Nu este atât de greu să găsești câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi. Majoritatea femeilor care își petrec timpul încercând să găsească cantitatea exactă de calorii pe care ar trebui să le mănânce, fie se duc cu mâncăruri care aruncă apă pe focul lor de metabolism, fie sunt subalimentate cronic, deoarece nu cred niciodată că pot mânca cu adevărat atât de mult și pot pierde în greutate.
Înainte să vă explic cum să veniți cu o gamă bună de calorii pentru a pierde grăsime, vreau să vă opriți și să faceți câteva lucruri:
1. Scoateți jurnalul alimentar. Ce? Nu aveți unul? Atunci nu merge mai departe. Cumpărați un jurnal sau creați o versiune online, astfel încât să puteți utiliza efectiv informațiile pe care vi le voi oferi. Dacă nu îți notezi alimentele, nu te vei ține niciodată de gamele tale.
2. Acceptați faptul că pentru a pierde grăsime și nu doar pentru a îngreuna trebuie să mâncați. Nu vreau ca o femeie singură să încerce să slăbească înfometându-se sau subalimentând și simțindu-se mizerabil. Este ridicol!
3. Repetă după mine: îmi voi crea deficitul zilnic de 500 de calorii combinând puțină restricție de calorii cu activitatea zilnică (tuse, antrenament de forță, tuse).
OK ... cred că suntem gata să facem numerele.
Determinați-vă obiectivul zilnic de calorii
Vă vom estima necesarul zilnic de calorii pentru a vă menține greutatea actuală.
- Luați-vă greutatea actuală și înmulțiți-vă cu 13. Acest număr acoperă nevoile metabolice ale zilei, luând în considerare un pic de activitate ușoară. Dacă cântăriți 150 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 1950 de calorii pe zi. Dacă cântăriți 200 de kilograme, aveți nevoie de 2600 de calorii pe zi.
- Pentru a vă crea un deficit caloric, scădeți 500 de calorii din numărul de întreținere în zilele fără antrenament și 200 de calorii din numărul dvs. în zilele de antrenament. Prietenul nostru de 150 kg ar mânca în intervalul 1450-1750 de calorii în timpul săptămânii, în funcție de programul de antrenament.
Scopul tău este să creezi cea mai mare parte a deficitului tău prin activitatea ta și nu prin reducerea combustibilului pe care l-ai pus în corp. Pentru calculele mele de mai sus, am luat în calcul că veți arde în medie aproximativ 300 de calorii pe antrenament. Ar putea fi 30 de minute sau alergare sau 45 de minute de mers pe jos. Dacă îmi faci antrenamentele de antrenament de forță, aceasta este o medie pentru o sesiune. Unele ard mai mult, dar 300 sunt bune pentru cei care fac programe de antrenament PNP.
Câte calorii puteți reduce din dietă depinde foarte mult de cât mâncați și de cât de mult trebuie să pierdeți. Dacă aveți mai mult de 25 de kilograme de pierdut, puteți scădea 750-1000 de calorii din caloriile de întreținere. Cu fiecare 10 kg pe care îl pierdeți, va trebui să vă reconfigurați intervalele pentru a continua să pierdeți cea mai mare cantitate de grăsime.
Asta este! Nu-l face mai greu decât atât. Mâncând chiar sub ceea ce aveți nevoie, veți vedea centimetri topindu-vă corpul, deoarece vă aflați în modul de ardere a grăsimilor și nu în modul de ardere a mușchilor.
Pentru informații despre cum să faceți masa, etc., căutați categoriile de alimentație curată și nutriție de antrenament.
______________
Antrenament zilnic: picioare! Dragă Doamne, te rog, nu-l lăsa pe Bill să mă schilodească din nou săptămâna asta. Știu că trebuie să merg foarte greu pentru a-mi ating picioarele sexy, dar îmi place să merg și să folosesc baia.
Vom face mai mult la fel: o mulțime de bărci de squats gratuite cu bara. Cinci până la șase seturi, 10-12 repetări sau până la eșec (nu faceți repetări de eșec pe genuflexiuni gratuite, cu excepția cazului în care aveți un partener care să vă ajute la ridicarea barei), patru seturi de prese pentru picioare (unghiurile picioarelor variază în fiecare săptămână), terminați cu bucle de hamstring pentru a prăji hammies.
Cardio ... S-ar putea să încerc să merg câteva înainte de a începe, dar asta va fi pentru ziua respectivă.
B - Făină de ovăz și furie
S - post-antrenament Orange Creme Protein Shake amestecat cu Fruit Punch Crystal Light
L - Morcovi și Hummus, ton thailandez pe cartof copt
S - Protein Bar și Apple
D - Fructe, pizza SBD
S - Shake Protein Creme Orange portocaliu amestecat cu brânză de vaci