Dacă doriți să vă organizați mai mult cu pregătirea săptămânală a mesei, dar nu știți de unde să începeți, tot ce aveți nevoie este un plan! Îți voi arăta cum să îți planifici mesele pentru săptămână, astfel încât să poți rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele tale de sănătate și fitness!

fata

Obțineți acces la cartea mea electronică gratuită de pregătire a mesei de 4 săptămâni!

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul - pentru a participa la provocare TREBUIE să apăsați butonul de confirmare! Verificați „celălalt” dosar dacă nu vedeți acel e-mail de confirmare. Între timp, adăugați-mă la persoanele de contact pentru a vă asigura că primiți e-mailurile mele Challenge 🙂

De ce să faci un plan săptămânal de masă?

Dacă pregătirea mesei se află pe lista dvs. de rezoluții de Anul Nou, dar aveți probleme cu respectarea unui plan de masă sau chiar doar GÂNDUL planificării mesei vă îngrozește și vă copleșește, atunci această postare este pentru dvs.!

Am planificat mesele într-un fel sau într-un alt fel de ANI acum. Cu un program nebunesc ocupat, care nu este întotdeauna același de la o săptămână la alta, trebuie să planific înainte dacă vreau să economisesc bani pe mâncare și să mănânc sănătos.

Sincer, alimentația sănătoasă se poate simți ca un loc de muncă cu normă întreagă dacă nu știi cum să rămâi organizat sau să determini care sunt constrângerile tale de timp.

Sunt aici pentru a vă ajuta cu planificarea săptămânală a meselor și pentru a vă oferi un proces de urmat, astfel încât să puteți rămâne organizat și să vă planificați masa eficient, fără confuzie. Citiți mai departe pentru a afla rutina mea exactă de planificare a meselor pe care o puteți implementa și aplica în programul dvs. încărcat în fiecare săptămână!

Dacă doriți să fiți serioși în ceea ce privește planificarea meselor, atunci trebuie să vă înscrieți la newsletter - veți primi un plan de pregătire a meselor de 4 săptămâni, completat cu rețete și liste completate de produse alimentare atunci când faceți!

Faceți o listă principală de rețete

Când nu sunteți sigur cu privire la ce mese să includeți în planul săptămânal de masă, fac referire la „Master List” de rețete. Începeți să documentați rețetele care vă plac și nu vă plac, indiferent dacă este pe hârtie într-un caiet sau printr-un document Word gol de pe computer. Șansele sunt că ai făcut cel puțin 10 rețete în viața ta pe care știi să le faci și ai devenit preferate.

Deși aveți o secțiune „Rețete care vă plac”, puteți începe și o secțiune „Rețete pe care doriți să le încercați”, astfel încât să puteți găsi cu ușurință inspirația pentru planul săptămânal de masă, fără a fi copleșiți de o mulțime de alegeri. În acest fel, puteți încerca lucruri noi și puteți pune de fapt un plan pentru a le face și puteți merge cu favorite vechi ușoare, care vă vor mulțumi cu siguranță atunci când nu știți ce să faceți pentru cină.

De acolo, va fi ușor să adăugați aceste rețete în planificatorul de mese!

Alegeți rețete care vor funcționa cu aceleași ingrediente

Acesta este un domeniu al planificării meselor cu care mă lupt cu adevărat. Vreau mereu să încerc atât de multe rețete încât să neglijez să las unele dintre ele să se suprapună. De exemplu, doriți să căutați rețete care să folosească multe dintre aceleași tipuri de legume și proteine, astfel încât să nu ieșiți și să cumpărați 30 de articole diferite pentru 5 rețete.

Încercați să găsiți unele suprapuneri. Faceți Chicken Tikka Masala într-o noapte, apoi Fiesta Chicken Rice Bowls în următoarea - ambele folosesc piept de pui, roșii zdrobite, ardei gras, orez și coriandru. Încercați să faceți acest lucru pentru cât mai multe rețete posibil în timpul săptămânii - este totuși mai mult decât posibil să aveți o tonă de varietate cu prepararea mesei!

Creionează în timpul planificării în fiecare săptămână

Dacă aveți probleme cu planificarea în sine, atunci trebuie să planificați, bine, PLANIFICAȚI! Fă o pauză și gândește-te cu adevărat când primești un moment de liniște pentru tine în fiecare săptămână. Poate că este o dimineață de weekend sau în pauza de masă. Poate că se întâmplă într-o seară de noapte. Recunoașteți acele perioade de timp pe care le aveți un moment liber și sunteți cel mai puțin stresat și planificați să vă faceți planul săptămânal de masă în aceste perioade.

Când începeți să vă antrenați, planificarea meselor ar trebui să dureze doar 5 t0 10 minute în fiecare săptămână. Asigurați-vă că faceți acest lucru atunci când sunteți cel mai puțin stresat și, dacă vă ajută, înscrieți-l în calendarul dvs. sau vă angajați să o faceți la o anumită dată și oră în fiecare săptămână, astfel încât să devină obișnuită.

Completați planificatorul de masă

Am un planificator de mâncare la îndemână, pe care îl puteți descărca gratuit atunci când vă abonați la provocarea mea de pregătire a mesei de 5 zile (ÎNREGISTRĂ-TE AICI) Puteți să vă notați mesele săptămânii și să marcați și nopțile în care sunteți la cină, astfel încât să puteți anticipa ce rețete veți dori să faceți și când veți mânca.

Scrierea listei dvs. de cumpărături pe aceeași pagină sau o pagină de lângă aceasta vă ajută și pentru că știți de ce ingrediente aveți nevoie pentru rețete și puteți vedea totul dintr-o privire. De asemenea, vă trimit un șablon de listă de produse alimentare (în imaginea de mai jos) atunci când vă înscrieți la provocare.

Păstrați planificatorul de mese fixat pe frigider sau undeva în bucătărie, astfel încât să puteți vedea ce veți face în fiecare seară - UȘOR!

Factor în planurile tale sociale pentru săptămână

Faceți-vă planurile de masă în funcție de ceea ce aveți la dispoziție în timpul săptămânii. Ai fotbal sau yoga după serviciu, sau poate copiii au? Poate pregătiți o aragaz lent sau o rețetă Instant Pot care va fi gata pentru dvs. când veți ajunge acasă. Sau intenționați să aveți resturi de pui și legume care să dea din picioare sau pregătiți o altă masă pe care să o puteți reîncălzi.

De asemenea, veți dori să țineți cont de faptul că în unele nopți pur și simplu nu veți avea chef să gătiți, cum ar fi weekendurile, și asta este ok! Aproape niciodată nu gătesc în noaptea de sâmbătă, așa că am grijă să las acea noapte goală, astfel încât să nu iau ingrediente suplimentare care se vor risipi. Este în regulă să luați în calcul alimentele și restaurantele în planul dvs. de masă - de fapt, aceasta va reduce cantitatea pe care o mâncați, probabil, deoarece totul este notat și planificat.

Va trebui să găsiți o groove cu acest lucru, dar devine mai ușor cu practica!

Câte rețete trebuie să faceți în fiecare săptămână?

Acum aceasta este întrebarea de un milion de dolari! Aș spune că acest lucru depinde în totalitate de mărimea gospodăriei dvs. și de care este toleranța dvs. pentru a mânca resturile.

De obicei, recomand cele mai multe gospodării de 1-2 persoane să facă doar 2-3 rețete în fiecare săptămână, iar gospodăriile de 3 sau mai multe fac 4-6 rețete pe săptămână. În acest fel, veți obține o varietate și acest lucru vă permite să refaceți resturile în mese noi sau puteți face mese rapide din mers, cum ar fi pizza pita, micul dejun pentru cină, împachetări sau sandvișuri cu brânză la grătar.

Includeți resturile în planul dvs. de masă

Chiar dacă mâncați doar resturi sau faceți ceva nou din resturi (gândiți-vă la chili încărcat pe cartofi prăjiți congelați sau pui rămas în quesadillas), asigurați-vă că îl marcați în planificatorul de mese, astfel încât să știți ce este cina pentru acea noapte.

Contrar credinței populare, NU trebuie să faceți o masă nouă în fiecare noapte a săptămânii. Când gătesc pentru mine, pregătesc de obicei cina luni și marți seara, apoi mănânc resturi din acele mese pentru prânz și apoi le reutilizez resturile sau fac mese rapide în restul nopților. De obicei mănânc în zilele de sâmbătă sau duminică, oferindu-mi o pauză de la gătit.

Faceți dublul dimensiunii de servire la cină pentru prânzurile rămase

Acesta este unul dintre cele mai bune trucuri ale mele! Ca persoană singură, mi se pare foarte dificil să fac porțiuni individuale pentru mine, așa că ajung să tai o rețetă în jumătate pentru a face două porții. Eu mănânc unul la cină, iar resturile la prânz mănânc a doua zi!

Dacă sunteți o familie de patru persoane, puteți dubla rețeta și toată lumea va avea și resturi pentru prânz - într-adevăr, acesta este modul meu preferat de a pregăti masa, deoarece cel mai probabil veți fi gătit oricum cina, s-ar putea ca bine preparați din el alte două sau trei mese!

Mănâncă și pregătește același mic dejun toată săptămâna

Micul dejun este singura masă a zilei de care mi-ar plăcea mai puțin, iar dacă ești ceva ca mine, ești prea ocupat încercând să te angajezi la muncă ca să-ți faci griji pentru mâncare. De fapt, nici măcar nu am pofta de mâncare - corpul meu durează aproximativ 1-2 ore înainte să-i fie foame, așa că ajung să mănânc după ce am început ziua de muncă.

Rețeta mea de preparare a micului dejun? OUĂ! Fac o frittata mare la începutul săptămânii (uneori voi face albușuri ca să le împachetez în proteine) sau niște mini căni de ou sau o quesadilla pentru micul dejun. Sunt foarte ușor de preparat în vrac la începutul săptămânii și au un frig la fel de bun ca și încălzirea, astfel încât să le puteți lua în mișcare dacă nu puteți mânca primul lucru ca mine.

În plus, te economisești dintr-o tonă de zahăr, care este, de obicei, în alte produse de mic dejun, cum ar fi cereale, clătite, fulgi de ovăz, granola, iaurt etc. Sincer, e mai bine să îți împerechezi ouăle cu niște fructe precum o banană sau un măr. Ia-ți fibrele și proteinele într-unul! Și cea mai bună parte este că vă puteți pregăti micul dejun în mai puțin de 30 de minute simultan, în timp ce pregătiți alte mese pentru bucătărie!

Planificați să aveți la dispoziție până la 3-4 gustări de cinci minute

Acesta este un alt domeniu al vieții mele pe care încerc să îl păstrez cât mai simplu posibil, dar știu că este mai ușor de spus decât de făcut. De obicei, nu am timp să mănânc preparate pentru gustări, așa că încerc să țin în permanență câteva favorite sănătoase acasă. Gustări cum ar fi edamame înghețat, piperuri de curcan, iaurt grecesc, sacadat de vită, bare de proteine, mușcături energetice, pita de grâu integral și guacamole, chipsuri și salsa, fructe proaspete, legume tăiate și hummus (sau ceapă franceză, YUM!), Popcorn arahide și smoothie-uri sunt toate lucrurile pe care le țin la îndemână.

Îmi place ideea de a pregăti niște pachete/borcane de smoothie pentru congelator, precum celălalt blogger al meu preparat pentru mese preferate, Denise at Sweet Peas and Saffron, astfel încât să puteți arunca ușor împreună o gustare atunci când vă este foame.

Când am îndoieli, am întotdeauna la îndemână un pic de ciocolată neagră și unt de arahide pentru a satisface unele pofte hehe ...

Dacă doriți să fiți serioși în ceea ce privește pregătirea meselor, TREBUIE să vă înscrieți la provocarea mea gratuită de 5 zile de mai jos!

Implică întreaga familie

Unul dintre ultimele lucruri pe care vreau să le recomand atunci când planifică masa este să îi implic pe cei care mănâncă mâncarea în planificare. Mama mea obișnuia să stea întotdeauna la masa din bucătărie în fiecare sâmbătă și să înceapă idei de brainstorming din „Master List” de rețete din capul ei. Ar fi chemat opțiunile pentru cină tuturor celor din casă sau le-ar fi trimis mesajelor celor care nu erau acasă.

După ce ne-a adus pe toți pe aceeași pagină, ea își arăta planul de masă și toată lumea era singură la micul dejun și la prânz. De când făcea cina, de obicei avea dreptul la resturile pentru prânz.

A fost nevoie de doar 10 minute pentru a face acest plan de masă și tuturor le-a plăcut ceea ce mâncam. Pentru cei cărora nu le plăcea ce era la cină, mesele rapide puteau fi făcute de persoana care nu dorea să mănânce mâncarea (de exemplu, tatăl meu scotea caneloni congelați în nopți, mâncam ceva ce nu-i plăcea, și aș face ocazional o salată sau o pizza pita dacă am mânca ceva care nu mi-a plăcut).

BONUS: Pregătiți un set de prânzuri pentru săptămână

Când am o săptămână aglomerată și nu sunt sigur de ce voi lua la cină, încerc să pregătesc un set de prânzuri pentru săptămâna de lucru, astfel încât să știu că nu trebuie să fug și să cumpăr ceva pe fugă. Găsesc când mă grăbesc și nu știu ce să iau la prânz, voi amâna decizia suficient de mult până când mor de foame și până atunci voi mânca orice.

Având cel puțin 3 sau 4 boluri de pregătire pentru săptămână pregătite din timp, mă ajută cu adevărat să rămân pe drumul cel bun, iar majoritatea rețetelor de preparare a meselor de pe site-ul meu pot fi făcute într-o oră sau mai puțin!

Iată câteva dintre preferatele mele:

Recipiente și instrumente pentru pregătirea mesei preferate:

  • Bolurile din sticlă pentru prepararea meselor sunt atât de grozave pentru reîncălzirea prânzurilor
  • Borcanele de mason sunt o opțiune excelentă pentru salate, deoarece salata rămâne separată de sosuri și sosuri
  • Recipientele pentru salate sunt o altă opțiune perfectă pentru păstrarea verdeturilor și proteinelor separate
  • Un aragaz cu orez economisește o grămadă de timp, deoarece toate boabele tale pot fi gata la începutul săptămânii
  • Recipientele cu cutie Bento sunt perfecte pentru ambalarea gustărilor și a prânzurilor împreună!
  • Păstrați congelatorul plin de carne de vită și păsări de curte de înaltă calitate hrănite cu iarbă de la Butcher Box - și pentru o perioadă limitată de timp obțineți două pâine gratuită și slănină!
  • Blenderul meu Vitamix este excelent pentru prepararea meselor în loturi uriașe de sosuri delicioase, supe, sosuri și legume în formă de piure pentru boluri de preparare a mesei fără nici o problemă
  • Hello Fresh are, de asemenea, câteva rețete MINUNATE dacă aveți nevoie de produse alimentare livrate și vă vor oferi și 30 USD reducere la prima achiziție!

Dacă doriți să fiți serioși în ceea ce privește planificarea meselor, atunci trebuie să vă înscrieți la newsletter - veți primi un plan de pregătire a meselor de 4 săptămâni, completat cu rețete și liste completate de produse alimentare atunci când faceți!

Despre Taylor Stinson

Bună, numele meu este Taylor! Sunt fondatorul The Girl on Bloor, un blog alimentar în care împărtășesc rețete sănătoase de pregătire a meselor pentru persoanele ocupate. Sunt o fată ocupată din oraș care locuiește în centrul orașului Toronto pe (ai ghicit!) Bloor Street. Am o experiență de 10 ani în pregătirea mesei, împreună cu un master în jurnalism și puteți găsi lucrările mele pe internet prezentate în publicații precum Buzzfeed, HuffPost, Women's Health, Reader's Digest și multe altele. De asemenea, organizez provocarea minunată de pregătire a meselor de 5 zile, care este un curs de e-mail gratuit și un grup de Facebook, unde îmi împărtășesc strategiile de planificare a meselor și sfaturile și rețetele ușoare de pregătire a meselor. Asigurați-vă că consultați ghidul gratuit pentru începători pentru pregătirea meselor și urmați-mă pe Facebook, YouTube și Instagram pentru a obține cele mai recente rețete și sfaturi pentru pregătirea meselor!

Comentarii

Spune Robin Johnson

Trebuie să fii sora mea sufletească care planifică masa! M-am așezat și m-am gândit la planul meu perfect de masă și includea să mănânc același mic dejun în fiecare săptămână în acea săptămână și să pregătesc suficientă cină, astfel încât să am prânzul de a doua zi pregătit! Din moment ce aparent vrem aceleași lucruri din viață (sau, știi, poate doar planul nostru de masă pentru o singură doamnă), sunt foarte încântat să încerc celelalte sfaturi.

Spune Taylor Stinson

Uau, într-adevăr ne potrivim cu obiectivele noastre Robin. Mă bucur că ai găsit utile câteva dintre aceste sfaturi! Cred că modul în care gătim se potrivește cu siguranță mai mult persoanelor singure, dar ar putea fi chiar și bun pentru familiile cu programe diferite 🙂

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Oh, hei, bine ai venit!

Toate cărțile mele de bucate într-un singur pachet!

Obțineți acces la provocarea GRATUITĂ de pregătire a meselor de cinci zile + resurse bonus atunci când vă înscrieți.

învățați cum să preparați masa abonându-vă la newsletter-ul nostru!