John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

s-ar putea

Unora dintre alergători nu le place alergarea pe deal, deoarece poate fi dificilă. Cu toate acestea, munca grea dă roade. Alergarea dealurilor are multe beneficii, inclusiv creșterea puterii, vitezei și încrederii, precum și ameliorarea plictiselii.

Iată câteva motive pentru care ați putea dori să includeți dealuri în antrenamentul dvs.

Construiește forța

Alergarea înclinărilor (fie în aer liber, fie pe bandă de alergat) este o formă de antrenament de rezistență. Construiește mușchi în vițeii, quads, hamstrings și fesieri. De asemenea, vă veți întări flexorii șoldului și tendoanele lui Ahile.

Rularea în deal întărește aceste zone mai mult decât rularea pe suprafețe plane. Ca bonus, dacă urăști să faci antrenament pe circuit sau antrenament de forță, dealurile pot fi o modalitate excelentă de a construi acești mușchi prin alergare, mai degrabă decât prin ridicarea greutăților.

Mărește viteza

Mușchii pe care îi folosiți pentru a alerga dealuri sunt aceiași mușchi folosiți pentru sprinten. Puterea pe care o construiți înclinări de alergare vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza generală de alergare.

Repetările pe deal sunt un antrenament excelent pentru viteză, forță, încredere și rezistență mentală. Deși nu există două dealuri identice pentru distanță și înclinație, antrenamentul este simplu.

Pentru a finaliza o repetare a dealului, utilizați o distanță de deal între 100 și 200 de metri (poate fi necesar să vă scurtați cursa în sus pe dealuri mai lungi). Aleargă dealul cât de repede poți, apoi recuperează-te făcând jogging sau mergând în jos.

Un antrenament pe deal este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina de rulare. Pentru a face repetări pe deal pe o bandă de alergat, creșteți înclinația timp de una până la trei minute, apoi faceți jog pentru a vă recupera.

Creșteți intensitatea și arderea caloriilor

Alergătorii pot adăuga intensitate accelerând, dar dealurile oferă o modalitate de a crește intensitatea în timp ce merg la aceeași viteză. Ritmul cardiac, respirația și probabil rata transpirației vor crește pe măsură ce începeți să alergați în sus.

În calitate de alergător, s-ar putea să nu atingi o viteză aproape de limita ta foarte des atunci când ești pe un teren plan, dar s-ar putea să reușești atât de ușor pe un deal.

Un alt avantaj al adăugării intensității este că veți arde mai multe calorii atunci când alergați în sus. Numărul real de calorii suplimentare va depinde de gradul înclinației și de alți factori, dar vă puteți aștepta să vă creșteți potențialul de ardere a grăsimilor prin adăugarea de dealuri la antrenament.

Plictiseala Bustului

Este obișnuit să auzi alergătorii spunând că se plictisesc alergând pe un traseu complet plat. Deși este adevărat că unora dintre alergători nu le plac dealurile, atunci când vă simțiți blocați într-o rutină, adăugarea de urcări și coborâri la rutina dvs. poate ajuta la prevenirea epuizării psihice și fizice din plictiseală.

Corpul tău se obișnuiește să alerge pe drumuri plane. Dealurile oferă o distracție binevenită. Când amestecați lucrurile cu rutina dvs., aceasta poate duce la noi câștiguri de fitness.

Atingerea în partea de sus a unei pante este un mic triumf care vă va spori încrederea la mijlocul antrenamentului. Dacă nu altceva, s-ar putea să aveți o vedere mai bună din vârful dealului.

Reduceți leziunile

Pe măsură ce vă întăriți mușchii picioarelor prin alergarea pe deal, puteți reduce riscul de a suferi leziuni legate de alergare. Vei fi antrenat mușchii să performeze la diferite niveluri de înclinație.

Pe măsură ce alergați în sus, vi se va cere să vă angajați fesierii și mușchii ischiori. Mersul în jos necesită stabilitatea oferită de articulațiile genunchiului, deoarece acestea se angajează în mușchii cvadricepsului lateral și medial.

Atunci când acești mușchi sunt provocați în alergări viitoare sau evenimente atletice, vor fi mai bine pregătiți să facă față noii bariere fizice.

Pregătirea cursei

Cu cât conduci mai multe dealuri, cu atât vor părea mai puțin intimidante când le vei întâlni într-un hipodrom. Puterea și tehnica îmbunătățite vă vor oferi un impuls de încredere atunci când faceți curse. Vă veți simți mai pregătiți mental pentru dealuri dacă le-ați practicat în timpul antrenamentului.

Dacă aveți o cursă viitoare, verificați harta cursului. Multe curse vor include, de asemenea, o diagramă de înălțime, astfel încât să puteți vedea cât de deluros va fi traseul dvs. Puteți să vă antrenați pe dealurile specifice sau să găsiți dealuri cu o altitudine similară pentru a vă pregăti pentru cursă.

Antrenamentul pe dealuri înainte de cursă vă va ajuta să vă îmbunătățiți timpul în timpul maratonului propriu-zis.

Întărește-ți corpul superior

Alergarea în sus te obligă să-ți conduci brațele mai tare decât atunci când alergi pe teren plat. Acest lucru înseamnă că vă veți îmbunătăți capacitatea de a vă angaja nucleul, precum și veți crește puterea superioară a corpului.

Alergarea pe dealuri nu înlocuiește antrenamentul de forță adecvat, dar nu există nimic altceva decât să creezi o înclinație pentru a-ți reaminti că alergarea este un sport în care va trebui să îți integrezi toți mușchii.

Padulo J, Powell D, Milia R, Ardigò LP. O paradigmă a alergării în sus. Plus unu. 2013; 8 (7): e69006. doi: 10.1371/journal.pone.0069006

Maruo Y, Murphy TI, Masaki H. Alergătorii la distanță și sprinterii arată diferitele monitorizări ale performanței - un studiu de potențial asociat evenimentelor. Front Psychol. 2018; 9: 653. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00653

Munoz I, Seiler S, Alcocer A, Carr N, Esteve-lanao J. Intensitate specifică pentru vârf: Race Pace este cea mai bună opțiune? Asian J Sports Med. 2015; 6 (3): e24900. doi: 10.5812/asjsm.24900

KE alb. Tendinopatie ridicată a hamstrilor la 3 alergătoare de lungă durată. J Chiropr Med. 2011; 10 (2): 93-9. doi: 10.1016/j.jcm.2010.10.005

Barnes KR, Hopkins WG, Mcguigan MR, Kilding AE. Efectele diferitelor programe de antrenament la intervale ascendente asupra economiei și performanței. Int J Sports Physiol Perform. 2013; 8 (6): 639-47. doi: 10.1123/ijspp.8.6.639