mănânci

Pentru multe familii cu care lucrez, una dintre cele mai mari probleme pe care o aud este: suntem atât de ocupați, încât nu avem timp să mâncăm/să gătim din casă. Știu că gătitul consumă atât de mult timp, dar sunt aici pentru a vă arăta cum să creați (și să respectați) un plan de masă atunci când sunteți o familie ocupată în permanență! De asemenea, am o listă de produse alimentare descărcabile pentru a vă ajuta să începeți.

Un atlet bine hrănit se va recupera mai repede, va fi mai puțin probabil să se rănească/să fie bolnav și va performa la un nivel superior. În calitate de părinți, îi putem ajuta să-i învățăm pe sportivii noștri cum să mănânce și să le oferim alimente pentru a-i ajuta să îi propulseze la nivelul următor din punct de vedere atletic.

Motto-ul meu pentru aceasta este Planificați, pregătiți, efectuați.

Începeți cu un plan

Nimic grozav nu s-a întâmplat fără un plan și asta include o alimentație bună. Vă recomandăm să vă planificați săptămâna cu mesele. Alegeți o zi a săptămânii, aveți timp să vă așezați și să vă uitați la calendar și să planificați ce nopți (sau zile) veți găti și ce nopți aveți nevoie de ceva deja pregătit sau să mâncați în afara casei.

Cum să vă planificați mesele pentru familia voastră ocupată

Planificarea meselor este cel mai dificil pas. Sfătuiesc familiile să privească săptămâna viitoare și să vadă cum arată programul lor. Ce nopți vei fi acasă și ce nopți ai jocuri/practică? Dacă răspunsul este FIECARE NOAPTE, opțiunea pentru a împacheta mesele ca și când ați lua prânzul. Acum sunt atât de multe recipiente care vor menține alimentele fierbinți sau reci pe care le pot folosi sportivii.

Vă recomand să gătiți 3-4 mese, dar să faceți suficient pentru a folosi resturile pentru prânz și cină.

Pentru a ușura, alegeți o proteină, alegeți un carbohidrat și alegeți o legumă -> ați creat o masă! Descărcați lista mea alimentară de mai jos pentru a vă ajuta în acest sens!

Alte idei -> tacos, salat, burgeri, boluri de orez

Sportivi - asigurați-vă că utilizați plăcile de performanță atunci când vă construiți plăcile.

Micul dejun este unul dur - Să-l facem cel mai ușor!

„Nu am timp să iau micul dejun” - aud acest ZILNIC de la sportivi. De asemenea, aud: „Nu mi-e foame la micul dejun”. Voi face o postare separată pe micul dejun în viitor DAR pentru planificare, să-mi dau seama ce va avea familia la micul dejun și să-l fac din timp.

Câteva idei - fulgi de ovăz, clătite/vafe (folosiți tortul kodiak pentru rapid/ușor + proteine ​​suplimentare), briose de ou, sandvișuri pentru micul dejun, tacos pentru micul dejun, ovăz peste noapte, perfecti de iaurt, smoothie-uri.

Toate acestea pot fi pregătite din timp și aruncate în cuptorul cu microunde dimineața.

Planificați-vă mesele afară din casă

Planificați când veți mânca afară din casă și când mâncați din casă. Acest lucru vă va ajuta să eliminați orice vinovăție simțită atunci când luați masa. Există o mulțime de opțiuni sănătoase pentru a lua masa în afara casei.

Fă-ȚI UȘOR pentru tine

Mesele Crockpot, mâncarea rapidă „ușoară” din magazin, cum ar fi puiul rotisor + cartofi la cuptor cu microunde și legumele congelate, prăjiturile preparate cu legume congelate sunt toate mese și instrumente acceptabile care pot fi utilizate săptămânal! Asigurați-vă că alegeți ceva ușor pentru a vă oferi o pauză în timpul săptămânii, dar serviți totuși o masă pentru a vă alimenta sportivul.

Acum să ne pregătim pentru succes

După ce planificarea noastră este terminată, acum trebuie să luăm măsuri - să ne pregătim pentru săptămâna următoare!

Construiți-vă lista de produse alimentare

Luați-vă planul de masă și construiți-vă lista de alimente. Asigurați-vă că aveți toate condimentele/ierburile necesare.

Asigurați-vă că adăugați elementele de bază la lista pe care familia o consumă în mod regulat - lapte, pâine, iaurt, fructe etc.

Pentru a le face și mai ușor, plasați o comandă pe Amazon Fresh sau Instacart, iar produsele alimentare vă vor veni SAU preluați produsele alimentare la magazinul dvs. local.

[et_bloom_locked optin_id = ”optin_6 ″] Descărcați lista de produse alimentare aici [/ et_bloom_locked]

Aflați când este posibilă gătitul

Când vă uitați la săptămâna dvs., alegeți o zi SĂPTĂMÂNALĂ unde puteți petrece o oră cam așa cum să tocați și să gătiți din timp articole.

Conduceți copii la și de la antrenament toată noaptea? Dacă răspunsul este DA, pregătiți cina cu o seară înainte sau dacă lucrați de acasă sau stați acasă, preparați-o la prânz și împachetați-o pentru fiecare sportiv.

Pregătește tot ce poți

Împachetați porții de fructe și legume pentru a le face ușor de luat și de a merge!

Gătește micul dejun în valoare de câteva săptămâni, astfel încât tu (sau sportivii tăi) să nu ai o scuză pentru a omite micul dejun.

Acest lucru va economisi atât de mult timp și va face mai ușor să gătești și să mănânci de acasă.

Ce fac săptămânal - toacă fructe/legume, prepară fulgi de ovăz, prepară ouă fierte, prepară o brioșă sau o bară, bagă gustări, fripturi de legume pentru a le adăuga la prânzuri/cine, prepară o masă pentru crockpot sau prepară o supă, gătește un lot de orez pentru boluri de orez.

Unii oameni fac câteva mese în weekend pentru a le folosi în timpul săptămânii, dar altora nu le place să mănânce stilul rămas, așa că preferă să gătească noaptea, dar ușurați-le tăind și măsurând ingredientele, astfel încât să puteți găti rapid.

Now Let's Perform - aka EAT

Aici tu și familia vă bucurați de toate roadele muncii voastre. Mănâncă toată mâncarea pentru care ai planificat și pregătit, iar sportivii (împreună cu ceilalți) se vor recupera mai repede de la antrenament, vor fi mai energici, vor fi mai puțin susceptibili de a se răni, mai puțin probabil să se îmbolnăvească și să câștige un avantaj competitiv care este TOTUL când ești la un nivel competitiv.

Vedeți ce mese IUBESC familia și ce mese nu merg prea bine. Ce mese se reîncălzesc foarte bine, care nu? Ai mâncat toate fructele și legumele tocate pentru săptămână sau ai mai rămas o grămadă? Luați notă pentru a vă putea îmbunătăți pe măsură ce săptămânile continuă.

Rămâneți răbdător cu procesul

Planificarea și pregătirea meselor poate dura săptămâni/luni pentru a se perfecționa! Nu renunțați! Consultați această postare pentru idei despre cum să vă stocați congelatorul atunci când vă îndreptați spre un sezon aglomerat.

Dacă nu gătiți în mod regulat acum, începeți cu 1-2 mese pe săptămână și mergeți de acolo.

Pregătirea poate părea copleșitoare la început, DAR promit că devine mai ușoară în fiecare săptămână ȘI efectul pe care îl poate avea asupra performanței atletice îl va face să merite.

Un atlet bine hrănit se va recupera mai repede, va fi mai puțin probabil să se rănească/să fie bolnav și va performa la un nivel superior.

Contactați-mă astăzi dacă vă interesează mai multe îndrumări!

Alte resurse pentru planificarea meselor pentru check-out

Dieteticianul Lindsay la The Lean Green Bean are o carte electronică despre Food Prep - ea este FOOD PREP QUEEN. Urmăriți-o pe instagram la TheLeanGreenBean.

Rachel la The Nutritionist de la Colegiu are o postare excelentă pe Meal Prep 101, împreună cu sfaturi de gătit și echipamentele necesare. De asemenea, postează mese ușoare pe pagina sa de Instagram în mod regulat.