie să ardeți mai multă energie decât consumați. Deficitul de calorii. În schimb, dacă luăm mai multe calorii decât folosim corpul nostru, energia de rezervă este stocată ca grăsime.
Următoarea ecuație: un deficit de 7500 de calorii într-o săptămână este egal cu 1 kg de pierdere în greutate. Dacă aveți sub 100 kg, se consideră, în general, că 0,5 kg pe săptămână este o țintă sănătoasă pentru pierderea în greutate (1 kg ar trebui să fie cu adevărat maximul dvs.). Nu pot să subliniez suficient faptul că depinde de situația și sănătatea ta individuală. Dacă nu sunteți sigur, consultați medicul sau nutriționistul.
Începeți să vă ardeți
Transformarea grăsimii în energie nu este un proces magic care poate fi scurtat. Dacă vrei să pierzi mai mult, atunci trebuie să muncești mai mult. Unele tipuri de exerciții ard mai multe calorii decât altele, dar nu este un secret magic. Într-adevăr, unele tipuri de exerciții fizice îți lucrează mai mult corpul în intervalul de timp dorit, ceea ce înseamnă o pierdere în greutate.
Mai jos sunt alegerile noastre de top pentru exercițiile de mâncare a caloriilor, clasificate de la cel mai intens la cel mai mic.
Banda de alergare care rulează
Îndepărtați-vă pantofii de alergare, deoarece joggingul vă ajută să ardeți rapid aceste calorii. Deși poți ieși pe stradă pentru un aer proaspăt, este la fel de ușor să sari pe o bandă de alergat la sala de sport locală.
Asigurați-vă că vă împingeți - trebuie să mențineți 11 km/h pentru a arde caloriile de mai jos. Dacă doriți un antrenament mai dificil, atunci ridicați înclinația și faceți cu adevărat o sudoare.
Calorii masculine
Fitbit - 527
My Fitness Pal - 494
Calorii feminine
Fitbit - 411
My Fitness Pal - 409
Antrenor eliptic
Numit și antrenor transversal, acest antrenament staționar simulează alergarea sau urcarea scărilor fără presiune suplimentară asupra articulațiilor. Acest lucru este extraordinar dacă sunteți predispus la daune la impact sau vă recuperați după o vătămare.
Antrenorul eliptic vă antrenează partea superioară și inferioară a corpului pentru un antrenament general intens.
Calorii masculine
My Fitness Pal - 387
Calorii feminine
My Fitness Pal - 320
Bicicletă staționară
A merge cu bicicleta în interior, fără a vă deplasa, poate părea ciudat, dar este un exercițiu extraordinar. Impactul său scăzut și puteți scări cu ușurință de la un antrenament ușor la intens.
Pentru a arde cu adevărat caloriile, deși va trebui să te împingi și să urmărești aproape 30 de km/h.
Calorii masculine
Fitbit - 452
My Fitness Pal - 451
Calorii feminine
Fitbit - 353
My Fitness Pal - 373
Gimnastică ritmică
Doriți să vă antrenați toate grupele musculare fără a avea nevoie de echipament? Calistenia este o combinație de exerciții, cum ar fi ședințe, salturi și diverse gimnastică. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, agilitatea și coordonarea.
Calorii masculine
My Fitness Pal - 344
Fitbit - 301
Calorii feminine
My Fitness Pal - 284
Fitbit - 253
Canotaj
Un antrenament adesea trecut cu vederea și subevaluat, canotajul lucrează la toate grupele musculare majore. De asemenea, are un impact foarte redus și este ușor să vă lucrați mai tare brațele sau picioarele, în funcție de rutină.
Calorii masculine
Fitbit - 320
My Fitness Pal - 365
Calorii feminine
Fitbit - 250
My Fitness Pal - 302
Ultimate Frisbee
Nu aveți o sală de sport lângă casă sau la serviciu? Frisbee Ultimate este un mod distractiv de a arde câteva calorii în pauza de masă. Nici nu aveți nevoie de mult echipament. Verificați-vă zona locală, deoarece există adesea grupuri care joacă jocuri de preluare în fiecare zi.
Calorii masculine
Fitbit - 301
My Fitness Pal - 344
Calorii feminine
Fitbit - 235
My Fitness Pal - 284
Out of the Box Fitness
Crezi că potrivirea ta cu Wii poate concura cu antrenamentul HIIT? Chiar și la intensitate ridicată, se încadrează cu mult în spatele antrenamentului dvs. la sală.
Exercițiu Wii Fit de înaltă intensitate
Calorii masculine - 150
Calorii feminine - 124
- Nu săriți peste aceste exerciții de încălzire înainte de următorul antrenament - CNET
- Câștigă stabilitate și forță cu aceste exerciții cu disc planor
- Acordați aceste exerciții 20 de minute zilnic pentru a scăpa de grăsimea din burtă și pentru a construi abdomene
- Încadrați-vă în 10 cu aceste exerciții de scaun de tonifiere pentru pradă
- Încadrați-vă în 10 cu aceste exerciții de scaun de tonifiere pentru pradă