Ori de câte ori le spun oamenilor că sunt un dietetician înregistrat care lucrează cu clienți privați, oamenii presupun că împart planuri de masă și le spun oamenilor să le urmeze. Deși această abordare funcționează pentru perioade scurte, nu este ideală pe termen lung.

Răspunsul real este să-ți faci propriul plan de masă.

Acest lucru ar putea părea intimidant, dar crearea propriului plan de masă vă poate economisi timp și efort. Folosind principii precum cele predate de provocarea întregii vieți, puteți găsi un număr nesfârșit de rețete și idei adecvate obiectivelor dvs. Succesul depinde pur și simplu de dorința ta de a experimenta diferite mese, de a dobândi abilități de gătit dacă este necesar și de a fi dispus să te ierți pentru că nu ești perfect.

Așadar, haideți să analizăm cum să vă puneți planul de masă împreună. Va fi nevoie de unele încercări și erori, dar dacă aveți un sistem în loc, veți economisi timp și energie. Vă voi prezenta cele mai importante lucruri de luat în considerare și cum să organizați lucrurile.

Cum să vă alegeți rețetele

Prima parte a creării unui plan de masă este adunarea unor rețete. Sunt sigur că ai crescut învățând valoarea de a nu fura. Dar să punem această valoare deoparte atunci când vine vorba de rețete. Fură, modifică și fă-le proprii. Internetul este plin de creativitate, ceea ce este, bineînțeles, bun și rău. Dacă cunoașteți tipurile de rețete pe care le căutați, puteți elimina gunoiul pentru a găsi ceea ce aveți nevoie. Nu există lipsă de informații minunate - WLC în sine oferă o carte electronică gratuită cu 75 de rețete sănătoase. (Și chiar mai multe pe blogul cu rețete.)

creați

A nu ne repeta greșelile este cu siguranță un factor cheie în succesul pe termen lung (cu aproape orice demers). Cu toate acestea, a nu-mi aminti ce a funcționat este o altă greșeală pe care o văd prea des. Când vine vorba de rețete, trebuie să notați mesele care au funcționat pentru dvs., astfel încât, în timp, să aveți un plan de masă personalizat pentru a parcurge ciclul.

Să trecem prin ceea ce consider o masă care funcționează.

1. Te-a ținut complet

EuDacă o masă vă lasă foame o oră mai târziu, săriți-o data viitoare. S-ar putea să găsiți o rețetă care să arate perfect și să fie gustoasă, dar o oră mai târziu vă gândiți la tot felul de gustări pentru că vă este încă foame. De obicei, o masă echilibrată - adică conține proteine, legume și amidon - vă va menține relativ mulțumit.

Din orice motiv, anumite mese nu o vor reduce. Și, mai rău decât să te lase înfometat, consumul de astfel de feluri de mese poate duce la gustări sau la mâncare excesivă mai târziu. Notați aceste rețete atunci când le experimentați și ștergeți-le din memorie.

2. Ușor de pregătit

Avem atâtea decizii și probleme de rezolvat în fiecare zi. Este important să luați calea celei mai puțin rezistente când vine vorba de alimente. Ocaziile speciale necesită uneori o rețetă care poate dura mult timp pentru a găti. Dar, în majoritatea zilelor, vreau să pregătiți ceva care să nu vă îndepărteze timp valoros pentru familie sau relaxare. Petrecerea orelor de gătit în fiecare zi nu este durabilă pentru majoritatea dintre noi.

Poate fi diferit pentru tine, dar din experiența mea, prepararea alimentelor ar trebui să fie conținută până la cincisprezece minute în majoritatea timpului. Timpul de gătit poate fi mai lung, dar timpul pe care trebuie să-l faceți trebuie să fie scurt.

3. Ușor de realizat în loturi

Unele dintre cele mai bune mese sunt cele pe care le puteți face în cantitate mare și pe care le aveți la îndemână pentru următoarele zile sau chiar o săptămână. Este posibil ca anumite lucruri să nu economisească bine, dar alte alimente au o durată mai mare de valabilitate ca resturi și unele chiar au un gust mai bun după câteva zile. În această categorie, gândiți-vă la supe, tocănițe, salate, quiche, ouă fierte și orice înot în sos. Principalele griji se usucă și se strică prea repede. Cu Tupperware și temperatură adecvate, alimentele pe care le-am enumerat sunt minunate de făcut pentru săptămână.

În departamentul de mic dejun, ovăzul tăiat din oțel este un produs excelent. Se încălzesc bine cu un strop de lapte de migdale după reîncălzire. (Pentru abordarea mea personală a ovăzului tăiat din oțel, consultați rețeta mea în partea de jos a acestui articol.)

4. Versatilitate

Vorbind despre articole de lot, probabil ați avut privilegiul de a mânca piepturi de pui vechi de două zile reîncălzite la cuptorul cu microunde. Este posibil ca textura cauciucată și uscată să te fi oprit. S-ar putea să fiți tentați să excludeți pieptul de pui din grupul de alimente care sunt bune pentru a găti în lot. În realitate, succesul depinde doar de modul în care intenționați să folosiți puiul.

Să presupunem că ați făcut opt ​​bucăți de pui la cuptor. După o zi sau două, reîncălzirea acesteia nu poate fi atrăgătoare. Aici intervine versatilitatea:

  • În prima noapte, vă bucurați de puiul copt cu câteva fețe de legume și un cartof.
  • A doua zi, faci o salată cu pui tocat deasupra și un dressing.
  • A doua zi, sau pentru prânz, faceți o supă de legume și aruncați bucăți de pui pentru proteine.
  • Salata de pui sau puiul cu sos de roșii sunt alte opțiuni.

Făcând un lot de bază de pui, puteți economisi timp folosindu-l în alte rețete toată săptămâna. Nu spun că în cele din urmă nu vă veți îmbolnăvi de pui - dar de aceea săptămâna viitoare puteți pregăti o proteină diferită. Alte opțiuni bune sunt creveții, care pot fi consumați reci și aruncați în alte mese calde, și carnea de vită măcinată cu condimente de bază.

5. Toată lumea îi place

Lucrez des cu familiile și plăcerea tuturor este o sarcină grea. Plângerile obișnuite includ „Nu-mi plac fructele de mare”, „Legumele sunt grosolane” și „Nu sunt pepite de pui”. Dar crearea unei schimbări pe termen lung trebuie să fie un efort familial, astfel încât toată lumea trebuie să fie deschisă încercării de lucruri noi. Acestea fiind spuse, există câteva modalități de a ușura lucrurile.

  • Să folosim supa ca exemplu. Mai întâi, faceți baza unei supe (bulion, legume și un amidon ca orezul). Gatiti creveti, pui sau proteina dvs. la alegere separat. În acest fel, membrii familiei își pot adăuga propriile ingrediente la baza supei în funcție de preferințe, dar nu trebuie să pregătiți mese diferite pentru toată lumea.
  • O altă opțiune este să rotiți cine alege o rețetă nouă pentru a încerca. Toată lumea trebuie să fie de acord să încerce rețeta, deoarece va veni și timpul lor de a alege ceva.
  • Și, în cele din urmă, puteți modifica aproape orice rețetă „populară” pentru a se potrivi principiilor dvs. alimentare. De exemplu, pepite de pui pot fi cu siguranță sănătoase atunci când sunt făcute din pui de calitate, coapte în loc de prăjite și minus sosuri bogate în calorii.

Cum să vă construiți carnetul de rețete

Când găsești o rețetă care te menține mulțumit, îți ia puțin timp să te pregătești, poate fi făcută în loturi, are ingrediente versatile care pot fi folosite în alte rețete și tuturor celor din familie îi place, atunci este un unicorn pe care trebuie să-l surprinzi și niciodată a uita. Transmite-l pentru generații, cântă cântece despre el și pregătește-l des. Unicornii sunt rare, dar îți fac viața mult mai ușoară.

Nu fiecare rețetă trebuie să bifeze fiecare casetă pentru a ajunge la planul dvs. de masă. O cutie care nu este negociabilă este că vă menține mulțumit până la următoarea masă. De asemenea, aș vrea să văd o cantitate bună de legume în ea. Dar, în afară de aceasta, este posibil să aveți rețete care sunt bune în loturi care plac tuturor, rețete care durează mult timp pentru a fi făcute, dar care se reîncălzesc bine și orice altă combinație. Poate că sunt momente când ești doar tu, așa că tuturor le place să nu-ți facă griji. Important este că identificați aceste rețete.

Vă recomand să creați un caiet în care să scrieți manual fiecare rețetă. Un liant este bine, de asemenea, unde puteți compila o combinație de rețete scrise de mână și tipărite. Dar documentele de pe computer sunt prea ușor de pierdut și de uitat. Vrei ceva ușor accesibil și chiar în fața ta.

Acest caiet va fi ultimul dvs. ghid alimentar și nutrițional, așa că tratați-l cu atenție. Împărțiți cartea în secțiuni. O secțiune va fi destinată unicornilor, iar secțiunile suplimentare vor fi destinate rețetelor care nu sunt „perfecte”. Puteți clasifica aceste secțiuni după ce funcționează în legătură cu aceste rețete, adică „Copiilor le place”, „Resturi grozave”, „Super rapid” etc.

În mod ideal, aș dori să lucrați până la opt până la zece rețete de unicorn - acele feluri de mâncare rare, dar bine rotunjite, pe care le puteți reveni în timp și din nou. Ar trebui să aveți cel puțin încă douăzeci de rețete care să verifice trei sau patru casete ale criteriilor. De exemplu, poate cinci mese gătite în lot mare, zece mese pe care le puteți bate în mai puțin de zece minute și câteva rețete pentru fiecare persoană din familie pe care le puteți pregăti de ziua lor sau alte ocazii speciale.

Crearea cărții dvs. va dura timp. Pot exista unele feluri de mâncare arse și excursii improvizate rezultate la un restaurant local. Se vor întâmpla greșeli. Ar trebui să se întâmple greșeli. Cel mai bun mod de a învăța este prin experimentare. Nu uitați să vă amintiți ce a funcționat. Odată ce ai o bază solidă de vase, poți fi în modul de întreținere. Treceți cu bicicleta printre preferatele dvs. și încercați ocazional ceva nou care poate face sau nu rotația obișnuită.

Cum să vă construiți planul de masă

În timp, veți începe să acumulați destul de puține informații. Aș sugera să ne uităm la o lună și o săptămână înainte.

Pentru planul lunar:

  1. Uitați-vă la calendar și vedeți dacă există anomalii ale programului, cum ar fi o vacanță sau o vacanță mare
  2. Alegeți câteva dintre principalele rețete și gătit în lot la care vă gândiți
  3. Faceți o listă cu orice aveți nevoie și pe care nu l-ați cumpăra de la magazinul alimentar local. Exemplele ar include comenzi în vrac de produse uscate online sau o călătorie la Costco

Pentru planul săptămânal:

Veți avea câteva note în partea de sus a foii despre luna viitoare. Acestea sunt doar pentru a vă reaminti de orice se întâmplă. Planul săptămânal va fi mai mult un tip exact de listă „faceți acest lucru”. Iată principalele puncte.

  1. Pentru fiecare zi, scrieți în micul dejun, prânz și cină sau orice structură de masă veți avea. Includeți gustări aici, dacă există.
  2. Majoritatea meselor dvs. ar trebui, în timp, să provină din rețetele dvs. încercate și adevărate. La început, în mod evident, veți experimenta, astfel încât să existe o mai mare variabilitate
  3. Pentru început, încercați să faceți două dintre cele trei mese consistente. De obicei, micul dejun și prânzul sunt ușor de făcut același lucru în majoritatea zilelor. Cina va fi mai variabilă.
  4. Când sunteți un planificator de mese experimentat, încercați una sau două rețete noi pe săptămână. Majoritatea meselor vor fi ceea ce ați făcut deja, cu unele noi presărate, care pot face sau nu tăietura pentru o utilizare viitoare.
  5. Odată ce scrieți în săptămâna dvs., parcurgeți mesele și faceți o listă cu articolele de care aveți nevoie la magazinul alimentar. Țineți-vă la aceste liste, deoarece vă va economisi timp în viitor atunci când repetați lucruri.
  6. Verificați fiecare masă din planul dvs. pe măsură ce le consumați. Acesta este un mod mai proactiv de jurnal alimentar. Lucrurile îți vor ieși în cale - se întâmplă. Dacă ți-a lipsit o masă pe care ai planificat-o, notează-ți. L-ai înlocuit cu ceva sănătos? Dacă nu, ce ai putea face mai bine în viitor?

Cel mai important: fii propriul tău avocat. Nu există un plan de masă acolo care să rivalizeze cu al tău, deoarece acesta a fost conceput pentru tine, de tine.

O pereche de rețete din caietul meu pentru planul mesei

Ovăz tăiat din oțel

Bun pentru: menținerea completă, gătirea în lot, tuturor îi place, ușor de preparat, versatil

Am menționat acest lucru ca fiind un aliment versatil, pentru că le puteți face simple. Fiecare persoană din casă își poate adăuga apoi propriile ingrediente la reîncălzire. Unora le place să pună fructe proaspete deasupra, alții poate nuci sau semințe de in.

  1. În oala sub presiune, ungeți vasul cu ulei de cocos.
  2. Adăugați 8 căni de lapte de migdale sau apă.
  3. Adăugați 3 căni de ovăz tăiat din oțel.
  4. Aruncați obiecte precum stafide, semințe de chia, scorțișoară și extract de vanilie.
  5. Aduceți la presiune ridicată, gătiți timp de 4 minute și lăsați aburul să se elibereze natural timp de 15 minute înainte de a face o eliberare rapidă.
  6. Ovăzul se va reîncălzi foarte bine timp de cel puțin cinci zile. Doar microunde timp de 30 de secunde și puteți adăuga oricând un strop proaspăt de lapte de migdale sau apă.

Supă de varză

Bun pentru: menținerea completă, gătirea în lot, tuturor îi place, ușor de preparat, versatil

Un aragaz lent, oala sub presiune sau aragazul toate funcționează pentru a face aceasta. Un alt articol de gătit în lot, bulion de casă, ar putea fi folosit aici sau cumpărat în magazin este bine și el. Varza îmbibă toate aromele, iar resturile au un gust mai bun pe zi ce trece.

  1. Puneți 8-10 cani de carne de vită, pui sau bulion de legume (sau mai multe în funcție de cantitate) în oală.
  2. Tăiați o jumătate de cap de varză și aruncați-l cu bulion.
  3. Am feliat, de asemenea, 3 până la 4 cartofi, câteva tulpini de țelină, 4 sau 5 morcovi și câteva mână de ciuperci. Aveți o mulțime de opțiuni aici și totul funcționează. Dacă amestecul devine prea gros cu toate legumele tale, adaugă mai mult bulion.
  4. Dacă utilizați un aragaz lent, puneți-l la minim timp de 6 până la 8 ore. O oală sub presiune ar fi aproximativ 20 de minute la presiune ridicată. Aragazul ar putea dura 1 până la 2 ore la foc mic, odată ce a dat în clocot.
  5. De aici, elementul meu preferat de adăugat este kielbasa, tăiată în felii, aruncată pentru proteine ​​și grăsimi. Cu toate acestea, orice altă proteină funcționează și: cuburi de vită, pui, creveți sau fasole.

Marc a început să piardă acum 75 de kilograme. A schimbat viața, deoarece i-a modelat cariera și viața personală. A mers la școală pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și realizeze potențialul de sănătate și și-a întâlnit soția în acest proces. Din punct de vedere profesional, a ajuns cu: Masters in Nutrition Science (Universitatea din Buffalo); Dietetician înregistrat (RD); Licențiat în știința exercițiilor; Specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS); Certificat Titleist Performance Institute (TPI).

Filozofia sa a fost întotdeauna că mâncarea și exercițiul fizic ar trebui să-ți îmbunătățească viața, nu stresul, rănirea sau mâncarea din timpul valoros experimentând alte lucruri. Nu există un tip de mâncare sau stil de mâncare care să poată schimba lumea în mod universal. Acestea sunt alegeri individuale și există multe modalități diferite de a mânca care pot funcționa. Ar trebui utilizată o doză minimă eficientă. Dacă nu este și hobby-ul tău, folosește cele mai eficiente strategii pentru a-ți îmbunătăți viața.

Astăzi, Marc conduce o afacere de formare personală și nutriție din TPC Summerlin, o unitate de golf deținută de PGA din Las Vegas. El folosește antrenamentul de fitness pentru golf, ca mijloc de a combina compoziția corpului și obiectivele generale de sănătate. De asemenea, consultă clienți privați de nutriție din toată țara pentru pierderea în greutate și întreținere.