Formă adecvată, variații și greșeli comune
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Corp total
Nivel: Începător
Exercițiul cu viermi inch oferă puțin din toate - ajută la întărirea mușchilor lanțului anterior (jumătatea din față a corpului) în timp ce întindeți mușchii lanțului posterior (jumătatea din spate a corpului). Și pentru că vizează întregul corp într-o oarecare măsură, curge sângele. Acest lucru îl face o mișcare excelentă de a încorpora într-o încălzire activă înainte de un antrenament de forță sau de rutină de antrenament la intervale de intensitate mare.
Mișcarea în sine sfârșește prin a arăta exact ca numele său - un vierme. Începeți să stați în picioare, ajungeți cu brațele în jos spre pământ, vă îndepărtați mâinile de picioare, intrând într-o poziție asemănătoare unei scânduri, înainte de a vă îndrepta picioarele spre mâini și în cele din urmă reveniți în poziție în picioare. Apoi continuați crawl-ul de vierme pentru timp sau repetări.
Avantajele efectuării exercițiului Inchworm
Exercițiul cu viermi inch este o mișcare solidă de adăugat la aproape orice rutină. Deoarece are capacitatea de a întări și întinde diferite grupuri musculare în același timp, este poziționat ideal pentru a fi inclus ca parte a unei încălziri active sau ca parte a unei rutine de antrenament la intervale de intensitate mare.
Partea întăritoare a mișcării vine atunci când intrați, ieșiți și țineți porțiunea de scândură a mișcării. Pe măsură ce vă mișcați mâinile înainte, departe de picioare, umeri, triceps, piept și, în cele din urmă, abdominale, mușchii stabilizatori ai umerilor și șoldurilor, fesierii și cvadricepsul se angajează pentru a susține greutatea corpului în timp ce intrați în scândură.
Dacă aveți un nivel de bază bun de forță prin aceste grupe musculare, este puțin probabil să experimentați câștiguri majore de forță în urma efectuării viermelui de inch. Dar, deoarece declanșează toți acești mușchi, exercițiul este perfect ca o încălzire înainte de un antrenament mai impozant de antrenament de forță.
La fel, dacă faceți o rutină de antrenament la intervale de intensitate ridicată, puteți utiliza viermele de inch ca parte a intervalelor de „odihnă” pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, oferind în același timp sistemului cardiovascular o pauză.
Partea de întindere a mișcării este deosebit de evidentă pe măsură ce vă atingeți mâinile spre podea și începeți să le mergeți înainte și din nou în timp ce vă îndreptați picioarele spre mâini. Veți simți întinderea prin ischiori și gambe, în special, și s-ar putea să simțiți, de asemenea, o ușoară întindere prin glute și spate.
De asemenea, dacă efectuați versiunea mai provocatoare a exercițiului (detaliat mai jos), este posibil să experimentați o ușoară întindere prin umeri și piept în timp ce vă plimbați mâinile înainte, trecând de poziția plăcii complete într-o placă extinsă. Din nou, încorporarea viermelui în inch într-o încălzire activă este o modalitate excelentă de a întinde fluid grupurile musculare pe care intenționați să le vizați în timpul antrenamentului fără a efectua întinderi statice.
Dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul de încălzire activă și de ce este benefic, ideea este să vă pregătiți mental și fizic corpul pentru orice antrenament pe care urmează să îl asumați. Deci, de exemplu, dacă intenționați să efectuați o rutină de antrenament de forță a corpului inferior, o încălzire activă ar include exerciții care lovesc aceleași grupe musculare în același mod general ca și exercițiile pe care le veți efectua în timpul antrenament, dar fără a folosi rezistență suplimentară.
Încălzirile active sunt, de asemenea, concepute pentru a întinde grupurile musculare pe care urmează să le vizați fără a ține o întindere pentru o perioadă de timp stabilită. Acest tip de încălzire unge roțile pentru antrenament și ajută la prevenirea rănilor. Un exercițiu precum viermele de inch este ideal, deoarece folosește doar greutatea corporală pentru a viza aproape fiecare grup muscular important. Încercați să-l încorporați cu ghemuituri aeriene, plombări, genunchi înalți și alunecări laterale înainte de următoarea rutină de antrenament de forță.
Instrucțiuni pas cu pas
Există două moduri de a face viermele de inch - una implică călătoria pe o distanță, care necesită să aveți cel puțin 15 până la 20 de picioare de spațiu pentru a vă deplasa, iar cealaltă pur și simplu vă rămâne la locul său, care nu necesită mai mult spațiu decât aproximativ lungimea propriul corp.
Deși niciuna dintre versiuni nu este mai bună sau mai proastă, versiunea de călătorie necesită o mai mare implicare a corpului inferior și este considerată versiunea tipică a exercițiului. Dacă aveți spațiu disponibil, planificați utilizarea acestuia și urmați aceste instrucțiuni pas cu pas. Dacă nu aveți spațiul disponibil, urmați versiunea modificată a exercițiului, detaliată mai jos.
- Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold. Verifică-ți postura - urechile ar trebui să fie aliniate peste umeri, șolduri, genunchi și glezne, abdominale angajate.
- Respirați, apoi, în timp ce expirați, priviți în jos la sol și începeți să vă atingeți mâinile spre podea, în fața picioarelor, permițându-vă spatele să se aplece înainte, rostogolindu-vă o vertebră în același timp. Lăsați genunchii să se îndoaie ușor, după cum este necesar, pentru a vă permite mâinile să ajungă la pământ.
- Așezați mâinile pe podea în fața picioarelor. Inspiră și mergi cu mâinile înainte, unul câte unul, permițându-ți călcâiele să se ridice de pe podea pe măsură ce corpul tău începe să se îndrepte. Când mâinile sunt direct sub umeri, verificați-vă forma - ar trebui să vă aflați într-o poziție completă, cu miezul, pieptul, quad-urile, tricepsul și umerii cuplați, corpul formând o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
- Păstrați-vă picioarele relativ drepte și începeți să vă îndreptați picioarele înainte, unul câte unul, spre mâini. Acest lucru ar trebui să ofere o întindere frumoasă prin ischiori, viței și glute, pe măsură ce șoldurile încep să se ridice spre tavan. Expirați în timp ce faceți un pas înainte.
- Oprește-te când picioarele tale sunt la fel de aproape de mâini, pe cât le poți aduce confortabil. Amintiți-vă, puteți îndoi ușor genunchii pentru a ușura întinderea pe ischiori, dar încercați să le mențineți cât mai drepte posibil.
- Reveniți în picioare rostogolindu-vă încet spatele de pe șolduri, îndreptând câte o vertebră la rând. Inspirați în timp ce mergeți. Când vă întoarceți în poziția de plecare, ați finalizat o singură repetare. Continuați timp sau repetări, în funcție de antrenament.
Greșeli comune
În general vorbind, este posibil ca orice greșeli pe care le faceți cu exercițiul cu viermi de centimetru să provoace daune majore. Vătămarea nu vine la fel de mult în potențialul de rănire (deși ca în cazul oricărei mișcări fizice, există întotdeauna un anumit potențial de vătămare), ci în refuzul propriului beneficiu al exercițiului. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când vă mișcați rapid sau fără gânduri, făcând exercițiul neglijent. Încetiniți-vă, concentrați-vă asupra angajării întregului corp din cap până în picioare și păstrați fiecare pas lin și controlat.
Miscandu-ma prea repede
Inchworms nu sunt exact cunoscuți pentru viteza lor vertiginoasă, așa că rețineți acest lucru atunci când efectuați mișcarea. Prăbușirea rapidă a trunchiului spre sol, pe măsură ce mâinile ajung la podea, sprintarea mâinilor sau a picioarelor înainte sau scuturarea spatelui pentru a sta în picioare sunt toate modalități bune de a atrage potențial un mușchi sau (mai probabil) de a pierde întărirea completă și întinderea beneficiilor exercițiului.
Fiecare fază a mișcării ar trebui să dureze cel puțin câteva secunde pentru a se finaliza. Încercați să inspirați și să expirați la un număr de șase cu fiecare fază pentru a menține exercițiul lent și constant. Așadar, expirați la un număr de șase în timp ce vă atingeți mâinile spre podea. Inspirați până la un număr de șase în timp ce vă îndreptați mâinile în scândură. Expirați până la un număr de șase în timp ce vă îndreptați picioarele spre mâini, apoi inspirați până la un număr de șase în timp ce vă rotiți trunchiul înapoi în picioare.
Nu implică nucleul
Este ușor să-ți uiți nucleul atunci când faci viermele, bazându-te mai mult pe brațe și picioare pentru a-ți susține corpul în fiecare fază a exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă deplasați prea repede. Problema este că ai nevoie de nucleul tău pentru a-ți proteja spatele de potențiale leziuni, prevenind mișcarea nedorită a coloanei vertebrale. Semnele revelatoare că nu vă implicați nucleul includ:
- Prăbușindu-vă spatele de pe șolduri pentru a ajunge la mâini până la podea
- Lăsând șoldurile atunci când sunteți în poziția completă de scândură
- Îndepărtându-vă trunchiul până în picioare, folosind în primul rând impulsul din partea inferioară a corpului
Acestea fiind spuse, șoldurile lăsate sunt cele mai evidente dintre aceste semne dacă faceți o autoevaluare. Pur și simplu priviți-vă într-o oglindă și, dacă corpul dvs. nu formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap atunci când intrați în poziția de scândură, cu șoldurile lăsate spre podea, apoi reangajați-vă abdomenele, atrăgând buricul spre coloana vertebrală spre ajută la ridicarea șoldurilor înapoi la alinierea neutră. Apoi, încetiniți totul, concentrându-vă pe menținerea nucleului angajat pe tot parcursul exercițiului.
Întinderea gâtului înainte
Este o practică obișnuită să vrei să aștepți cu nerăbdare unde te duci. Deci, pe măsură ce ajungeți la pământ, când intrați în poziția de scândură, când începeți să mergeți cu picioarele înainte și, în timp ce vă ridicați în picioare, puteți fi tentat să vă ridicați gâtul pentru a privi înainte. Din păcate, acest lucru aruncă alinierea coloanei vertebrale din lovitură. Pentru majoritatea oamenilor, este puțin probabil să provoace probleme majore, dar ar putea duce la tulpina gâtului dacă nu sunteți atent. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă deplasați prin mișcare prea repede și fără control.
Pur și simplu acordați atenție locului în care căutați pe tot parcursul exercițiului. Dacă te surprinzi uitându-te în sus sau în față într-un mod care te determină să-ți ridici gâtul, pur și simplu întoarce-ți capul într-o poziție neutră.
Modificări și variații
Dacă nu aveți suficient spațiu sau căutați doar o versiune puțin mai impozantă a inchworm-ului, cea mai bună modificare este să renunțați la versiunea de călătorie a exercițiului și să rămâneți pur și simplu la locul său. Jambierii și vițelii nu vor avea aceeași întindere ca și când călătoriți și, de asemenea, nu veți avea un impact cardiovascular atât de mare, ceea ce îl face ușor mai ușor decât versiunea mai tradițională.
Pentru a efectua modificarea, stați în picioare și începeți exercițiul așa cum ați face în mod normal - rotiți spatele și trunchiul înainte în timp ce ajungeți la mâini la pământ. Mergeți mâinile înainte până când intrați într-o poziție înaltă de scândură, verificând pentru a vă asigura că miezul rămâne cuplat. Când intrați pe scândura completă, în loc să vă îndreptați picioarele spre mâini, inversați mișcarea și mergeți mâinile înapoi spre picioare. Când le-ați dus înapoi cât puteți confortabil, folosiți-vă nucleul și rotiți-vă cu atenție spatele până în picioare. Continuați exercițiul pentru timp sau repetări.
Sus pentru o provocare?
Pentru a oferi corpului și miezului o provocare și mai mare, cheia este să extindeți scândura, aplatizându-vă corpul chiar mai departe decât în scândura standard. Restul exercițiului rămâne același. Trucul aici este că trebuie să aveți un nucleu și umeri puternici pentru a efectua mișcarea în siguranță, deci lucrați până la aceasta treptat.
Când ajungeți în faza de scândură a viermelui cu centimetri, cu mâinile poziționate sub umeri, verificați de două ori dacă nucleul este angajat și șoldurile sunt aliniate între genunchi și umeri. De aici, pășește-ți mâinile mai departe, unul câte unul, asigurându-te că îți menții nucleul puternic și drept.
Începeți doar făcând un pas înainte cu fiecare mână. Dacă vă simțiți confortabil, continuați să vă deplasați mâinile înainte (poate fi necesar să lucrați până la acest lucru în timp), până când trunchiul dvs. aproape atinge solul. Ori de câte ori simțiți că umerii sau nucleul s-ar putea să nu poată susține exercițiul în condiții de siguranță sau fără a compromite forma, încetați să vă plimbați mâinile înainte și intrați în următoarea fază a viermelui de centimetru, îndreptându-vă picioarele spre mâini.
Siguranță și precauții
În general, viermele este un exercițiu sigur pentru majoritatea oamenilor, mai ales atunci când este efectuat într-un mod controlat și constant. Acestea fiind spuse, oricine cu jambiere strânse, dureri la încheietura mâinii sau dureri de umăr, poate găsi exercițiul incomod de efectuat. Dacă încercați mișcarea și aceasta provoacă durere, opriți exercițiul și optați în schimb pentru alte exerciții active de încălzire, cum ar fi plimbări, ghemuituri aeriene sau mișcare constantă între o scândură și un câine descendent.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: