Până la 60% dintre adulți suferă de dureri de spate la un moment dat în viața lor și, în cea mai mare parte, nu știu total că își exacerbează durerile de spate, făcând alegeri de exerciții proaste.
Când ai dureri de spate, ultimul lucru pe care ar trebui să îl faci este rotunjirea coloanei vertebrale (și inversarea curbei lombare naturale).
În momentul în care ne aplecăm înainte sau aplecăm spatele, indiferent dacă stăm sau stăm în picioare, sarcina pe spațiul discului crește dramatic, punând o cantitate uriașă de presiune pe vertebra lombară inferioară.!
Poate fi o surpriză faptul că unele dintre cele mai frecvente exerciții sunt de fapt unii dintre cei mai mari vinovați.
1. Atingerea degetelor de la picioare; și răsucirea coloanei vertebrale:
Atingerea repetitivă a degetului de la picioare rotunde coloana vertebrală și exercită presiune pe curba lombară, efectuând acest lucru în mod repetat, pune presiune pe discurile intervertebrale, ceea ce duce la degenerescență.
2 Situps/Crunches
În timp ce stațiile de sus erau obișnuite pentru lucrul pe burtă, această mișcare funcționează doar cu 20% din mușchii abdominali și pune o presiune uriașă pe spate. Tragerea de gât în timp ce crăpătura doare partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui este lovită atunci când flexorii șoldului trag de coloana vertebrală pentru a ridica corpul superior de la sol.
Deci, în loc să optați pentru o rutină istovitoare de așezare, luați în considerare scândurile - care vă funcționează întregul corp în timp ce vă concentrați cu adevărat pe nucleele repetate de repaus, puneți presiune pe coloana vertebrală.
3. Ridicatoare de picior dublu
Un alt favorit în sala de gimnastică, dar din nou un exercițiu obișnuit care poate stresa articulațiile lombare inferioare și sacro iliace. Pentru majoritatea oamenilor, este aproape imposibil să împiedici arcuirea spatelui pe măsură ce ambele picioare se ridică și se coborâ.
Când se întâmplă acest lucru, spatele se extinde, punând stres pe coloana vertebrală și crescând riscul de rănire. Dacă sunteți gata să faceți creșteri duble la nivelul piciorului, încercați să vă așezați mâinile sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin suplimentar, mișcându-vă într-un mod lent și controlat. Dacă aveți dureri de spate - evitați pur și simplu acest exercițiu.
4. Rotirea cu spatele rotunjit
Ciclismul montan și ciclismul cu o poziție verticală onorează curba lombară corectă și nu creează stres nejustificat pe spate, cu toate acestea, aplecându-se înainte pe o bicicletă care se învârte sau face ciclism rutier pe distanțe lungi poate pune stres pe coloana inferioară și poate exacerba tensiunea în zonă.
Ciclistul obișnuit care se plânge de degetele amorțite și degetele amorțite în timp ce călărește suferă de fapt de efectele mușchilor închiși care s-au strâns ca răspuns la postura rotunjită a corpului.
5. Alergare
Alergatul este un exercițiu cu impact ridicat. Cu cât alergi mai repede, cu atât picioarele tale se lovesc mai tare de pământ și această dispută repetitivă este foarte dură la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.
Studii precum cel publicat în numărul din septembrie 1986 al British Journal of Sports Medicine au constatat că coloana vertebrală s-a micșorat cu câțiva milimetri după o alergare de 6 km, iar contracția a fost direct proporțională cu viteza de rulare.
Deși relația dintre contracția coloanei vertebrale și durerea coloanei vertebrale nu este pe deplin cunoscută, aceste rezultate arată cât de mult stres poate alerga pe coloana vertebrală. Dacă aveți dureri de spate cronice, alergarea poate să nu fie o opțiune.
Gestionarea cu succes a durerilor de spate:
Amintiți-vă: nu puteți construi forța sau tonul în mușchii stresați sau strânși!
Când cineva se confruntă cu durere sau tensiune din cauza stresului corporal prezent în corp, prima abordare este de a elibera mușchii bine închiși pentru a permite relaxarea tonusului muscular înapoi la un ton mai normal. Veți face acest lucru lucrând cu medicul dumneavoastră de eliberare a stresului corporal (BSR).
Când mușchii au avut ocazia să se elibereze, veți putea să vă construiți forța printr-un exercițiu bine dirijat, cum ar fi:
- Înot; mersul pe jos; pilates și exerciții de bază pe care vi le va oferi medicul dumneavoastră BSR,
- Antrenament cu un instructor care înțelege biomecanica coloanei vertebrale
- Gestionează-ți limitele.
Făcând exerciții fizice, nu uitați să vă ascultați corpul. Durere în semnalul de avertizare că începeți să vă împingeți dincolo de limita individuală în „supraîncărcare”.
Când simțiți durere, opriți sau adaptați activitatea - nu încercați să ignorați durerea sau să „treceți prin ea” sau să o suprimați cu analgezice. Pe termen lung, un pic de odihnă merge adesea mult în revenirea mai puternică.
Deși expresia „disc alunecat” este adesea folosită, este o descriere inexactă. Discurile intervertebrale nu pot aluneca, deoarece sunt strâns legate de suprafața corpurilor vertebrale.
Cu toate acestea, cu o utilizare incorectă în timp, sau ca urmare a unui accident, o forță de compresie poate face ca centrul discului să se extindă prin cartilajul exterior fibros. Bulionul rezultat, numit disc prolapsat sau herniat, poate induce presiune asupra nervilor spinali.
Efectele pot varia de la durere la pierderea senzației până la tulburarea funcției nervoase, ducând la slăbiciune musculară și pierderea reflexelor tendinoase în zona din spate sau referindu-se la picioare și picioare.
Caz de caz - Simon
Simon, un inginer în vârstă de treizeci și cinci de ani, avea o durere care iradiază din partea inferioară a spatelui în zona inghinală, iar durerea din piciorul drept era atât de severă încât uneori nu putea să stea pe ea.
Fusese obligat să renunțe la sport, alergare și golf. O scanare RMN a arătat un disc prolaps în coloana vertebrală lombară, iar specialistul a recomandat o intervenție chirurgicală pe disc.
Simon s-a opus puternic operației și a decis să încerce BSR. Fesele, coapsele și mușchii gambei erau extrem de tensionați, precum și diafragma, iar spatele era foarte sensibil la atingere.
După prima ședință, a simțit o oarecare speranță, deoarece durerea a început să vină și să plece și a fost conștient de furnicături la ambele picioare.
Dar s-a simțit mai rău după al doilea, cu senzația curenților electrici care-i curgeau în sus și în jos pe piciorul drept. Practicianul l-a asigurat că acesta este un semn pozitiv, deoarece comunicarea nervoasă se restabilea în procesul de deblocare a stresului muscular .
Câteva ședințe mai târziu și a fost complet nedureros. Cu toate acestea, mușchii spatelui inferior se simțeau strânși și i s-a făcut un exercițiu pentru a-și întări mușchii abdominali.
Curând a reușit să joace golf din nou și a început să înțeleagă importanța BSR obișnuit pentru întreținerea sănătății, așa că a continuat să-și vadă medicul la fiecare 6 săptămâni.
Patru ani mai târziu, Simon a făcut o altă scanare RMN și chirurgul a fost uimit să nu vadă niciun semn de prolaps al discului!
Acest studiu de caz demonstrează că, dacă tensiunea stocată în jurul unui disc prolaps este eliberată, compresia de pe spațiul discului este ușurată.
În multe cazuri, acest lucru permite redistribuirea presiunii asupra miezului de tip jeleu spre normal, permițând astfel reducerea umflăturii cartilajului.
- 5 exerciții pentru prevenirea și gestionarea durerilor de spate la pat
- Cele mai bune exerciții la spate, cele mai bune antrenamente pentru a reduce durerile de spate, a câștiga mușchi și a obține o formă V T3
- 11 Exerciții pentru ameliorarea durerii de spate
- Cele mai bune 10 exerciții pentru ameliorarea durerii de spate; Penrose Physical Therapy - Penrose Physical Therapy
- 12 sfaturi pentru evitarea durerii lombare în timp ce greblați frunzele - Rose City PT