Formă adecvată, variații și greșeli comune
Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
De asemenea cunoscut ca si: Kettlebell cifra opt
Ținte: Corp complet
Echipament necesar: Kettlebell
Nivel: Intermediar
Figura opt este un exercițiu cu kettlebell care lucrează mai multe grupuri musculare în tot corpul în același timp. Cele mai multe versiuni ale exercițiului funcționează în primul rând pe spate (glute și erector spinae), hamstrings, cvadriceps și biceps. De asemenea, veți angaja mușchii în vițe, partea superioară a spatelui, umeri.
Măsura în care nucleul este angajat depinde de variația pe care o alegeți. Unele variații pun mai mult din volumul de muncă în mușchii spatelui, în timp ce altele angajează, de asemenea, rectus abdominis, oblice interne și externe.
Beneficii
Există câteva motive întemeiate pentru a include cifra kettlebell opt în rutina de antrenament. Unul dintre motivele cele mai convingătoare este că este un exercițiu pe tot corpul. Alegerea exercițiilor care angrenează mai mulți mușchi din tot corpul te ajută să fii mai eficient la sala de sport. De exemplu, în loc să faceți exerciții separate pentru spate, abdomen, picioare și brațe, puteți face o variație a figurii opt care să lucreze toate aceste zone în același timp.
Apoi, fiziologii care exercită exerciții învață că antrenamentul cu kettlebell poate oferi mai multe beneficii unice, mai ales în comparație cu ridicarea tradițională a greutăților și alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentele de circuit sau antrenamentul la intervale de intensitate mare (antrenamente HIIT).
Mai puține echipamente
Un studiu a comparat antrenamentul cu kettlebell cu antrenamentul tradițional de forță; tipul de antrenament care folosește o gamă mai largă de echipamente, cum ar fi o bancă pentru greutăți, bile, gantere și alte instrumente. Cercetătorii au menționat că există restricții majore la instruirea tradițională, cum ar fi costurile, faptul că ocupă o amprentă mare într-o sală de gimnastică și că echipamentele pot fi intimidante pentru utilizatorii începători.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul cu kettlebell poate spori puterea și puterea fără a fi nevoie de echipamente tradiționale. Cercetătorii au adăugat, totuși, că este necesară o instruire adecvată atunci când învățați exerciții cu kettlebell și că este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin în ce mod formarea kettlebell se compară cu antrenamentul cu greutăți tradițional.
Îmbunătățește puterea aerobă și rezistența musculară
Un studiu publicat a explorat modalitățile prin care antrenamentul cu kettlebell poate îmbunătăți atât puterea aerobă, cât și forța musculară în același mod ca antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență. Mulți exercițiali consideră că antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență este atrăgător, deoarece poate crește mai multe variabile în același timp - adică produce îmbunătățiri în rezistență, rezistență musculară și condiționare aerobă simultan.
Autorii studiului au concluzionat că antrenamentul cu kettlebell poate fi la fel de eficient ca și antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență. Acești autori au remarcat, de asemenea, costul și accesibilitatea ca beneficii unice ale clopotelor.
„Având în vedere că dispozitivele tradiționale de antrenament de forță (balansuri) și facilitățile de exerciții (săli de sport) ar putea fi costisitoare și ar putea ține la distanță începătorii, exercițiul cu kettlebell poate fi o alternativă de forță și de antrenament aerob mai accesibilă și mai accesibilă pentru a crește și menține capacitatea fizică legată de sănătatea și puterea cardiorespiratorie și performanță de rezistență, cu costuri reduse (pentru antrenori și/sau practicanți), deoarece necesită mai puțin echipament și spațiu fizic restricționat. "
—Journal of Human Kinetics, martie 2019
Toleranță la glucoză îmbunătățită
Un mic studiu preliminar a comparat utilizarea clopotelor cu alte tipuri de antrenament în scopul controlului îmbunătățit al glucozei. Creșterea glicemiei la jeun și insensibilitatea la insulină pot duce la multe complicații de sănătate, inclusiv dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
Pentru studiu, cercetătorii au lucrat cu șase bărbați sedentari. Participanților la studiu li s-au măsurat nivelurile de glucoză din sânge și insulină, fie după un antrenament cu kettlebell, un antrenament cu intensitate ridicată sau fără niciun exercițiu fizic.
Cercetătorii au descoperit că atât kettlebell-ul, cât și exercițiile fizice de intensitate ridicată au redus semnificativ glicemia. În plus, nu a existat nicio diferență semnificativă în concentrația de glucoză din sânge sau insulină între antrenamentul cu kettlebell și alergarea la intervale de intensitate mare. Autorii studiului au concluzionat că o perioadă de exercițiu cu kettlebell este la fel de eficientă ca un interval de intensitate ridicată pentru a îmbunătăți toleranța la glucoză la bărbații tineri sedentari.
Aceste informații pot fi utile pentru persoanele sedentare care ar dori să înceapă un program de exerciții pentru a-și reduce riscul de boală, dar sunt intimidați de antrenamentele HIIT la modă. Rezultatele studiului sugerează că efectuarea unei rutine cu kettlebell acasă sau în sala de gimnastică poate oferi beneficii similare.
Trebuie menționat, totuși, că nu toți cercetătorii sunt de acord că clopotele au un avantaj față de antrenamentul tradițional - fie antrenamentul de forță, fie antrenamentul cardiovascular. O mare revizuire a literaturii științifice a fost publicată în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Autorii au examinat un număr mare de cercetări cu kettlebell, menționând că o mare parte din acestea sunt de dimensiuni mici și de calitate slabă. Ei au sugerat că este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin beneficiile kettlebells, mai ales în comparație cu alte modalități de formare.
Instrucțiuni pas cu pas
Înainte de a încerca acest exercițiu sau orice alt exercițiu, ar trebui să aveți o stare bună de sănătate. Căutați întotdeauna îndrumarea furnizorului dvs. de asistență medicală dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă reveniți la exerciții fizice după un accident, sarcină sau boală. De asemenea, puteți lucra cu un antrenor de fitness calificat pentru a obține sfaturi despre formular și sfaturi despre exerciții fizice.
Ar trebui să aveți o experiență de lucru cu kettlebells înainte de a încerca această mișcare. Mulți experți vă sugerează să stăpâniți leagănul kettlebell înainte de a încerca cifra kettlebell opt - mai ales dacă intenționați să încercați variantele care utilizează un impuls mai mare.
Când încercați prima dată figura opt, utilizați un kettlebell mai mic. Pe măsură ce devii mai confortabil cu mutarea, adaugă mai multă greutate.
Începeți cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Vă puteți regla poziția piciorului după ce faceți câteva repetări. Veți avea nevoie de suficient spațiu între picioare, astfel încât să puteți roti complet kettlebellul prin picioare.
- Înclinați trunchiul înainte, articulându-l pe șolduri, astfel încât să puteți ridica kettlebell-ul și să îl țineți la 8-12 inci de la sol. Păstrați picioarele ușor îndoite și șoldurile înapoi.
- Puneți kettlebell-ul în mâna dreaptă cu mânerul poziționat vertical (trasând o linie imaginară care s-ar extinde între picioare).
- Rotiți kettlebell-ul între picioare și în spatele piciorului stâng în timp ce aduceți mâna stângă în spatele exteriorului piciorului stâng pentru a întâlni kettlebell-ul.
- Treceți kettlebell-ul de la mâna dreaptă la mâna stângă și mențineți clopotul în mișcare pe o cale circulară în jurul piciorului stâng.
- Mâna stângă (încă ținând clopoțelul) vine în față și începe un alt cerc în spatele piciorului drept.
- Rotiți kettlebell între picioare și în spatele piciorului drept în timp ce aduceți mâna dreaptă în spatele piciorului drept pentru a vă întâlni cu kettlebell.
- Treceți kettlebell-ul din mâna stângă în mâna dreaptă și mențineți clopotul în mișcare pe o cale circulară în jurul piciorului drept.
- În cele din urmă, veți ajunge cu kettlebell în mâna dreaptă în poziția de pornire.
- Continuați modelul cifrelor opt în jurul piciorului stâng și al celui drept, trecând clopotul din mână în mână.
Asigurați-vă că păstrați o poziție solidă pe tot parcursul acestei mișcări. Păstrați greutatea echilibrată în mod egal între ambele picioare, spatele puternic și umerii departe de urechi. Controlați leagănul: folosiți suficient impuls pentru a menține kettlebell în mișcare, dar nu atât de mult încât poziția dvs. să se clatine.
Când începeți pentru prima dată, faceți cifra kettlebell opt timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați de 2-4 ori.
Greșeli comune
Există câteva gafe obișnuite de care trebuie să urmăriți atunci când faceți cifra opt.
Mișcări sacadate
În timpul exercițiului din figura opt, doriți să utilizați o mișcare continuă fluidă. Adică, nu ar trebui să existe nicio pauză la trecerea kettlebell-ului din mână în mână. Acest lucru necesită multă practică pentru a obține coordonare și control. Începătorii pot lupta pentru a menține clopotul în mișcare și ar trebui să folosească un kettlebell ușor până când se simt confortabil în timpul etapei de predare a acestui exercițiu.
S-a prăbușit înapoi
Este important să rămâi puternic prin nucleu - inclusiv prin spate - pe măsură ce faci această mișcare. În funcție de variația exercițiului pe care îl utilizați, este posibil să simțiți cea mai mare parte a volumului de muncă în partea inferioară a spatelui sau o puteți simți pe tot trunchiul, inclusiv în abdomen. Păstrați spatele relativ plat și evitați căderea sau curbarea spatelui în formă de C. Dacă vă simțiți căzut, reduceți greutatea și încercați din nou.
Modificări și variații
Există câteva modalități diferite de a face această mișcare mai grea sau mai ușoară.
Aveți nevoie de o modificare?
Cel mai simplu mod de a face acest exercițiu mai ușor este să folosești mai puțină greutate. Dacă nu aveți un kettlebell, puteți folosi o halteră, dar este mai greu să treceți din mână în mână. De asemenea, puteți practica această mișcare făcând doar 2-3 cifre complete, apoi ridicați-vă pentru a vă odihni. Repetați de mai multe ori pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea și controlul.
Sus pentru o provocare?
Există mai multe variante ale cifrei kettlebell opt. Cele mai multe dintre ele implică adăugarea unei mișcări la mijlocul figurii opt înainte de a începe să înconjoare greutatea din spatele celui de-al doilea picior.
Stai
Unii antrenori se ridică complet în mijlocul și la sfârșitul fiecărei competiții. Ridicați și țineți kettlebell la înălțimea pieptului pentru a cupla partea superioară a corpului.
Pentru a face această variație, începeți exercițiul așa cum ați face atunci când efectuați mișcarea de bază. După ce aduceți kettlebell în spatele și în jurul piciorului stâng, ridicați-vă complet. Aduceți kettlebell-ul aproape de piept și țineți-l în ambele mâini doar o secundă.
Apoi începe a doua parte a figurii opt, înconjurând kettlebell în jurul piciorului drept. Din nou, ajungeți în poziție în picioare după ce ați completat cercul piciorului drept, ținând kettlebell la înălțimea pieptului. Încercați să păstrați figura opt fluidă și mișcarea continuă.
Apăsați pe umăr
Pentru a lucra și mai mult partea superioară a corpului, adăugați o apăsare pe umăr la exercițiu.
Pentru a face această variantă, faceți aceeași versiune ca cea indicată mai sus cu hold. Completați un cerc complet de kettlebell în jurul piciorului stâng și veniți în picioare, dar în loc să mutați kettlebell în ambele mâini, păstrați-l în mâna stângă și deplasați-vă dreapta într-o presă pe umăr pe acea parte. Cuplați prin miez, păstrați pieptul și spatele puternice și ridicați kettlebell-ul astfel încât brațul stâng să fie complet extins deasupra umărului stâng. În partea de sus a mișcării, palma este orientată înainte.
Aduceți greutatea înapoi la piept, apoi înapoi în jos spre podea pentru a începe următoarea cifră cu opt cercuri în jurul piciorului drept. Când terminați cercul în jurul piciorului drept, veți finaliza o apăsare pe umăr în dreapta. Continuați acest model alternând figura cu cercuri de picior opt și apăsări pe umeri.
Mutări de box
Luptătorii și boxerii MMA folosesc adesea clopotei pentru antrenament. Unii dintre acești sportivi vor adăuga o mișcare de box în mijlocul fiecărei cifre opt în același loc în care ați adăuga o apăsare sau o presă pe umăr. Cel mai bine este să folosiți o greutate mai mică pentru această opțiune.
Pentru a face această variație, faceți același exercițiu ca cel indicat mai sus cu hold. Completați un cerc complet de kettlebell în jurul piciorului stâng și veniți în picioare. Continuând mișcarea fluidului, aduceți brațul stâng în partea superioară. Apoi, aduceți kettlebell-ul în jos în fața corpului și continuați restul figurii opt. După ce înconjurați piciorul drept, aduceți brațul drept într-o parte superioară (în timp ce țineți kettlebell-ul). Continuați să vă deplasați prin cifra opt, plasând un uppercut după fiecare cerc al piciorului.
Aceeași variație poate fi efectuată cu alte mișcări de box, cum ar fi jabul sau cârligul.
Siguranță și precauții
Este posibil ca acest exercițiu să nu fie adecvat pentru unele persoane cu probleme de spate. Dacă aveți antecedente de probleme de spate, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu terapeutul fizic înainte de a încerca această mișcare. Poate doriți să colaborați cu un antrenor pentru a vă asigura că vă mențineți o formă bună.
De asemenea, cei cu probleme de umăr ar trebui să fie prudenți atunci când efectuează diferite variații ale acestei mișcări. Discutați cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiul este potrivit pentru dvs.
În cele din urmă, femeilor însărcinate și persoanelor cu obezitate le este greu să treacă kettlebell în spatele picioarelor. Alte exerciții, cum ar fi o presă de balotat în picioare, pot fi mai potrivite.
Încearcă
Încorporați figura opt într-unul dintre aceste antrenamente care subliniază nucleul.