pentru

Articole similare

  • Cum să vă tonificați Latissimus Dorsi
  • Puteți face un tip de antrenament tip pullupbell cu gantere?
  • Cum să vă întindeți brațele înainte de a utiliza gantere
  • Rutină de antrenament a corpului superior cu greutăți pentru majorete
  • Cum să pierzi grăsimea brațului cu benzi de rezistență
  • Care este modul corect de a face bucle triceps?

Lucrarea mușchilor pectorali din piept nu este întotdeauna suficientă pentru a construi secțiunile centrale și inferioare în care mușchii se conectează la stern sau stern. Dacă trebuie să construiți acea zonă și să scăpați de o baie, numită adesea piept scufundat, vizați acea zonă cu mai multe tipuri de antrenamente pectorale. Ridicați-vă și așezați-vă drept cu umerii înapoi pe tot parcursul zilei pentru a menține mușchii din jurul sternului angajați, deoarece vă ajută să vă mențineți o postură bună. Înclinarea umerilor înainte în timp ce mergeți, alergați sau stați pe un scaun la locul de muncă poate slăbi mușchii din jurul sternului.

Adăugați diferite tipuri de muște cu gantere la antrenament pentru a vă ajuta să vizați mușchii din jurul sternului. Așezați-vă pe o bancă cu greutăți cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați-le deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre interior și ganterele aproape atingătoare. Rotunjiți coatele ca și cum ați fi îmbrățișat pe cineva, apoi deschideți brațele, menținându-le rotunjite. Variați rutina prin efectuarea mișcării pe o bancă de declin, așezat drept în sus, în picioare și aplecat în talie sau în timp ce echilibrați omoplații pe o minge de stabilitate. Începeți cu un set de 10 și lucrați până la două seturi de 10 repetări.

Trage pe dreapta

Un pullover este o mișcare similară cu un craniu, dar se angajează mai mult din piept pe măsură ce mutați greutatea mai departe. Țineți o singură ganteră în ambele mâini, apucând-o de un capăt și lăsând celălalt capăt să atârne liber. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți și țineți brațele drept în sus; greutatea ar trebui să atârne peste fața ta. Îndoiți coatele pentru a reduce greutatea, aducându-o în spatele capului. Țineți restul corpului liniștit și coatele strânse. Faceți un set de 12 repetări, folosind un spotter pentru a vă asigura că aveți o bună aderență la halteră.

În timp ce majoritatea scufundărilor sunt concepute pentru a lucra cu tricepsul, vă puteți concentra mai mult din mișcare pe zona sternului pieptului, schimbându-vă poziția. Ridicați-vă pe barele de înmuiere, astfel încât brațele să fie drepte, direct sub umeri. Încrucișați-vă picioarele și îndoiți ușor genunchii, apoi folosiți-vă umerii ca pârghie și înclinați capul și gâtul înainte, în timp ce picioarele și picioarele merg ușor înapoi. Îndoiți coatele la 90 de grade și împingeți în sus. Începeți cu un set de cinci repetări și lucrați până la unul sau două seturi de 10.

Întinde

Întinderea zonei pieptului poate fi o provocare, dar poate ajuta la alungirea mușchilor și la împiedicarea scufundării de-a lungul sternului. Stați într-o ușă și îndoiți un cot. Așezați-l pe cadrul ușii cu antebrațul îndreptat în sus și cotul la înălțimea umerilor. Îndepărtați corpul ușor de brațul de pe rama ușii pentru a vă întinde peste pectorali. Repetați cu cealaltă parte, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde.