planul

Perioada de timp care duce la următorul tău maraton aduce o mulțime de provocări distincte pentru cursa în sine: reducere, călătorie, mâncare, dormit etc. Deși sunt importante, aceste elemente disparate nu contează la fel de mult ca fitnessul pe care îl aduceți la linia de start și planul pe care îl aveți la dispoziție pentru a ajunge la linia de sosire.

Acești doi factori-cheie deoparte, mai există un element al zilei tale de maraton care îți va face sau va sparge capacitatea de a ajunge la linia de sosire la timp - nutriția ta. Puține lucruri sunt mai rele decât să ai o stare de fitness excelentă, un plan minunat, o zi perfectă pentru a concura și apoi să te uiți la toate cum se destrămă, deoarece nutriția ta a eșuat.

Acest articol va descrie cum să vă planificați planul nutrițional al cursei, având în vedere ceea ce este disponibil pe cursa de curse. Scopul este de a vă ajuta să creați o soluție simplă, repetabilă, care să alimenteze atât de ușor încât să uitați de ea. Vă rugăm să rețineți: aici este vorba doar despre nutriția consumată în timpul alergării, nu despre ghidarea alimentară de zi cu zi.

Nevoile dvs. de bază de alimentare

Există două lucruri principale de care trebuie să fii îngrijorat atunci când alergi sau alergi lung: hidratarea și combustibilul. În timp ce majoritatea dintre noi putem alerga 60 sau 90 de minute cu doar puțină apă, orice lucru dincolo de acel punct fără calorii adecvate va avea ca rezultat o performanță foarte neplăcută - și probabil sub-parală -.

Combustibilul

Un maratonist poate consuma între 150 și 300 de calorii pe oră. Un gram de carbohidrați este egal cu patru calorii, deci intervalul de mai sus este între 38 de grame și 75 de grame. Ar trebui să începeți întotdeauna scăzut, adăugând combustibil pe măsură ce vă testați reacția personală la calorii. Amintiți-vă că este întotdeauna mai ușor să adăugați ceva mai mult la următoarea stație de ajutor decât să „scăpați” de excesul de mâncare din stomac.

Fluidele

Într-adevăr, nu există îndrumări dure și rapide pentru acest lucru, mai ales în cazurile recente de hiponatremie (suprahidratare). Protocolul de bază este să beți cât de des vă este sete și să ajutați la promovarea digestiei oricărui combustibil pe care îl luați. Pe perioadele mai lungi, acest lucru ar putea însemna să beți o băutură mică la fiecare 10 până la 15 minute în mod regulat. În ziua cursei, aceasta poate fi o simplă simplă sorbire de lichide la fiecare milă/stație de ajutor.