Aceste trei sfaturi cheie pentru alimentarea cu combustibil vă vor împiedica să loviți peretele în timpul următoarei dvs. 13.1.

pentru

Antrenamentul pentru un semimaraton nu înseamnă doar planificarea curselor pe parcursul a câteva săptămâni. Este vorba, de asemenea, de planificarea nutriției dvs., de a afla cum să alimentați pentru semimaraton și de a vă împărți masa de prerace. Și acel plan nu începe în ziua cursei. Doriți să vă exersați toate strategiile de nutriție și hidratare în timpul antrenamentului pentru a vă asigura că aveți un plan solid pentru semimaraton. Mai jos sunt sfaturi susținute de experți pentru cele mai importante trei aspecte ale alimentării pentru cursa ta.

1. Carb-Load

S-ar putea să vă întrebați dacă este atât de necesar pentru 13.1, cât și pentru 26.2. Sincer, nu poate face rău. O încărcare de carbohidrați înainte de un semimaraton nu trebuie să dureze la fel de mult sau să fie la fel de intensă, dar este totuși importantă și va avea un impact pozitiv asupra performanței cursei. Din punct de vedere tehnic, încărcarea cu carbohidrați intră într-adevăr în joc oricând sunteți pe drum mai mult de 90 de minute. Încărcarea carbohidraților tinde să ducă la o rigiditate (deoarece mușchii sunt plini de glicogen) și la creșterea în greutate (retenție de apă), deci pentru evenimente mai scurte de 90 de minute nu este recomandat.

Deoarece majoritatea dintre noi durează mai mult de 90 de minute pentru a finaliza un semimaraton, recomandarea mea este să încărcați carbohidrați în zilele anterioare cursei. Puteți încărca carbohidrați în doar o zi, dar pentru a preveni oboseala cu carbohidrați și îngrijorarea: „Îmi iau suficient?” urmărește să înceapă cu două-trei zile înainte de semimaraton.

Nu trebuie neapărat să vă măriți caloriile - asigurați-vă doar că majoritatea acestor calorii provin din carbohidrați, în special la prânz și cină cu o zi înainte de ziua cursei. Având timp, corpul dumneavoastră poate digera, absorbi și stoca substanțele nutritive. În acest fel, vă veți putea baza pe acele depozite de combustibil din ziua următoare. Cu o zi înainte de ziua cursei, luați masa principală la prânz și o masă mai mică pentru cină, astfel încât să aveți mult timp să digerați.

2. Masa de prerace

Masa înainte de cursă este, de asemenea, foarte importantă, deoarece doriți să atingeți linia de start cu un rezervor amorsat, dar nici gol, nici debordant. În timp ce vă aflați în repaus, corpul dvs. va avea timp și energie adecvate pentru a absorbi și a stoca acele substanțe nutritive pe care le-ați consumat, iar apoi veți putea să vă bazați pe acest combustibil pentru ziua următoare. La fel se întâmplă și cu o zi înainte de alergările lungi planificate. Și nu uitați să mâncați un mic dejun familiar bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de fibre, ușor de digerat și familiar în dimineața cursei!

3. În timpul cursei

Acum, că am discutat despre încărcarea cu carbohidrați și ce să mâncăm înainte de cursă, este timpul să abordăm întrebarea finală: „Cum evit să alerg pe gol în ultimele câteva mile ale cursei?” După cum probabil ați observat în timpul antrenamentului, când sunteți pe drum mai puțin de 75 de minute, vă puteți baza, de obicei, pe apă, băuturi sportive și propriile depozite de glicogen ale corpului pentru a vă purta. Mai mult, și începi să epuizezi acele magazine. Mușchii tăi rămân fără combustibil, iar corpul tău - ca să nu mai vorbim de atitudinea ta - începe să se tragă. Consumul de carbohidrați pe termen mediu vă poate menține glicemia constantă, astfel încât să nu vă prăbușiți și să nu ardeți.

Desigur, nu încercați nimic nou în ziua cursei. Deoarece fiecare alergător este diferit, poate doriți să încercați mai multe strategii în timpul antrenamentului. Poate că toate vor funcționa și veți avea o mulțime de opțiuni pentru a contracara sentimentele de slăbiciune din ultimele câteva mile.

Dacă aștepți până când nu mai ai benzină și nu vei mai putea să-ți revii după ce te vei simți flămând sau slăbit. Mușchii tăi vor fi forțați să te recupereze și nu vei putea să te întorci și să termini cursa simțindu-te puternic. Dacă ați avut vreodată o cursă lungă care a început puternic și apoi a devenit din ce în ce mai lentă, poate fi timpul să luați în considerare ceea ce ați făcut în primele câteva mile ale curselor lungi pe care nu le-ați făcut în ultimele câteva mile. Mulți alergători se îndreaptă spre ușă cu rezervorul plin, dar, simțindu-se grozav, neglijează să realimenteze în următoarele câteva mile. Dacă nu începeți să alimentați în acea primă oră, este probabil ca rezervorul dvs. gol să vă ajungă din urmă și veți obține. Nu numai că veți atinge peretele, dar odată ce depozitele dvs. de glicogen din mușchi se epuizează, poate fi, de asemenea, foarte dificil să vă recuperați în mod corespunzător în timpul alergării (și poate fi necesar să mergeți sau să vă târâți în ultimele câteva mile). Sfatul meu: Scopul de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (și începeți să vă folosiți mestecăturile, gelurile sau băuturile sportive devreme și des).