Formă adecvată, variații și greșeli comune
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Quadriceps, lanț posterior (glute, ischiori)
Echipament necesar: Etapa
Nivel: Intermediar
Step-up-ul este un exercițiu excelent pentru corpul inferior. Este perfect pentru toți exerciții, deoarece poate fi modificat pentru a crea un antrenament criminal pentru oricine, indiferent dacă tocmai ați început să faceți mișcare sau vă antrenați de ani de zile. Are un risc scăzut de rănire și, cu câteva ajustări, oferă un antrenament cardio, de rezistență sau de echilibru bun.
Beneficii
Creșterea ponderată este excelentă pentru consolidarea forței în mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei. Quad-urile dvs. sunt puțin folosite la alergare sau mers pe jos, astfel încât este posibil să fie nevoie să le exercitați pentru a le menține în echilibru dacă acestea sunt principalele dvs. activități cardio. Step-up-urile implică, de asemenea, lanțul posterior (fesieri și ischiori). Construirea quad-urilor ajută la protejarea genunchiului și treptele, atunci când sunt efectuate corect, creează un stres minim pe genunchi. Acest exercițiu este funcțional, deoarece oamenii urcă scări frecvent în viața de zi cu zi.
Un alt bonus este că exercițiul ponderat intensifică fiecare picior individual, mai degrabă decât ca unitate. Acest lucru vă asigură că vă construiți forța în mod egal pe fiecare parte și nu favorizați un picior peste celălalt. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, stabilizarea și propriocepția, deoarece vi se cere să controlați greutatea pe măsură ce vă deplasați atât în sus, cât și în jos, și înainte și înapoi.
Step-up-urile se pot face aproape oriunde, deoarece singurul echipament necesar este un pas reglabil sau o bancă și unele greutăți. Este o alternativă excelentă la alte exerciții cu corp scăzut, cum ar fi sărituri pliometrice sau ghemuit complet, deoarece este mai ușor de făcut, necesită echipament minim și este mai greu de încurcat.
Instrucțiuni pas cu pas
Stai în fața unei trepte sau a unei cutii de înălțimea selectată (mai mică pentru începători și crescând pe măsură ce câștigi forță; vezi Modificări, mai jos).
- Ține ganterele în mâini sau o bară pe umeri.
- Urcați cu piciorul drept, apăsând prin călcâi pentru a vă îndrepta piciorul drept.
- Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept deasupra treptei.
- Îndoiți genunchiul drept și coborâți cu piciorul stâng.
- Aduceți piciorul drept în jos pentru a întâlni piciorul stâng la sol.
- Repetați acest lucru pentru un număr specific de repetări, apoi conduceți cu piciorul stâng și repetați același număr de repetări. Un începător poate opta pentru a face acest lucru pentru o anumită perioadă de timp (un minut, de exemplu), în loc de un număr stabilit de repetări.
Greșeli comune
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.
Genunchiul care trece de la picioare
Protejați genunchiul piciorului activ, asigurându-vă că genunchiul nu vă împinge înainte de degetele de la picioare atunci când urcați. Acest lucru promovează mușchii lanțului posterior (fesieri și ischiori) pentru a contribui, mai degrabă decât pentru a-ți face doar quads, ceea ce pune mai mult stres pe genunchi.
Împingerea în sus cu piciorul inferior
Lucrarea ar trebui să provină de la piciorul din față, aducând piciorul următor ca fiind practic greutate moartă. Nu împingeți în sus cu piciorul inferior, deoarece aceasta va reduce sarcina pe piciorul superior.
Rotunjind spatele
Poate fi necesar să vă aplecați ușor înainte pentru a evita stresarea articulației genunchiului. Pe măsură ce faceți, țineți-vă trunchiul cât mai drept și vertical, ținându-vă pieptul mai degrabă decât rotunjindu-vă spatele.
Genunchiul din aliniere
Genunchiul de pe piciorul activ ar trebui să urmărească peste degetele a doua și a treia. Evitați să-l lăsați să se prăbușească în interior sau în exterior.
Modificări și variații
Step-up-urile sunt un exercițiu excelent atât pentru începători, cât și pentru sportivii de elită, deoarece puteți crește treptat dificultatea exercițiului crescând înălțimea pasului, greutatea ridicată și chiar viteza mișcării în timpul exercițiului. Iată cum acestea afectează exercițiul:
- Înălțimea pasului: Înălțimea pasului este prima variabilă de luat în considerare. Cu cât treapta este mai joasă, cu atât mai mult se lucrează cvadricepsul. Cu cât pasul este mai înalt, cu atât mai mult sunt lucrați ischișorii și fesierii. Începătorii ar trebui să înceapă cu un pas foarte mic (6 până la 8 inci) până când mișcarea este perfectă. Următorul obiectiv este creșterea treptată a înălțimii treptei până la nivelul la care coapsa este paralelă cu solul atunci când piciorul tău pe treaptă. După ce puteți stăpâni această mișcare la acest nivel, puteți alege să ridicați pasul un pic dincolo de acest lucru și să lucrați cu adevărat hamstrings și glutes.
- Cantitatea de greutate: Începeți fără greutate și adăugați treptat gantere sau o bilă, dacă doriți. Folosirea unei bile vă permite să ridicați mai mult, dar ținerea ganterelor este o opțiune decentă. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați forță, să ridicați mai multă greutate, să mergeți mai încet și să efectuați mai puține repetări, de la opt la 12 pe set. Pentru a crește puterea explozivă sau pentru a crește capacitatea cardiovasculară, duceți mai puțină greutate, mergeți mai repede și efectuați mai multe repetări, cum ar fi 20-25 pe set.
- Viteză: Viteza mișcării step-up depinde în mare măsură de obiectivele dvs. și de tipul de antrenament pe care îl faceți. Puteți obține un antrenament cardio excelent făcând pași fără greutăți sau greutăți ușoare, mișcându-vă mai repede și efectuând multe repetări pe set. Pe măsură ce adăugați greutate, probabil că veți încetini mișcarea (atât din cauza siguranței, cât și a dificultății).
Aveți nevoie de o modificare?
Începătorii ar trebui să înceapă cu progresul neponderat. Acest lucru se face în același mod, dar numai cu greutatea corporală. Este adesea utilizat în programele de reabilitare a genunchiului. Începeți cu o înălțime mai mică a treptei de 6 până la 8 inci.
Odată ce ați dezvoltat suficientă forță și ați putut crește înălțimea pasului, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul atunci când vă ridicați, puteți coborâ treptul și puteți începe în timp ce țineți gantere în fiecare mână. Pe măsură ce construiți rezistență, puteți crește greutatea sau înălțimea.
O altă alternativă este exercițiul invers: Step-downs. Stați cu ambele picioare pe treaptă și faceți-vă înapoi de pe treaptă.
Sus pentru o provocare?
Puteți varia înălțimea pasului, greutatea și viteza pentru a vă continua să vă provocați mușchii. Există câteva modalități de a utiliza treptele pentru a construi puterea.
Pentru a face un pas dinamic sau exploziv, intensificați:
- Începeți cu un picior pe treaptă și, pe măsură ce urcați, propulsați-vă drept în sus de pe treaptă, apoi aterizați încet cu ambele picioare pe treaptă.
- Coboară și alternează cu ce picior conduci pentru repetări.
Pe măsură ce vă creșteți puterea și vă îmbunătățiți tehnica, puteți începe să adăugați greutate pasului dinamic. Asigurați-vă că folosiți pași mai mici, sări mai mici și aterizați întotdeauna încet.
Siguranță și precauții
Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați avut o vătămare sau o afecțiune care implică genunchii, glezna sau șoldurile pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Vă veți simți mușchii lucrând în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți durere.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare.