Legate de

Antrenamentele cu gantere vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde în greutate. O combinație de antrenament de rezistență, cardio și o dietă sănătoasă vă vor asigura că sunteți pe drumul cel bun. Cele mai bune antrenamente cu gantere pentru a pierde în greutate vor viza partea superioară și inferioară a corpului - o abordare completă a ganterelor vă va oferi un aspect echilibrat și tonifiat în timp ce începeți să vărsați grăsime.

antrenamente

Folosind gantere

Avantajul cheie al lucrului cu gantere este că vă permit să angajați mai mulți mușchi în antrenament decât v-ați aștepta. De exemplu, o bancă cu gantere țintește pieptul, dar așa cum subliniază Pat Manocchia în cartea sa „Anatomia exercițiului”, folosind gantere, ai lovit și bicepsul. Motivul pentru aceasta este că ganterele necesită angajarea mușchilor care nu au legătură pentru a stabiliza mișcarea greutății. Nu trebuie să cunoașteți anatomia exactă a unui exercițiu cu gantere înainte de a începe să loviți greutățile - dar să știți că, folosind gantere, utilizați mai mulți mușchi decât ați face altfel.

Exercițiu: antrenament cardio și rezistență

Cardio este mișcare pe termen lung la o intensitate scăzută. În schimb, antrenamentul de rezistență este un exercițiu pe termen scurt, de intensitate ridicată. Exercițiul de antrenament de rezistență durează mai puțin de un minut, dar vă cere să ridicați cantități mari de greutate. Trebuie să repetați exercițiile de antrenament de rezistență cu repausuri între ele, cum ar fi curbarea bicepului timp de 10 repetări, odihna timp de trei minute și repetarea procesului timp de două sau trei seturi.

Cardio vs. Antrenament de rezistenta

Halterofilia și cardio arde calorii - ambele pot aplica gantere. Cardio constant, exercițiu care ridică ritmul cardiac, modifică modul în care corpul tău cheltuiește energie; permite corpului tau sa arda grasimile mai repede. Halterofilia sau antrenamentul de rezistență cheltuiește calorii și crește metabolismul, ambele eficiente pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Alegerea de a vă concentra pe antrenamentul cardio sau de rezistență este una de preferință personală - dar cea mai bună metodă este adesea să găsiți un echilibru între cele două.

Antrenamente pentru tot corpul

Pentru partea superioară a corpului, ganterele sunt de obicei împinse în sus sau ridicate în sus de la podea. Pentru partea inferioară a corpului, ganterele sunt ținute la locul lor, corpul tău fiind motorul cheie. Exemple dintre cele mai bune exerciții cu gantere includ apăsarea pe bancă, care vizează pieptul; bucle, care vizează bicepsul; retrageri cu gantere triceps, ridicare deltoidă cu un braț îndoită, ridicare laterală așezată, ridicare deltoidă posterioară, rând vertical, ridicarea umerilor și presă de împingere. Pentru partea inferioară a corpului, ghemuitele cu gantere lucrează coapsele, în timp ce creșterile vițelilor se angajează cu vițele și plămânii înainte vă lucrează cu glutele și coapsele - greutatea rigidă a picioarelor, lovirea laterală și gura cu gantera înapoi sunt, de asemenea, antrenamente eficiente cu gantera pentru a pierde în greutate.

Dacă nu sunteți nou la gantere, solicitați asistență în ceea ce privește exercițiile în care domenii - evitați să vă inventați propriile exerciții, deoarece acest lucru poate duce la accidentare.

Rutina

Fie că vă concentrați pe un program mai greu de cardio sau mai mult pe un program de antrenament cu greutăți, ar trebui să proiectați o rutină. Pentru exerciții cardio cu gantere, folosiți greutate redusă și angajați-vă în exerciții rapid și consecvent. Pentru antrenamentul cu greutăți, utilizați gantere mai grele, efectuați un exercițiu de cinci până la 10 ori, odihniți-vă câteva minute și repetați exercițiul; puteți face acest lucru în siguranță în trei până la cinci seturi. Evitați antrenamentul excesiv - trebuie să le acordați mușchilor timp de odihnă. Angajarea în trei sau patru sesiuni pe săptămână este suficientă pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate.