Formă adecvată, variații și greșeli comune
Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.
f9photos/Getty Images
De asemenea cunoscut ca si: Makarasana
Ținte: Piept, spate și piept
Nivel: Începător
Crocodile Pose (Makarasana) este o poziție de yoga pentru începători, care relaxează întregul corp și ajută la ameliorarea durerii legate de alte ipostaze de yoga sau alte activități. Stând întins pe burtă cu pieptul și umerii odihniți, eliberați tensiunea în partea inferioară a spatelui și vă deschideți pieptul și umerii. Această poziție este o modalitate excelentă de a ameliora stresul.
Această poziție yoga poate fi realizată ca o poziție finală pentru a încheia sesiunea sau secvența.
După ce corpul dvs. este întins și încălzit din alte ipostaze, efectuați Crocodile Pose pentru a reveni la o stare de relaxare. Poate fi, de asemenea, încorporat în secvențe de yoga care vizează durerile de umăr și spate.
Tot ce trebuie să începeți este un covor de yoga sau o suprafață moale pe care să vă întindeți. Chiar și versiunile mai avansate ale Crocodile Pose nu necesită curele de yoga sau blocuri de yoga. Un prosop de yoga este opțional.
Beneficii
Crocodile Pose are multe beneficii legate de diferite părți ale spatelui. Cu cât întinderea este mai adâncă, cu atât poza este mai mică simțită în spate. Întrucât ne bazăm pe spatele nostru pentru multe activități zilnice, chiar și așezat în poziție verticală într-un birou, se poate simți relaxant să vizezi această parte a corpului. Persoanele cu dureri de spate, în special dureri de spate, pot prezenta o ușurare.
Această poziție este, de asemenea, considerată benefică pentru persoanele cu probleme de sănătate legate de coloana vertebrală. Deoarece mulți oameni se cocoșează din cauza posturii slabe sau a problemelor coloanei vertebrale, Crocodile Pose provoacă corpul relaxând coloana vertebrală și reducând tensiunea acumulată în acea zonă.
Ținând spatele în linie dreaptă, de asemenea, aliniați partea superioară a corpului cu șoldurile. Acest lucru poate deschide șoldurile și poate ajuta la ameliorarea durerii sau a disconfortului la nivelul șoldurilor.
Odată ce pieptul este ridicat de la sol, Crocodile Pose deschide și pieptul și umerii. Este posibil să simțiți întinderea în brațe și gât. Această poziție poate fi benefică în special pentru persoanele care nu își folosesc și nu își întind mult partea superioară a corpului.
Instrucțiuni pas cu pas
Pentru a efectua Crocodile Pose, aveți nevoie de o suprafață moale pe care să vă întindeți. O pardoseală mochetată, un covor de yoga sau o altă suprafață confortabilă este în regulă. De asemenea, nu veți avea nevoie de echipament, dar puteți folosi un prosop de yoga în orice moment al secvenței.
1. Începeți așezându-vă pe genunchi, luând forma Thunderbolt Pose (Vajrasana). Extinde-ți brațele în fața ta, astfel încât mâinile tale să atingă salteaua de yoga. Extindeți-vă picioarele în siguranță în spatele dvs., astfel încât bilele picioarelor dvs. să atingă covorul de yoga.
2. Coborâți corpul la pământ. Mai întâi, coborâți picioarele la pământ, astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe pământ.
3. Apoi, coborâți șoldurile, stomacul, pieptul și umerii până la saltea. Ar trebui să fii cu fața în jos cu coatele înfipte în lateral și cu palmele în jos.
4. Aduceți mâinile în partea din față a saltelei. Treceți încet brațele în fața dvs., creând suport pentru a vă odihni fruntea.
5. Opțional: Aduceți brațele în lateral și apăsați fruntea în pământ. Așezați degetele de la picioare pe saltea pentru a întinde picioarele și a îndrepta coloana vertebrală.
6. Pentru a vă provoca și a vă întinde partea inferioară a spatelui, ridicați partea superioară a corpului similar cu câinele orientat în sus (Urdhva Mukha Svanasana). Aceasta va deschide pieptul și va elibera tensiunea în umeri și spate. De asemenea, va îmbunătăți flexibilitatea în partea inferioară a spatelui.
7. Eliberați poza revenind la poziția de pornire. Dacă este ridicat, coborâți pieptul încet. Rotiți brațele în siguranță pentru a evita disconfortul pe umeri.
Greșeli comune
Deși Crocodile Pose este o poziție pentru începători cu risc scăzut de rănire, este important să se acorde prioritate siguranței prin menținerea unei forme adecvate.
Nu vă strângeți gâtul
Dacă introduceți versiunea ridicată a poziției, este tentant să priviți în sus. Cu toate acestea, privirea ta ar trebui să fie înainte. Dacă introduceți versiunea coborâtă a poziției, privirea ar trebui să fie în jos. Evitați să priviți în sus, deoarece acest lucru vă poate tensiona gâtul. Trimiterea capului înapoi poate, de asemenea, să-ți tensioneze gâtul, precum și să-ți exercite presiune asupra spatelui.
Nu introduceți o poziție de scândură
Exercițiul de scândură are multe beneficii, dar acest lucru nu este același lucru cu Crocodile Pose. Poziția scândurii are atât corpul inferior, cât și corpul superior ridicat și împingând departe de sol. În Crocodile Pose, corpul inferior ar trebui să apese în saltea. Intrarea în poziția de scândură pune, de asemenea, începătorii pe riscul de a-și pierde echilibrul și de a cădea la pământ. O scândură pune, de asemenea, presiune pe încheieturi și antebrațe, ceea ce nu este scopul Crocodile Pose.
Rotiți cu atenție brațele și umerii
Pe măsură ce vă lăsați corpul la pământ și găsiți o poziție confortabilă pentru brațe și mâini, este posibil să fie nevoie să vă rotiți cu atenție omoplații. Faceți acest lucru încet pentru a evita provocarea unei vătămări la umeri. Indiferent dacă alegeți să vă lăsați capul la pământ cu brațele lângă voi sau să vă ridicați pe brațe, controlați mișcările brațelor, astfel încât mișcările să fie perfecte.
Ridicarea rapidă vă poate tensiona spatele
Crocodile Pose este menit să atenueze stresul din spate. Cu toate acestea, intrarea în poziție prea repede poate face contrariul și poate provoca mai multă tensiune în acea zonă. Dacă alegeți să vă ridicați partea superioară a corpului, faceți-o încet și cu control total. Acest lucru va crește flexibilitatea spatelui inferior, fără a vă pune în pericol o vătămare cauzată de spate.
Modificări și variații
Aveți nevoie de o modificare?
Deși Crocodile Pose este o poziție pentru începători, necesită mult control și o oarecare flexibilitate în spate. Începătorii care caută o poză pentru a-și încheia secvența pot prefera să înceapă cu Poza cadavrului (Savasana), care este, de asemenea, o poziție de relaxare.
Dacă nu vă puteți ridica pe palmele mâinilor, rămâneți în poziție orizontală. Mergeți până ridicați umerii punând mâinile pe umeri și ridicând câțiva centimetri la un moment dat. Pe măsură ce vă construiți flexibilitatea, vă puteți ridica mai sus, astfel încât să simțiți o întindere profundă în partea inferioară a spatelui.
Sus pentru o provocare?
Crocodile Pose poate fi făcut mai dificil pentru cei care sunt mai avansați sau doresc o întindere mai profundă în partea inferioară a spatelui. După ce ați reușit să ridicați partea superioară a corpului, care flexează partea inferioară a spatelui, încercați să ridicați simultan picioarele. Stomacul, șoldurile și coapsele superioare vor atinge salteaua, deși picioarele, pieptul și capul vor fi ridicate. Acest lucru necesită echilibru și flexibilitate în spate. De asemenea, vă veți folosi nucleul pentru a vă sprijini.
Când sunteți gata să treceți la următoarea poză provocatoare pentru relaxare și întindere a spatelui, este posibil să fiți gata pentru Cobra Pose (Bhujangasana). Aceasta este o altă poziție pentru începători asemănătoare cu Crocodile Pose, deși sare direct în ridicarea corpului superior pentru a întinde spatele fără a se odihni cu fața în jos.
O altă ipostază provocatoare de încercat după aceasta este Bow Pose (Dhanaruasana). Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe un covor de yoga. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se apropie de centru. Intindeți brațele înapoi și apucați gleznele. Ridicați încet, astfel încât pieptul și picioarele să fie de pe covorul de yoga. Veți simți această poziție în partea inferioară a spatelui, dar vă va deschide și pieptul și umerii ca Crocodile Pose.
Siguranță și precauții
Crocodile Pose este considerată o poziție yoga sigură pentru toți începătorii. Ar trebui să ofere ușurare, dar dacă aveți durere în timp ce efectuați această poziție, eliberați poziția în siguranță, în siguranță, încet și cu control.
Femeile gravide nu ar trebui să efectueze această poziție, deoarece vă cere să vă întindeți pe stomac. Versiunile avansate ale Crocodile Pose necesită, de asemenea, echilibrarea asupra nucleului dvs.
Dacă aveți dureri preexistente sau afecțiuni legate de coloana vertebrală, spate, gât sau umeri, consultați medicul pentru a vedea dacă este sigur pentru dvs. să efectuați această poziție. În mod similar, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală recent, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a reveni la practica dvs. de yoga.
Încearcă
Incorporați această poziție yoga și altele similare într-una dintre aceste secvențe populare de yoga orientate spre întinderi din spate: