Formă adecvată, variații și greșeli comune
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Corpul inferior, nucleul
Nivel: Avansat
Saltul de salt este o variație avansată a unui exercițiu de bază de mers pe jos, crescând intensitatea prin adăugarea unui salt. Tranziția pliometrică constă în sărituri în aer și în comutarea piciorului înainte înainte de aterizare. Puteți adăuga exercițiul de salt la rutina de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau îl puteți utiliza pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul calisteniei sau al lucrărilor de bază pe podea. Deoarece acest exercițiu nu necesită echipament, îl puteți face oricând și în orice loc.
Beneficii
Nu numai că este un exercițiu cardiovascular excelent, dar ajută și la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii și puterii corpului, precum și la provocarea stabilității dinamice și a coordonării. Când ați terminat corect, veți viza glutele, cvadricepsul, hamstrings, flexorii șoldului și vițeii. Veți angaja, de asemenea, mușchi care stabilizează miezul și șoldurile, cele care sunt utilizate pentru mișcările de rotație și chiar îmbunătățesc stabilitatea gleznei.
Puterea este generată în timpul fiecărei faze de împingere pe măsură ce încărcați piciorul, gleznele, genunchii și șoldurile cu greutatea corporală și apoi conduceți rapid în sus în timpul tranziției la următoarea lovitură. Saltul provoacă, de asemenea, coordonarea, echilibrul și propriocepția unui sportiv în timpul fazei de aterizare a fiecărei mișcări. Dezvoltarea acestei puteri și coordonare vă poate ajuta în sporturi precum sprint, baschet, volei și tenis.
Instrucțiuni pas cu pas
Stai în poziția gata cu un picior înainte, cu un picior înapoi. Ține-ți brațele într-o poziție gata, cu coatele îndoite la 90 de grade, cu un braț în fața corpului și cu celălalt braț în spate, folosind brațele alternate cu picioarele. De exemplu, dacă piciorul stâng conduce, puneți dreapta în față.
- Pregătește-te să sari îndoind genunchii și scufundându-te într-o lovitură profundă. Înclinați-vă ușor înainte și contractați mușchii nucleului. Veți menține angajamentul muscular principal pe tot parcursul exercițiului.
- Scufundați rapid greutatea în jos și apoi conduceți exploziv ambele picioare în podea și lansați corpul în sus, extinzându-vă complet genunchii și șoldurile.
- Pe măsură ce săriți în aer, aduceți-vă picioarele rapid împreună și schimbați poziția pe măsură ce începeți să aterizați. De asemenea, ar trebui să schimbați brațele în timp ce faceți acest lucru.
- Pe măsură ce aterizați, mențineți o poziție echilibrată a piciorului. Genunchiul din față ar trebui să fie peste piciorul din față și nu dincolo. Încercați să aterizați ușor pe mijlocul piciorului înainte și lăsați călcâiul să intre în contact cu solul. Evitați să rămâneți pe degetele de la picior înainte. Țineți șoldurile înapoi și permiteți șoldurilor și genunchilor să se aplece adânc pentru a absorbi aterizarea. Nu blocați genunchii.
- Treceți într-o poziție de adâncime în timp ce vă pregătiți pentru a începe următoarea lovitură de săritură.
- Repetați mișcarea de săritură pe durata exercițiului. Scopul pentru câteva repetiții să înceapă și să lucreze până la 60 de secunde.
Greșeli comune
Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de acest exercițiu fără efort sau rănire.
Lipsa încălzirii
Deoarece saltul este o mișcare pliometrică avansată, nu ar trebui să fie efectuat până nu ați terminat o încălzire completă sau o pregătire de bază pentru mișcare, cum ar fi un antrenament rapid de bază sau o rutină de activare a glutei. Chiar și după o încălzire bună, această mișcare necesită o progresie mai lentă pentru salturi ușoare la salturi mai înalte. Luați-o încet pentru primele câteva tranziții.
Genunchi prea departe
Nu permiteți genunchiului înainte să se extindă dincolo de picior, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe genunchi. Exersați aterizarea cu poziția corectă a genunchiului.
Blocarea genunchilor
Dacă vă blocați genunchii, puneți prea mult stres pe ele și reduceți capacitatea genunchilor și șoldurilor de a absorbi forța aterizării.
Stai pe picioare
Asigurați-vă că păstrați călcâiul înainte în contact cu solul în timp ce începeți și terminați fiecare mișcare. Opriți-vă dacă pierdeți echilibrul sau poziția corectă a piciorului și începeți din nou mai încet.
Modificări și variații
Acest exercițiu poate fi modificat pentru a-l face puțin mai ușor și mai puțin deranjant sau mult mai dificil, pur și simplu prin schimbarea vitezei cu care efectuați tranzițiile, adâncimea fiecărei lovituri și înălțimea fiecărui salt.
Aveți nevoie de o modificare?
Este important să stăpânești mișcarea în picioare înainte de a te lansa în aer. Odată ce puteți efectua o lovitură de bază, este util să practicați acest exercițiu cu o singură săritură la un moment dat pentru a dezvolta echilibrul și controlul adecvat înainte de a lega lunges împreună. Concentrați-vă pe aterizarea corectă pe piciorul înainte cu control și poziție corectă.
Dacă acest lucru este încă prea dificil, reveniți la elementele de bază și practicați exercițiul de mers până când veți dezvolta puterea și controlul corpului mai mici.
De asemenea, este util să învățați cum să efectuați o aterizare de bază înainte de a încerca o aterizare alternativă. Saltul de bază Tuck vă poate ajuta să învățați cum să aterizați încet și cu control. De asemenea, ajută la întărirea unei bune mecanici corporale la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei. Odată ce ai o mobilitate și un control bun al șoldului, aterizarea saltului va fi mult mai ușoară. Totuși, începeți întotdeauna sărituri mici, mențineți o bună poziție de aterizare și o mecanică a corpului, apoi adăugați salturi mai explozive și mai puternice.
Sus pentru o provocare?
Odată ce reușiți să efectuați saltul cu o formă perfectă, puteți începe să îl luați cu o crestătură. Schimbați un singur lucru la un moment dat. Puteți face tranzițiile mai repede, ceea ce îl va face mai mult ca o mișcare cardio de intensitate ridicată. Salt mai sus pentru o provocare pliometrică. Sau, mergeți mai jos cu fiecare lovitură.
Puteți adăuga o provocare suplimentară făcând salturi în timp ce țineți gantere.
Siguranță și precauții
Evitați lovitura de săritură dacă aveți vătămări la genunchi, glezne, șolduri sau spate. Este un exercițiu cu impact ridicat și nu ar trebui să îl faceți dacă acestea exacerbează orice afecțiune pe care o aveți. Discutați despre planurile dvs. cu medicul sau terapeutul fizic. Nu faceți acest exercițiu dacă sunteți gravidă. Opriți-vă dacă simțiți o durere ascuțită.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: