Poți să faci totul bine cu dieta ta, dar dacă patinezi în fiecare zi cu 5 ore de sac și trei căni de cafea, te sabotezi. Pentru oricine încearcă să slăbească sau doar să devină mai sănătos, o datorie cronică de somn este o radieră uriașă care elimină toate acele alegeri sănătoase pe care le faceți cu dieta dumneavoastră.

trebuie

Probabil că știți deja asta, totuși - și probabil că v-ați săturat și de faptul că oamenii vă spun doar să „dormiți mai mult:” nu am fi cu toții, dacă am putea? Așadar, iată un memento rapid de ce somnul este atât de important pentru pierderea în greutate și câteva sfaturi practice pentru a vă ajuta să faceți efectiv acest lucru.

Somnul: de ce contează?

Somnul contează pentru pierderea în greutate din două motive mari. În primul rând, există aspectul comportamental: cât de mult dormiți influențează ceea ce probabil veți pune în gură. În al doilea rând, există aspectul metabolic: lipsa de somn schimbă profund ceea ce se întâmplă cu acea mâncare odată ce este deja pe trapa.

Somn, pofte și comportament

Studiu după studiu a arătat că, dacă li se permite să aleagă propria dietă, subiecții lipsiți de somn vor mânca mai multă mâncare, în special mai multă gunoi. Presupunând că nu locuiți într-o secție metabolică, și dvs. aveți capacitatea de a vă alege propria dietă - și voi, de asemenea, probabil că veți alege „mâncarea de confort” în fața lipsei de somn. Mai exact, privarea de somn este un factor de risc uriaș pentru pofta de zahăr și mâncarea excesivă a junk food-ului bogat în carbohidrați (gândiți-vă la cookie-uri, covrigi, boluri pentru paste ...)

Acest lucru este destul de ușor de înțeles - dacă nu aveți suficientă energie dintr-o singură sursă, corpul vostru o va căuta în altă parte. Din păcate, cea mai ușoară „energie rapidă” disponibilă pentru majoritatea dintre noi este mâncarea nedorită cu zahăr, așa că privarea de somn ne trimite direct pe culoarul cu bomboane.

Somnul și metabolismul

Să presupunem, totuși, că aveți voință de fier. Sunteți unul dintre puținii care pot trece cu ușurință pe lângă distribuitorul automat după o săptămână de nopți târzii și nu aruncați Snickerului o privire înapoi. Deoarece sunteți extrem de bun în estimarea consumului de alimente și pentru că sunteți complet în fruntea tuturor, în ciuda situației care cauzează datoria de somn, nu mâncați nici măcar mai multe alimente Paleo decât de obicei (puțin probabil, dar teoretic posibil).

Corpul tău încă știe că nu ai dormit și încă nu este încântat de asta. Pierderea somnului ...

  • Reduce sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea la insulină este capacitatea metabolică de a gestiona consumul de carbohidrați - de a le folosi pentru energie, în loc să le depoziteze ca grăsimi. O reducere a sensibilității la insulină înseamnă că este mai probabil să depozitați alimentele sub formă de grăsime (și apoi să vă fie foame după aceea).
  • Schimbă compoziția florei intestinale. Nimeni nu este total sigur încă, exact, care este relația dintre flora intestinală și obezitate, dar știm că există una.
  • Creează inflamație. În acest studiu, de exemplu, fie dormind 5 ore pe noapte, fie dormind la un moment nepotrivit (modelul de lucru în schimb), au crescut markerii inflamației. Acest studiu face chiar mai clar: „oamenii cu somn deficient ... prezintă o componentă proinflamatorie; prin urmare, pierderea somnului este considerată un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, metabolice și neurodegenerative (de exemplu, diabetul, boala Alzheimer și scleroza multiplă). " Nimic care promovează diabetul nu te ajută să slăbești.

Dormi pentru slăbit

Acum vine partea cu adevărat grea: să dormi de fapt de care ai nevoie. Cu câteva excepții bine odihnite, majoritatea oamenilor din lumea modernă pur și simplu nu primesc suficiente ore în sac. Așadar, iată un ghid pentru a afla ce vă împiedică cu adevărat de somnul de care aveți nevoie și cum să remediați acest lucru.

Dacă continuați să vă uitați la 1:30 am, vă întrebați unde a trecut timpul ...

Aveți probleme cu planificarea și prioritățile (și foarte probabil în clubul „doar un episod/nivel/capitol”). În acest moment, somnul nu este o prioritate în viața ta. S-ar putea spune că este o prioritate, dar prioritățile sunt legate de ceea ce faci, nu de ceea ce spui. Dacă rămâi în picioare să te uiți la televizor, atunci televizorul este o prioritate mai mare decât somnul.

În mod clar, soluția este să faci din somn o prioritate mai mare decât orice te menține sus, dar trebuie să faceți acest lucru schimbându-vă comportamentul, nu doar vorbind despre el. Încercați să utilizați tactici specifice, urmărite, cum ar fi ...

  • Stabiliți ora de culcare. Numărați înapoi la 8-9 ore de la momentul în care trebuie să vă treziți: acesta este timpul dvs. de culcare. Scrieți-l în calendar dacă doriți și setați o alarmă pe orice dispozitiv electronic pe care îl utilizați de obicei seara.
  • Creați o rutină de culcare. Dacă te ridici mereu să te speli pe dinți la 9:30, mai devreme sau mai târziu va deveni automat și vei ajunge să o faci chiar și în „zilele libere”.
  • Interzice electronica din dormitor. Dacă nu sunt acolo, nu te pot distrage.
  • Programați un „timp făcut” pentru munca dvs. Nu-ți spune că ai toată seara să faci orice este; acordă-ți un termen limită pentru a-l putea face și apoi relaxează-te și pregătește-te pentru culcare.
  • Abordați orice problemă cronică de amânare. Procrastinarea ar putea fi o problemă pentru persoanele care nu se luptă cu aceasta, dar este gravă și există modalități de abordare dacă puteți găsi un bun consilier sau terapeut care să vă ajute.

Dacă aveți o problemă medicală care vă împiedică să dormiți ...

Cel mai bun pariu este să vedeți un medic. Probleme precum insomnia vă pot menține treaz, chiar dacă sunteți tehnic în pat timp de 8 ore în fiecare noapte. Chiar și problemele care nu au legătură cu somnul, cum ar fi GERD, uneori vă pot ține în picioare dacă vă fac destul de inconfortabil. Și tulburările de somn (apneea de somn este probabil cel mai frecvent exemplu) vă pot face să dormiți neîmprospătat, chiar dacă sunteți inconștient din punct de vedere tehnic pentru toate cele 8 ore.

Paleo poate fi un ajutor imens pentru unele dintre aceste probleme (consultați mai multe sfaturi despre insomnie aici), iar pierderea în greutate singură ajută adesea foarte mult la apnee, dar, în cele din urmă, dacă aveți o boală gravă sau o tulburare care vă ține sus, vorbiți la un medic și aflați care sunt opțiunile de tratament.

Dacă ești prea ocupat să dormi ...

Prima verificare dublă pentru a vă asigura că sunteți prea ocupat. Amânatorii cronici, managerii de timp săraci și dependenții de reluare Star Trek nu sunt „prea ocupați;” au probleme cu planificarea și prioritățile, ceea ce este o problemă diferită. (Dacă sunteți voi, consultați „Dacă continuați să vă uitați la 1:30” de mai sus). Oamenii care sunt cu adevărat prea ocupați ca să doarmă nu au timp indiferent cât de bine planifică sau ce fac în legătură cu asta.

În această situație, ar putea fi timpul să vă gândiți să formați înapoi cantitatea de lucruri pe care le aveți peste tot în viața voastră. Dacă sunteți de fapt atât de ocupat încât nu puteți dormi suficient, este posibil să rulați în „modul de criză” permanent, care este un colaps de sănătate care așteaptă să se întâmple. Este mai bine să vă retrageți acum, în timp ce mai aveți puțin suc în rezervor, decât să rulați rezervorul de gaz uscat și să fiți forțați să vă opriți oriunde ați ajunge.

Alternativ, căutați modalități de a vă regla modelul de somn în jurul vieții dvs., mai degrabă decât invers. Luați în considerare somnul polifazic: „somn suficient” nu trebuie să însemne 8 ore plat pe spate, dintr-o dată. Un program inteligent de pui de somn poate parcurge un drum foarte lung, dacă îl faci în mod regulat.

Rezumând-o

Pierderea în greutate de succes, pe termen lung, înseamnă găsirea unui program de somn care să te facă să te simți energizat și gata să iei ziua. Privarea de somn vă poate arunca serios tiparele de comportament și răspunsul corpului la alimente, sabotându-vă eforturile de slăbire în mai multe moduri diferite. Soluția privării de somn depinde de cauză, dar îți datorezi să-ți dai seama ce este pentru tine și cum să o abordezi.

Discutați cu medicul dentist despre somn.