Antrenamentul cu greutăți este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament - iată un ghid expert despre cum să începeți.

exerciții

Antrenamentul cu greutăți, cunoscut și sub numele de antrenament de forță sau antrenament de rezistență, este benefic pentru toată lumea, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Vă întărește mușchii și oasele, vă îmbunătățește postura și mobilitatea, vă îmbunătățește performanța sportivă și vă ajută să vă protejați de răniri.

NHS recomandă ca adulții să urmărească să facă activități de întărire, cum ar fi ridicarea greutăților, lucrul cu benzi de rezistență sau exerciții de greutate corporală, cel puțin de două ori pe săptămână. Când împlinim 30 de ani, începem să pierdem masa musculară - până la 3 până la 5% pe deceniu - în timp ce metabolismul nostru începe să încetinească simultan. Cu toate acestea, antrenamentul regulat de forță poate acționa pentru a contracara acest lucru și pentru a menține la distanță creșterea în greutate legată de vârstă.

Michelle Njagi, kinetoterapeut MSK senior la Bupa Health Clinics, ne conduce prin beneficiile antrenamentului cu greutăți și cum să începem.

Ce este antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul cu greutăți este o formă de exercițiu de forță, care implică mișcarea mușchilor împotriva unei forme de rezistență. Antrenamentul cu greutăți pune stres pe mușchiul antrenat, determinând mușchiul să se adapteze și să devină mai puternic. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți poate lăsa mușchii să se simtă obosiți, așa că asigurați-vă că permiteți mușchilor să își revină după fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală și să umpleți rezervele de energie ale corpului.

Antrenamentul cu greutatea femelei arde grăsimile?

Antrenamentul cu greutăți necesită un nivel ridicat de consum de energie și, din acest motiv, antrenamentul cu greutăți ajută la arderea grăsimilor; cu cât mai mulți mușchi lucrează în timpul unui antrenament, cu atât mai multe grăsimi sunt arse. Datorită antrenamentului cu greutăți, arde grăsimea, de asemenea, ajută la construirea mușchilor în același timp.

Câte calorii arde antrenamentul cu greutăți?

Nu există o cantitate stabilită de calorii care pot fi arse de greutate, deoarece fiecare sesiune va fi diferită. Cu toate acestea, cu cât lucrați mai mulți mușchi în timpul unei sesiuni, cu atât mai multe calorii vor fi arse. Antrenamentele pe tot corpul sunt excelente pentru o arsură maximă de calorii. Dacă sunteți interesat să vă urmăriți caloriile în timpul unui antrenament, le puteți urmări printr-un dispozitiv portabil, pe o aplicație sau folosind Bupa’s calculator de calorii, care vă va oferi o estimare aproximativă a caloriilor arse pentru antrenament.

Avantajele antrenamentului cu greutăți

Îmbunătățește puterea

Creșterea în greutate îmbunătățește densitatea osoasă și poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin facilitarea creșterii osoase, potrivit Universității din Missouri-Columbia.

Este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea forței mușchilor, promovând o bună postură și echilibru. Atunci când mușchii tăi sunt mai puternici, aceștia funcționează și mai eficient și reduc riscul de rănire prin supraîncărcare.

Vă menține greutatea

Folosirea tuturor mușchilor vă ajută să ardeți calorii. Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă atunci când face parte dintr-un stil de viață echilibrat. Oamenii de știință de la Universitatea din Boston au descoperit că creșterea masei musculare poate îmbunătăți parametrii metabolici, cum ar fi rezistența la insulină, care pot ajuta și la reglarea greutății.

Ajută memoria

Antrenamentul cu greutăți de doar 20 de minute poate spori memoria pe termen lung cu aproximativ 10%, au dezvăluit cercetările de la Institutul de Tehnologie din Georgia.

Reglează nivelul tensiunii arteriale

În timp ce tensiunea arterială poate crește în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, beneficiile generale ale antrenamentului cu greutăți pot depăși creșterea temporară a tensiunii arteriale și pot fi o modalitate bună de a menține nivelul tensiunii arteriale sub control. Cu toate acestea, aveți grijă dacă suferiți de hipertensiune arterială și asigurați-vă că consultați un expert - ca un kinetoterapeut - înainte de a începe.

Îți stimulează starea de spirit

Exercițiile pe bază de greutate vă pot ajuta să vă stimulați starea de spirit și este o modalitate excelentă de a face un pas departe de stresul vieții. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți nu este singura formă de exercițiu care vă ajută să vă sporiți bunăstarea. Dacă antrenamentul cu greutăți nu este pentru dvs., orice tip de exerciții frecvente vă pot ajuta să vă creșteți starea de spirit. De ce să nu încercați antrenamentele la intervale sau să schimbați pentru o activitate bazată pe cardio, cum ar fi alergatul sau înotul?

Îți îmbunătățește stilul de viață

Un alt avantaj al stilului de viață al antrenamentului cu greutăți este impactul pozitiv pe care îl poate avea asupra abilității tale de a face activități de zi cu zi. De la ceva la fel de simplu de la deschiderea unui borcan rigid sau transportarea de pungi grele, există câteva avantaje surprinzătoare pentru ridicarea acestor greutăți!

Susține sănătatea inimii

Ridicarea greutăților mai puțin de o oră pe săptămână vă poate reduce riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral cu 40 până la 70%, potrivit unui studiu realizat de Iowa State University.

Bărbați vs. femei

Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă construiți mușchii și să creșteți forța atât la bărbați, cât și la femei. Diferențele hormonale dintre bărbați și femei pot însemna că afectează diferit fiecare sex, de exemplu bărbații tind să construiască adesea o masă musculară mai mare decât femeile atunci când se antrenează cu greutate în mod regulat. Este un mit comun că multe femei cred că antrenamentul cu greutăți le va face să devină prea „musculare”. Antrenamentul cu greutăți construiește o bază solidă, care este avantajoasă pe măsură ce începem să îmbătrânim.

Noțiuni de bază

Începeți încet și construiți treptat

Două-trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă ajuta să începeți să construiți mușchi. Încercați să începeți cu greutăți mai ușoare și repetări mai mici, deoarece mușchii dvs. se folosesc treptat de stresul exercitat asupra lor în timpul unui antrenament, puteți începe să măriți greutățile folosite pentru a vă provoca. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă împingeți prea mult, deoarece acest lucru poate provoca vătămări corporale.

Stăpânește această tehnică

Este important să stăpânești tehnica corectă de la început, când antrenamentul cu greutăți; cu cât forma dvs. este mai bună, cu atât veți vedea rezultatele mai bune. Dacă nu puteți menține o formă bună, este probabil un semn că greutatea pe care o utilizați este prea grea - nu uitați să începeți ușor și să vă măriți treptat greutatea. Starea în fața oglinzii vă poate ajuta să vă conștientizați poziția corpului la prima pornire.

Lăsați corpul să se odihnească

Lăsați mușchii să se odihnească după fiecare sesiune, deoarece ajută la prevenirea rănirii și oboselii, permițând corpului să-și recupereze rezervele de energie. Dacă vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână, permiteți zile de odihnă între antrenamentele pe tot corpul. Cu toate acestea, dacă preferați să vă antrenați zilnic, încercați să alternați mușchii pe care îi lucrați în fiecare zi. De exemplu, într-o zi te-ai putea concentra pe brațele tale și pe următoarea pe picioare.

Iată câteva exemple de exerciții ponderate pentru a începe cu utilizarea ganterelor:

• Prese ghemuit

Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului și mâinile în fața pieptului. Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită, împingându-vă înapoi în călcâi și asigurându-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare. Pe măsură ce reveniți ridicați brațele deasupra capului și reveniți la poziția de plecare.

• Bucle bicepiene

Ridică-te drept cu brațele lângă tine. Ținând coatele strânse ridicați brațele în sus și înspre biceps și coborâți.

• Extensii tricep

Țineți o ganteră în ambele mâini deasupra capului și coborâți ușor mâinile spre ceafă. Țineți coatele strânse lângă cap și spatele drept. Apoi ridicați mâinile înapoi deasupra capului.

• Îndoit peste rândul cu gantere

Începeți cu genunchii îndoiți și balamați înainte de șolduri. Ținând spatele drept, lăsați-vă brațele să atârne în fața dvs. și apoi trageți-le spre voi, strângând mușchii spatelui și ținând coatele aproape.

Antrenament pentru începători de antrenament cu greutăți

Poate fi dificil să știți ce antrenament să urmați dacă sunteți nou la exerciții. Aici vă împărtășim un antrenament pentru începători pe care îl puteți încerca, care poate fi finalizat fie acasă, fie la sală. Ar trebui să adăugați exercițiile ponderate de mai sus în acest antrenament și să vă propuneți să finalizați fiecare exercițiu de două până la trei ori cu câte 12 repetări fiecare.

• Încălzire

Este important să vă relaxați mușchii și să vă pregătiți pentru exerciții. Acesta nu trebuie să fie un exercițiu intens, pur și simplu jog pe loc timp de trei minute, deoarece acest lucru vă va crește ritmul cardiac.

• Prese ghemuit

Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului și mâinile în fața pieptului. Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită, împingându-vă înapoi în călcâi și asigurându-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Pe măsură ce reveniți ridicați brațele deasupra capului și reveniți la poziția de plecare.

• Bucle de biceps

Ridică-te drept cu brațele lângă tine. Ținând coatele strânse ridicați brațele în sus și înspre biceps și coborâți.

• Extensii triceps

Țineți o ganteră în ambele mâini deasupra capului și coborâți ușor mâinile spre ceafă. Țineți coatele strânse lângă cap și spatele drept. Apoi ridicați mâinile înapoi deasupra capului.

• Îndoit peste rândul cu gantere

Începeți cu genunchii îndoiți și balamați înainte de șolduri. Ținând spatele drept, lăsați-vă brațele să atârne în fața dvs. și apoi trageți-le spre voi, strângând mușchii spatelui și ținând coatele aproape.

Exerciții suplimentare de inclus pot fi:

• Lunges

Pentru acest exercițiu puteți folosi gantere în fiecare mână sau vă puteți folosi greutatea corporală.

Mergând înainte cu piciorul drept îndoiți ambii genunchi, coborând genunchiul stâng pe podea, asigurându-vă că genunchiul dvs. nu vine mai departe decât linia degetelor. Aduceți piciorul drept înapoi la poziția de plecare și repetați pe partea stângă.

• Presă pentru piept

Așezați-vă pe o bancă cu coatele îndoite la 90 de grade și în lateral, îndreptați brațele în sus și deasupra pieptului și reveniți la poziția de plecare.

• Răcire

Încheiați antrenamentul prin scăderea ritmului cardiac și întinderea mușchilor pe care tocmai le-ați lucrat. Acest lucru vă va ajuta să vă stimulați recuperarea.

Sfaturi de antrenament cu greutăți

Antrenorul personal certificat Joel Freeman, creatorul programului de antrenament de forță online LIIFT4, sugerează următoarele sfaturi pentru stabilirea unei rutine de antrenament cu greutăți eficiente și sigure acasă:

Fă: concentrează-te pe formă

Este un clișeu, dar acordă prioritate reprezentanților de calitate față de cantitate. „Forma adecvată este esențială pentru evitarea rănirii”, spune Freeman. „Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, merită să investiți într-un antrenor personal la sala de sport sau să urmați un program acasă.” Când ridicați o greutate, folosiți un tempo de 1: 3. Luați o secundă pentru a vă ridica, faceți o pauză în partea de sus a mișcării și luați trei secunde pentru a reveni la poziția inițială.

Nu: suprasolicitați

Două sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână sunt un bun punct de plecare. Pe măsură ce progresați, este posibil să doriți să vă antrenați mai frecvent - dar faceți întotdeauna timp pentru odihnă și recuperare. „Îmi fac o zi de odihnă completă în fiecare săptămână”, spune Freeman. „Atunci mă simt bine și m-am odihnit venind în săptămâna următoare de antrenament.”

Faceți: încălziți

Pune-ți mai întâi corpul în mișcare. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcări, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare exercițiu și să reduceți riscul de rănire.

Nu: neglija cardio

„Exercițiul cardio vă ajută cu performanța și eficiența generală a inimii, vă crește capacitatea pulmonară și arde calorii pentru a ajuta la pierderea grăsimilor, care toate ajută la prevenirea bolilor și a bolilor precum infarctul, hipertensiunea arterială, diabetul și colesterolul ridicat”, spune Freeman.

Faceți: întindeți

Faceți acest lucru imediat după încheierea antrenamentului. „Cu cât ridici mai multe greutăți, cu atât trebuie să te întinzi mai mult”, spune Freeman. „A lua cinci până la 10 minute după fiecare sesiune de antrenament va face minuni pentru modul în care mușchii se recuperează pe măsură ce continuați să vă antrenați.”

Nu: repetați aceeași rutină

Modificați antrenamentul la fiecare șase săptămâni pentru a evita lovirea unui platou. Ai putea schimba exercițiile, numărul de seturi și repetări, perioada de odihnă, echipamentul pe care îl folosești, tempo-ul.

Fă: nu uita să respiri

Este ușor să vă țineți respirația atunci când vă concentrați, dar mușchii dvs. au nevoie de oxigen pentru a crea combustibil. Majoritatea exercițiilor beneficiază de o expirație când ridici greutatea și de o inhalație când o cobori. Respirați mai degrabă pe gură decât pe nas.